Полная проработка тела - 360

Благодаря новому фитнес-плану за одну короткую тренировку вы сможете задействовать даже самые неподатливые мышцы!

Новый фитнес-комплекс направлен на проработку всех групп мышц, поэтому вы быстро скорректируете проблемные зоны. 

Тренируясь по этому плану, вы будете выглядеть привлекательно от пяток и до макушки! 

В преддверии лета вы не пропускали тренировок и готовились к главному выходу сезона? Отлично! 

Теперь ваша задача — закрепить полученный результат и придать мышцам желанный рельеф. 

Осуществить все это можно с помощью нового плана тренировок от Боба ХАРПЕРА, тренера и соведущего телешоу The Biggest Loser. 

Поэтому наберитесь терпения, не пропускайте занятия — и вас ждет награда в виде идеальных «кубиков» и стальных мышц!

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения, приступая к следующему упражнению без перерыва на отдых. Повторите комплекс дважды.

Дополните план также 4-5 кардиотренировками в неделю.

ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ:

• пара гантелей весом 2-4 кг

• медбол весом 2-5 кг

1. МАХИ НОГАМИ

Работают мышцы ягодиц и пресса

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите медбол и, удерживая спину прямой, положите его на пол (или на степ- платформу) перед собой. 

Задержитесь в этом положении, руки на одной линии с подбородком (А). Удерживая мяч, выполните мах левой ногой в сторону, выводя ее до уровня бедер (Б), 

2. ПЛИЕ С ПРЫЖКОМ

Работают мышцы ног и ягодиц. 

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль тела ладонями к корпусу, пресс напряжен. 

Выполните прыжок, приземлитесь в широкое плие, одновременно поднимите руки до уровня плеч и поверните их ладонями от себя (А). 

Выполните прыжок еще раз и приземлитесь, скрестив ноги (правая нога впереди). Колени чуть согнуты, руки опущены вдоль тела, спина прямая (Б). 

Повторите прыжок. Возвращаясь в исходное положение, выводите левую ногу вперед. Всего 15-20 повторов.задержитесь в этой позе на 2 секунды, затем поменяйте сторону. Выполните 12 повторов.

3. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ

Работают мышцы ног, ягодиц, плечи, бицепцы

Возьмите в обе руки гантели и обопритесь о стену. Поставьте стопы на расстояние в полметра от стены, ноги вместе. 

Выполняйте приседание до тех пор, пока бедра не примут параллельное полу положение, и одновременно разведите руки в стороны на уровне плеч (А). 

Затем опустите руки. Выполните 20 повторов. Выпрямите ноги и передохните 30 секунд. Широко расставив стопы, выполните еще одно приседание и одновременно переместите гантели к плечам (Б). 

Выполните 20 повторов, затем выпрямите ноги и передохните. Разведите ноги широко в стороны и, поднимая гантели над головой ладонями от себя, выполните приседание (В). Опустите руки и повторите упражнение. Выполните 20 повторов.

4. МАХИ НА ПОЛУ

Работают мышцы ног и ягодиц.

Встаньте на пол с упором на колени и ладони, зажмите медбол под левым коленом. Удерживая мяч, отведите ногу назад и вверх, затем опустите. Далее выполните мах согнутой в колене ногой до тех пор, пока левое бедро не примет параллельное полу положение (А), затем опустите ногу. Вновь поднимите левую ногу на ту же позицию и, удерживая мяч, заведите ее за правую (бедра образуют букву «X») (Б). Выполните 15 повторов, затем поменяйте опорную ногу.

Если вам неудобно выполнять это упражнение с медболом, используйте утяжелитель или большую бутылку с водой.

5. ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Работают мышцы ног, ягодиц, трицепсы и бицепсы.

Возьмите гантели и поднимите их над головой ладонями друг к другу. Сделайте выпад правой ногой вперед и опуститесь в приседание, бедро параллельно полу. Левое колено — на линии лодыжек. Одновременно выведите гантели за голову (А). Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов. Смените ногу, наклоните бедра чуть вперед и опустите руки вниз. Подтягивая гантели к бокам, выполните выпад (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. ПОДТЯГИВАНИЯ КОЛЕНЕЙ

Работают мышцы пресса и внутренней поверхности бедра

Лягте на спину, мяч положите у стоп. Обхватите его лодыжками и поднимите над собой. Положите ладони за голову и разведите локти в стороны (А). Отрывая голову и плечи от пола, согните колени и подтяните их к груди (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов.