Любая девушка, если она модель, демонстрирующая купальники или нижнее белье, должна трудиться в фитнес-клубе за двоих, при условии, конечно, что у нее нет ДНК суперженщины. Но Мариса Миллер тесным залам предпочитает открытые пространства и лучшим «тренажером» считает воду! Ее часто можно заметить оседлавшей гребень волны на доске для серфинга. «Занятия на доске позволяют поддерживать в высоком тонусе ягодичные мышцы, отлично прорабатывают пресс и мышцы спины. Это хорошее упражнение и для тонких мышц, поддерживающих корпус».
Мы попросили Марису и Броуди Велта, автора программы PaddleFit, помочь нам в создании полноценного комплекса упражнений для всего тела. Добавьте их к вашим постоянным тренировкам — неважно, живете вы рядом с пляжем или нет. В конце концов, стройные ноги, рельефный пресс и скульптурные плечи сексуальны всегда!
План тренировок
Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения три раза в неделю. Перерывы на отдых между подходами не больше 30 секунд.
ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ:
• гантели весом от 1,5 до 2 кг
• босу
• коврик для йоги
1. Сведения на трицепc
Работают мышцы плеч. Возьмите гантели и выведите руки в стороны на линию плеч. Вращайте руки с гантелями 15 раз вперед, затем 15 раз в обратную сторону. После чего согните руки под прямым углом (А). Затем начните делать сведения: не опуская локти, выведите руки перед собой ( ), вернитесь в исходное положение. Сделайте так 15 раз.
2.Планк лёжа на боку
Работают мышцы-стабилизаторы. Примите позу планки, предплечья поставьте на босу (А). Задержитесь в этом положении 30 секунд, затем повернитесь вправо и сохраняйте баланс на правом предплечье, ноги сомкнуты, левая рука выпрямлена вверх (Б). Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону.
3. Скручивания стоя
Работают мышцы пресса.
Встаньте прямо,
ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели в каждой руке перед грудью (А). Втяните живот и наклонитесь вперед и вправо (Б), совершая такое же движение, которое вы делаете, выполняя скручивание на полу. Повторите упражнение в другую сторону.
4. Выпрыгивания из планка
Работают мышцы всего тела.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем присядьте на корточки и упритесь руками в пол перед собой. Прыжком вытяните ноги назад (А), оказавшись в позе планки с упором на мыски ног и кисти. Затем так же прыжком вернитесь в исходное положение. Прыгните вверх, выводя прямые руки над головой (Б). Продолжайте выполнять связку на протяжении i минуты (добавьте отжимания в точке (А) для увеличения нагрузки).
5. Приседания с балансом
Работают ягодицы и мышцы- стабилизаторы. Возьмите гантели в каждую руку, встаньте на перевернутый босу, ноги на ширине плеч (А). Опуститесь в приседание (Б). Удерживая равновесие(колени строго на одной линии с мысками ног), выпрямитесь и вновь присядьте. Выполните 15 повторов. Ступите на пол и выполните 5-8 прыжков.
