Из милашки в бруташку. Строим огромные трапеции.

Могучие трапы сразу выдают в человеке серьёзного спортсмена. Они помогут тебе в зале и если кто-то осмелиться встать у тебя на пути. Я расскажу как высвободить внутреннего Халка!

 

Хорошо развитые трапеции напоминают капюшон кобры готовой нанести удар. И получить их можно перетоскав чертову кучу железа и пропотев до седьмого пота. Пресс - это круто. Бицепсы - впечатляюще. Но именно трапеции символизируют истинную силу.

Так как превратиться из милашки в бруташку?

Эта программа из трёх тренировок, каждую из которых ты будешь делать раз в неделю, по три раза каждую. Весь цикл займёт 9 недель. Каждая из трёх этих тренировок посвящена трапециям и только трапециям. Подразумевается, что становую тягу, которая тоже отлично нагружает трапы ты будешь делать в другой день вместе со спиной.

Первая тренировка

 Суперсет: 3 подхода отдых 3-5 минут

 
Прогулка фермера 30 секунд, проворным шагом, максимальный вес (прекрасно тренирует хват)

xxxnamexxx xxxnamexxx

Шраги Хайса 8 повторений. В тренажере для икр или со штангой. Пауза в верхней точке амплитуды на 2 секунда.
 
 
 xxx xxx

 

Суперсет: 3 подхода

Тяга блока к лицу 12 повторенийFace Pull Face Pull

Шраги на наклонной скамье 30 градусов 12 повторений, с паузой в верхней точке на 3 секунды

Middle Back ShrugMiddle Back Shrug

 

Y разведения 12 повторений, пауза в верхней точке на 2 секунды

 

 xxxxxx

 

Тренировка 2

1. Суперсет: два подхода, 3 минуты отдых между подходами

    Прогулка фермера, 45 секунд, шустрый шаг, максимальный вес.

    Шраги Хэйса, 12 повторений, пауза в верхней точке на 2 секунды

2. Y разведения. 12 повторений, пауза в верхней точке на 2 секунды.

3. Обратные шраги на брусьях, на прямых руках 3 подхода по 15 повторений

gittlesongittleson

4. Шраги Гитлессона 3 подхода по 6 повторений, пауза в верхней точке на 3 секунды.

dip shrugdip shrug

5. Шраги лёжа на наклонной скамье 3 подхода по 15 повторений

6. Прогулка фермера на полмили (10 минут)

Тренировка 3

1. Прогулка фермера 3 прогулки по 30 секунд, максимальный вес

2. Т-3 подъёмы 3 подхода по 8 повторений

raiseraise
 
3. Шраги одной рукой поочередно с грифом  3 подхода по 6 повторений с паузой в верхней точке на 3 секунды
4. Изометрические шраги с гирями на резинке 3 подхода по 12 повторений 
 
5. Тяга к лицу 3 подхода по 12 повторений
 
 
 

 

Прочитано 151 раз

Похожие материалы (по тегу)

  • Произошел у меня вчера занятный диалог... Немного немало, но обвинили меня в жадности. В желании заработать копейку на ближнем своем. Вышло, что, вместо того чтобы бескорыстно помочь стать стройнее и приобрести тело мечты однокласснику, я вероломно предложил ему свои услуги в качестве персонального тренера диетолога и мотиватора за денежку. Помедитировав над этой ситуацией, решил я написать более развернутый пост на эту тему. Широко известное утверждение, что каждый труд должен быть оплачен, а время это деньги - неоспоримо, об этом сказано много. Я же хочу сказать о другой стороне вопроса. Мой опыт общения с людьми и скромные познания в психологии показывают мне следующую картину - если человек за 30 лет так и не нашел в себе сил и мотивации перестать быть жирным, дряблым, слабым - подчеркнуть нужное - самостоятельно он их и не найдёт. Отмазки, что нет информации, человек не знает с чего начать, бла-бла-бла, не прокатывают, так как информации кругом немерено, полный интернет качественных статей, хороших видео, отличный мотивации. Дело тут именно в воле, в личной мотивации. Но есть выход - деньги. Заплатил человек свои кровные копеечки за тренировку, за программу питания и уже не прохолявишь, ты деньги потратил, не можешь же ты их просто так отдать! - жаба задушит. К сожалению, люди не ценят, то что они получают бесплатно, а вот заплатив денежку они к полученному относятся значительно серьезнее. И в этом нет ничего плохого. Друзья, я вот к чему, становитесь лучшей версией себя! Переставайте быть жирными, мерзкими, неприятными существами! Получите тело своей мечты! Смотрите в зеркало на свое отражение с гордостью и удовольствием а не с отвращением! И не стесняйтесь обращаться к тем, кто кто может вам в этом помочь, например ко мне.

  • Твои руки слишком маленькие (большие - так думают девушки). Ну или, по крайней мере тебе так кажется. И скорее всего это не потому что ты уделяешь им мало внимания. Обычно это происходит из-за того, что ты делаешь кое-что не так.

