Будет гладко!

Будет гладко!

 

Ноги, бедра, пресс — ее тело безупречно! Петра Немкова рассказала CORESPORT.RU о базовых упражнениях, которые помогают ей оставаться в отличной форме.

 

 

Должны признать, что у нашей звезды с обложки безупречное тело: ни намека на целлюлит, длинные стройные ноги, плоский пресс. Конечно, этим, в первую очередь, она обязана генетике. Но рельефные мышцы — это результат регулярных тренировок! Чтобы оставаться в такой форме, 34-летняя модель всегда следит за питанием (в ее меню преимущественно рыба, растительные белки, овощи и фрукты) и ежедневно тренируется. «Моя любимая тренировка — Physique 57 (авторская программа на улучшение гибкости, выносливости и укрепление мышечного каркаса. Упражнения выполняются у станка. — прим, редакции). Я всегда посещаю занятия, когда живу в Нью-Йорке, — говорит Петра. — Во время путешествий иду на тренировку в любой клуб поблизости. Если и такой возможности нет, занимаюсь дома, используя стул вместо гимнастического станка». Таня БЕККЕР, одна из создателей методики Physique 57, составила комплекс для проработки мышц- стабилизаторов, бедер и ног специально для Петры. Присоединяйтесь к тренировке и докажите своим генам, что в этом мире не всё зависит от них!

 

ПЛАН

Как это работает

Выполните 1 или 2 подхода, делая упражнения друг за другом.

Вам понадобится

Устойчивый стул С ВЫСОКОЙ спинкой

1. ВРАЩАЮЩИЙСЯ СТУЛ 

Работают мышцы ягодиц, бедер и икроножные мышцы.

 

Поставьте стул перед собой на расстоянии, равном длине предплечья. Ноги поставьте вместе, кисти расположите на спинке стула шире плеч. Поверните стопы влево, оторвите пятки от пола (как на фото), затем медленно опустите их вниз, но не ставьте на пол. Выполните 15 неспешных пульсирующих движений, поднимаясь и опускаясь на мысках. Затем 30 движений — в более быстром темпе. Поставьте пятки на пол, поверните стопы вправо и повторите связку движений. Это составит один подход.

 

 

2. ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ "L"

Работают мышцы бедер и мышцы- стабилизаторы.

 

Поставьте стул перед собой, положите предплечья на спинку стула и наклонитесь вперед от бедра. Сделайте шаг назад так, чтобы корпус был почти параллелен полу, а бедра оказались над лодыжками. Согните левое колено под углом 90 градусов и поднимите ногу сзади на высоту бедер (как на фото). Затем опустите ее ниже примерно на ю см и вновь поднимите. Продолжайте движения вверх-вниз в течение i минуты. После смените сторону для завершения подхода.

3. "РЕВЕРАНС"

Работают мышцы бедер, ног, рук и спины. 

Встаньте ровно, колени сведены, мыски развернуты в стороны, прямые руки чуть разведены и отведены назад. Сделайте левой ногой шаг назад по диагонали вправо и опуститесь в присед, естественно наклонившись впе- ред от бедра (А). Присядьте глубже и поднимите руки за спиной выше (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите. Через 30 повторов смените сторону, завершив подход.

 

4. «КРЕНДЕЛЬ»

Работают мышцы бедер и пресса.

 

Сядьте на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Правую ногу оставьте на полу перед собой, а левую заведите за спину и оторвите от пола. Помогайте себе удерживать равновесие, упираясь пальцами в пол впереди себя, руки прямые. Сохраняя прямой угол в колене, поднимите левое бедро выше (как на фото). Затем верните в исходное положение. Выполните 30 повторов, потом смените сторону, чтобы завершить подход.

5. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ КАНКАН

Работают трицепсы рук, мышцы-стабилизаторы, мышцы бедер и ног.

