Тренируйся как самые крутые парни из ММА

Добро пожаловать в клетку! Узнай особенности тренировок бойцов MMA.


Успешные бойцы ММА - одни из самых подготовленных атлетов в мире. Чтобы победить в бою, или чтобы продержаться хотя бы пару раундов, бойцы должны обладать широким спектром способностей. Помимо серьёзной профильной бойцовской подготовки, боец ММА должен обладать выдающейся выносливостью, силой и мощью.

Если ты хочешь когда-нибудь войти в клетку - придётся серьёзно потренироваться. Ну а если не планируешь участвовать в боях, ты можешь стать ощутимо крепче, злее и круче если введёшь в свой тренировочный план некоторые тренировочные методы бойцов ММА.

При любом раскладе, вот советы и план упражнений, которому ты должен следовать прежде чем решишь вступить в схватку!

1. Фокус на единоборствах

Ты можешь бить руками и ногами тяжёлую боксёрскую грушу пару недель и думать, что ты боец, но этого не достаточно. Боец ММА, по определению, эксперт единоборств. Обычно парни из ММА практикуют бразильское джиу-джитсу, тайский бокс, тэквондо на ряду со спарингами и боксом.

Если зала ММА нет поблизости, начни обучаться какому-нибудь конкретному виду единоборств. Выбирай любое, которое научит тебя блокировать удары, бить ногами и руками, драться в партере и бороться. Стоит присмотреться к дзюдо и бразильскому джиу-джитсу.

Получи инструкции у профи и освой соответствующие техники.

2. Работай над выносливостью

Чтобы драться, и делать это хорошо, необходимо сохранять силу на протяжении многих раундов. Уметь бить руками и ногами безостановочно, на протяжении 3- 5 минут - непростое дело. Силовой тренинг на выносливость, со способностью осуществлять множественные взрывные движения с близкой к максимальной отдачей - это не просто, но необходимо для успеха на ринге.

Тренируй свою выносливость, осуществляя взрывные движения со средней нагрузкой на протяжении 30-45 секунд (или 15-20 повторений) с отдыхом между подходами 30 секунд. В итоге, твоя цель продержаться минимум на протяжении одного 3х минутного раунда.

Также я рекомендую развивать аэробную выносливость. Тренируй мускулатуру использовать энергию более эффективно, совершая длинные пробежки или увеличивая время своих кардио тренировок.

3. Плиометрика

Плиометрика не заменима для ММА, т.к. она помогает увеличить взрывную силу и скорость. Хорошие бойцы могут мгновенно менять направления движения и наносить скоростные удары со взрывной силой.  

Для лучших результатов, попробуй 2-3 плиометрических тренировки в неделю, совместно с тренировками с отягощением. Обязательно дай организму 48 часов на отдых между плиометрическими тренировками для восстановления. Вот нескольку крутых плиометрических упражнений которые используют бойцы ММА: плио отжимания, броски одной рукой, боковые броски, приседания с выпригиванием, перепрыгивания барьеров, удары кувалдой.

Обязательно хорошо разогреться перед плио-тренировкой. Также разумно делать плиометрические упражнения на мягкой поверхности, матах или грунте. Прыжки на бетоне могут повредить спину и колени.

4. Тренируй CORE

Существует значительно больше упражнений на мышцы пресса и низа спины по мимо гиперэкстензий и приседов. Мощь твоих ударов ногами и руками, а также бросков зависит от силы опоясывающих мышц.

Твой пресс, как и любая мышца в организме растёт и становится сильнее от тренировок с отягощением. Делать сотни скручиваний с весом собственного тела, может показаться хорошей идеей, но гораздо эффективнее использовать меньшее число повторений но с большим весом.

5. Пересмотри свою тренировку с отягощениями

Бойцу важна не сколько форма и размер бицепса, сколько функциональность. Тренировка должна включать больше базовых,мультисуставных упражнений, таких как приседание со штангой и подтягивания.

Каждое упражнение в зале должно быть связано с тем что ты будешь делать на ринге. Если упражнение не симулирует движение применимое в поединке замени его. Например, сгибание ног лёжа на животе можно заменить становой тягой на прямых ногах, так как она больше похожа на осуществления тэйкдауна - перевода в партер, а жим лёжа узким хватом на трицепцс может положительно сказаться на твоих ударах руками, в отличие от разгибания руки за спиной.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

1 день ПЛИОМЕТРИЯ

1. Интервальный бег - 10 сетов по 30 секунд, с 45 секундным отдыхом между подходами.

2. Плио отжимания от пола. 3 подхода по 60 секунд (или до отказа), с 45 секундным отдыхом между подходами.

3. Броски медбола в пол с замахом из-за головы.  3 подхода по 20 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.

4. Прыжки через препятствие боковые. 3 подхода по 20 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.

5. Запрыгивания на препятствие. 3 подхода по 20 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.

6. Скакалка. 1 подход 15 минут.

2 день CORE

1. Подъём ног в висе. 2 подхода по 15 повторений, с 30 секундным отдыхом между подходами.

2. Подъём корпуса лёжа на полу с ударами руками. 3 подхода по 20 повторений, с 30 секундным отдыхом между подходами.

3. Планк. 3 подхода по 90 секунд, с 45 секундным отдыхом между подходами.

4. Подъём корпуса лёжа на скамье с отягощением. 3 подхода по 10 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.

5. Русские скручивания с медицинским мячом в вытянутых руках. 3 подхода по 15 повторений, с 30 секундным отдыхом между подходами. 

6. Бросок медицинского мяча в бок. 3 подхода по 12 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.

3 день АКТИВНЫЙ ОТДЫХ

4 день СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

1. Жим лёжа. 5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами 60 секунд

2. Становая тяга одной рукой стоя на одной ноге. 3 подхода по 12 повторений, с 60 секундным отдыхом между подходами. 

3. Приседания со штангой. 3 подхода по 80 повторений, с 60 секундным отдыхом между подходами.

4. Армейский жим со штангой. 2 подхода по 10 повторений, с 60 секундным отдыхом между подходами.

5. Подтягивания. 3 подхода по 10 повторений, с 60 секундным отдыхом между подходами.

5 день МОЩЬ И КАРДИО

1. Работа по тяжёлой груше. 8 подходов по 60 секунд, с 60 секундным отдыхом между подходами.

2. Выпрыгивания из приседа. 3 подхода по 30 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.

3. Суперсэт - отжимания-подтягивания. 5 подходов до отказа, с 60 секундным отдыхом между подходами.

4. Скакалка. 1 подход 15 минут. 

Прочитано 5962 раз Последнее изменение Понедельник, 13 Июль 2015 17:12