Могучие трапы сразу выдают в человеке серьёзного спортсмена. Они помогут тебе в зале и если кто-то осмелиться встать у тебя на пути. Я расскажу как высвободить внутреннего Халка!

Хорошо развитые трапеции напоминают капюшон кобры готовой нанести удар. И получить их можно перетоскав чертову кучу железа и пропотев до седьмого пота. Пресс - это круто. Бицепсы - впечатляюще. Но именно трапеции символизируют истинную силу.

Так как превратиться из милашки в бруташку?

Эта программа из трёх тренировок, каждую из которых ты будешь делать раз в неделю, по три раза каждую. Весь цикл займёт 9 недель. Каждая из трёх этих тренировок посвящена трапециям и только трапециям. Подразумевается, что становую тягу, которая тоже отлично нагружает трапы ты будешь делать в другой день вместе со спиной.

Первая тренировка

 Суперсет: 3 подхода отдых 3-5 минут

  

 

Суперсет: 3 подхода

Тяга блока к лицу 12 повторений 

Шраги на наклонной скамье 30 градусов 12 повторений, с паузой в верхней точке на 3 секунды

Тренировка 2

1. Суперсет: два подхода, 3 минуты отдых между подходами

    Прогулка фермера, 45 секунд, шустрый шаг, максимальный вес.

    Шраги Хэйса, 12 повторений, пауза в верхней точке на 2 секунды

2. Y разведения. 12 повторений, пауза в верхней точке на 2 секунды.

3. Обратные шраги на брусьях, на прямых руках 3 подхода по 15 повторений

4. Шраги Гитлессона 3 подхода по 6 повторений, пауза в верхней точке на 3 секунды.

5. Шраги лёжа на наклонной скамье 3 подхода по 15 повторений

6. Прогулка фермера на полмили (10 минут)

Тренировка 3

1. Прогулка фермера 3 прогулки по 30 секунд, максимальный вес

2. Т-3 подъёмы 3 подхода по 8 повторений

 

3. Шраги одной рукой поочередно с грифом  3 подхода по 6 повторений с паузой в верхней точке на 3 секунды

4. Изометрические шраги с гирями на резинке 3 подхода по 12 повторений 

 

5. Тяга к лицу 3 подхода по 12 повторений