    Парни считают, что у них слишком маленькие руки, девушки, напротив хотят свои уменьшить, чтобы они выглядели "длинными и тонким". И те и другие хотят чтобы их руки были лучше. И в не зависимости от постановки вопроса бицепс и трицепс получают больше внимания, чем они, скорее всего, требуют.


     

    Ты считаешь что твои руки не растут, что бы ты не сделал. Могу тебя уверить - это не так. И у меня были маленькие руки. Есть где-то фотография, где мне лет 18, и я уже во всю качался, и фотография эта, да уж, стрёмная. Не руки - нитки. Но с течением времени я научился паре вещей и отрастил приличные руки.

    Если хочешь большие руки - их нужно любить по-особому. 

    Три правила по построению больших рук

    Конечно идея похода в зал за большими руками абсурдна. 

    Гораздо правильнее хотеть стать сильнее, подвижнее, увеличить вес в приседе или даже просто отточить свои навыки пикапа на новой фитоняшке за стойкой администратора. Но трудно бороться с теми чувствами, когда в первый погожий весенний денёк, ты одеваешь любимую майку без рукавов, и ловишь в окне припаркованной машины отражение парняги с реально прокаченными руками, и лишь спусть мгновенье осознаёшь, " Фигасе, да ведь это же я!"

    Пара конкретных оковалков растущих из плеч - это реально для каждого. Просто надо соображать. Держим это в уме и читаем мои советы по созданию больших рук.

    Следуй им и coresport.ru гарантирует, что тебе понадобиться портной чтобы расширить рукава твоих рубашек, будет достаточно компетенции для создания специализированной индивидуальной программы тренировки рук и, будем надеяться, та фитоняшка-администратор.

    Правило первое: Специализация

    Все тренирующиеся первый год или около того, должны изучать основы техники и движений с отягощением, создавать базовый уровень силы. Но как только ты пройдёшь эту фазу, и захочешь достигнуть определённой цели, придётся специализироваться в своём тренинге. Это полностью справедливо и для создания больших рук, становой тяги с 250 кг или выхода в плавках и  автозагаре на сцену. Не будет индивидуального подхода, будет средний результат. Будшь пахать в зале на пути к одной конкретной цели, достигнешь результата значительно быстрее чем ожидал. Хочешь большие руки - отложи олимпийский жим и бег, и занимайся руками.

    Правило второе: Много работы

    Глупо проводить тренировку качая тонны железа сотнями повторений и всевозможных вариаций?  И ещё глупее, когда на следующий день твои руки отваливаются от боли и ты даже умыться нормально не можешь? - знаешь, что, а это как раз то что нужно!

    Для гипертрофии надо делать огромную кучу работы, которая повредит мышечные волокна и заставит их расти. К тому же когда у тебя будут по-настоящему большие руки, девушки выстроятся в очередь, чтобы принять душ с тобой, и помогут тебе умыться - проблема решена!

    Правило третье: Не забывай о времени под напряжением

    Время под напряжением это хитрый термин для обозначения того как долго твои мускулы двигают груз в каждом конкретном сэте. На мой взгляд, большинство сэтов слишком коротки для достижения максимального эффекта для роста мышц.

    От 30 до 50 секунд - вот оптимальная продолжительность сэта. И есть два способа достигнуть этого времени. Первый - ставим таймер на 40 секунд и работаем до их истечения. Второй - растягиваем удовольствие, опускаем гриф 4 секунды, поднимаем одну, например, следовательно каждое повторение занимает 5 секунд. Делаешь 8 повторений - вот и твои заветные сорок секунд. Если никогда так не тренировался, предупреждаю это гораздо сложнее, чем накидать по-быстрому десяток повторений, так-что смири эго и возьми отягощение меньше обычного.

    Есть ли другие секреты для создания больших рук? Да. Но использование слишком многих стратегий могут замедлить твой прогресс.

     


    Хотите совета от персонального тренера? Хотите построить мускулатуру, стать стройнее или избавиться от лишнего веса - пишите ниже в комментариях, и вы получите индивидуальную, профессиональную помощь! 

  • Лучшее что ты можешь сделать для здоровья и красоты своего тела это пить много воды. Что-то на столько простое и очевидное. Очень просто исправить сухость кожи и избавиться от мешков под глазами.


     

    Домино Кирки Сказала, что её хронически сухую кожу удалось вылечить увеличив потребление воды. Она перепробовала множество дорогих способов, но ни один из них не принёс желаемого эффекта. Натуральное, природное решение лучше химии. 

    О другой связанной со здоровьем теме нам рассказала Роза Бертрам - "Я привыкла уже к своим мешкам под глазами, но сейчас я пью много воды и это реально помогает!" 

    И даже Синди Кроуфорд сказала, что пьёт, в основном,  воду, потому-что в напитках много скрытых калорий. Умная пташка, т.к. это самый простой способ убрать лишние калории из своей диеты.

    Пей много воды, решишь много проблем, так-что, "до дна"!