Построй по-настоящему эффективную тренировку ног, которая поможет тебе получить размер и силу используя эти 6 уникальных упражнений!
Возникает ощущение, что только ленивый не пишет в интернете о том какой жесткий и чудовищный у них день тренировки ног. И если посмотреть на то что они делают в зале - это действительно чудовищно, чудовищно скучно. Несколько приседаний, чуть-чуть тяги на прямых ногах, несколько упражнений на тренажёрах - и вот они уже ползут в раздевалку.
Если ты хочешь, чтобы твои огромные ноги соответствовали твоим огромным рукам, спине, груди и плечам пора заканчивать с бабушкиными методами. Твоя тренировка ног должна быть индивидуально выстроенной и направленной на уничтожение всех слабых зон на твоей нижней половине. Она должна быть сложной и в то же время достаточно разнообразной чтобы избавить тебя от мышечного дисбаланса, который задерживает рост.
Вот мои любимые способы проводить время в зале в день ног, интенсивность зашкаливает, а рост прёт.
1. Полуторные приседания на лавку
Трансформируй свои базовые приседания в супер приседания, которые прожгут твои ноги до костей - и сделают их действительно большими! Эта простая техника позволит увеличить время мышц в напряженном состоянии и изменит нижнюю фазу приседа. Задействуя все типы движений и вовлекая ягодицы и подколенные сухожилия, оно улучшит твои показатели во всех видах приседаний.
Техника:
1. Поставь лавку, степ или коробку в метре за стойкой, и пристрой штангу на своих трапециевидных мышцах. Высота лавки должна быть чуть ниже колена.
2. Встань над лавкой, ноги на ширине плеч.
3. Опустись вниз до лавки, сделай паузу.
4. Подымись вверх на половину амплитуды, сделай паузу.
5. Медленно опустись на лавку полностью подконтрольным движением.
6. Сядь на лавку, закончи упражнение взрывным подъёмом в стартовую позицию.
Совет: Держи спину прогнутой, а пресс напряженным для полного контроля на всех фазах упражнения.
2. Тяга на прямых ногах
Техника:
1. Ноги на ширине плеч, в руках штанга, гантели или гири. Чуть-чуть согни колени, сфокусируйся на пятках во время тяги.
2. Медленно опустись в нижнюю позицию, почувствовав растяжение подколенного сухожилия, сделай паузу и выполни 7 подёмов на пол амплитуды вверх.
3. Выполни 7 повторений с верхней точки амплитуды до середины амплитуды.
4. Выполни 7 подъёмов снизу на полную амплитуду.
Совет: Плечи отведи максимально назад, прогни спину, колени слегка согнуты, фокус на пятках.
3. Боковые выпады
Мы живём в 3-х измерениях, а почему тренируем ноги только в двух? Боковые выпады дают иной тип нагрузки, воздействуя на сгибатели, разгибатели, ягодицы, икроножные мышцы увеличивая подвижность таза и низа спины. Улучшает двигательные возможности даёт мышцам серьёзный шок даже с небольшим весом.
Техника:
1. Ноги вместе, гирю держим двумя руками перед собой.
2. Медленно делаем шаг влево и сгибаем левое колено, правая нога прямая.
3. Делаем паузу в низу, взрывным движением возвращаемся в исходную позицию. Заканчиваем сэт и приступаем к правой ноге.
Совет: Голову держим прямо. Грудь вперед. Отталкиваемся от пола, а не волочем ногу.
4. Выпрыгивания из приседа
Кто сказал что единственно эффективные приседания это приседания с максимальным весом, делая которые кровь идёт носом? Чтобы добавить интенсивности "Королю всех упражнений", облегчите нагрузку и выпрыгните в воздух. Выпрыгивания из приседа увеличивают взрывную силу и приводят к росту анаболических гормонов.
Техника:
1. Ноги на ширине плеч, штанга на трапециях. Начальный вес не больше 30% от максимального веса одного повторения.
2. Медленно опускаемся в нижнюю точку до параллели бёдер и пола.
3. Взрывным движением поднимаемся вверх с прыжком сохраняя вертикальное положение тела.
4. Самортизируйте вес всеми мышцами ног, когда приземлитесь, контролируя негативную фазу. Опуститесь вниз для следующего повторения.
Совет: Плечи расправлены грудь вперед, во время всего сэта.
5. Присед на лавку на одной ноге
Птистолетик - фантастическое упражнение для развития баланса и симметрии. Многие их избегают, а это не правильно!
Это моя любимая вариация приседа на лавку. Присед на лавку на одной ноге позволит вам сфокусироваться полностью на каждой из ног. Плюс их можно легко подстроить под себя меняя высоту лавки и вес отягощения (если вы его используете).
Техника:
1. Лавка за спиной, Присядьте проверяя удобно ли она стоит. До параллели бёдер с полом или чуть глубже.
2. Правая нага вытянута перед собой, работает левая нога.
3. Медленно опустись на лавку, сделай паузу, встань на левой ноге в исходную позицию. Повтори на другую ногу.
Совет: Голова и плечи вверх, Спина прогнута. Когда сможешь выполнить по 12 повторений на каждую ногу - добавляй отягощение.
6. Махи гирей
Чем лучше завершить тренировку ног? Двумя руками на гире и сердцем выпрыгивающем из груди, конечно! Прикончи свои ноги и низ спины этим взрывным упражнением, цель которого ягодицы и задняя поверхность бедра.
Техника:
1. Ноги чуть шире плеч. Гиря висит на руках между ног. Плечи расправлены грудь вперед.
2. Делаем мах гири сгибанием коленей и бедер, спина прогнута.
3. Используй бёдра чтобы взрывным движением гиря взмывала вверх. Напряги ягодицы и пресс, спину не заваливай слишком сильно назад.
4. Активно тяни гирю вниз для начала нового движения.
Совет: Голова и грудь вверх. Контролируем гирю, стоим устойчиво. Спина прямая всё время. Фокус на ноги и низ спины.