 

Сядьте на пол, согнутые в коленях ноги выведите перед собой. Откиньтесь назад и упритесь руками в пол позади себя, ладони разверните к корпусу. Оторвите ягодицы от пола, локти слегка согните и выведите согнутую в колене левую ногу на уровень груди (А). Выпрямите ногу и одновременно руки, отжавшись от пола (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив 8-ю повторов, смените сторону, чтобы завершить подход.

 

6. SHOWGIRL

Работают мышцы пресса

Лягте на спину, прямые ноги приподнимите над полом. Вытяните руки над головой ладонями в потолок. Поднимите левую ногу вверх и одновременно выполните скручивание, вытягивая прямые руки по диагонали вправо, старайтесь выводить руки за линию бедер (А). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, выполнив скручивание в другую сторону. Выполните 30 повторов, чередуя стороны.

 

Прочитано 617 раз

Похожие материалы (по тегу)

  • Произошел у меня вчера занятный диалог... Немного немало, но обвинили меня в жадности. В желании заработать копейку на ближнем своем. Вышло, что, вместо того чтобы бескорыстно помочь стать стройнее и приобрести тело мечты однокласснику, я вероломно предложил ему свои услуги в качестве персонального тренера диетолога и мотиватора за денежку. Помедитировав над этой ситуацией, решил я написать более развернутый пост на эту тему. Широко известное утверждение, что каждый труд должен быть оплачен, а время это деньги - неоспоримо, об этом сказано много. Я же хочу сказать о другой стороне вопроса. Мой опыт общения с людьми и скромные познания в психологии показывают мне следующую картину - если человек за 30 лет так и не нашел в себе сил и мотивации перестать быть жирным, дряблым, слабым - подчеркнуть нужное - самостоятельно он их и не найдёт. Отмазки, что нет информации, человек не знает с чего начать, бла-бла-бла, не прокатывают, так как информации кругом немерено, полный интернет качественных статей, хороших видео, отличный мотивации. Дело тут именно в воле, в личной мотивации. Но есть выход - деньги. Заплатил человек свои кровные копеечки за тренировку, за программу питания и уже не прохолявишь, ты деньги потратил, не можешь же ты их просто так отдать! - жаба задушит. К сожалению, люди не ценят, то что они получают бесплатно, а вот заплатив денежку они к полученному относятся значительно серьезнее. И в этом нет ничего плохого. Друзья, я вот к чему, становитесь лучшей версией себя! Переставайте быть жирными, мерзкими, неприятными существами! Получите тело своей мечты! Смотрите в зеркало на свое отражение с гордостью и удовольствием а не с отвращением! И не стесняйтесь обращаться к тем, кто кто может вам в этом помочь, например ко мне.

  • Лучшее что ты можешь сделать для здоровья и красоты своего тела это пить много воды. Что-то на столько простое и очевидное. Очень просто исправить сухость кожи и избавиться от мешков под глазами.


     

    Домино Кирки Сказала, что её хронически сухую кожу удалось вылечить увеличив потребление воды. Она перепробовала множество дорогих способов, но ни один из них не принёс желаемого эффекта. Натуральное, природное решение лучше химии. 

    О другой связанной со здоровьем теме нам рассказала Роза Бертрам - "Я привыкла уже к своим мешкам под глазами, но сейчас я пью много воды и это реально помогает!" 

    И даже Синди Кроуфорд сказала, что пьёт, в основном,  воду, потому-что в напитках много скрытых калорий. Умная пташка, т.к. это самый простой способ убрать лишние калории из своей диеты.

    Пей много воды, решишь много проблем, так-что, "до дна"!

  • Вынужден признаться - я фанат упражнений с весом собственного тела. Я испробовал множество различных тренировочных программ и методик, и в любую из них отлично вписывались упражнения с весом собственного тела.

    Я никогда особо не задумывался почему упражнения без дополнительного отягощения так важны для меня пока не стал по-настоящему изобретательным в ходе своих тренировок. И всё прояснилось. Если ты регулярно тренируешься, но не делаешь упражнения с весом собственного тела то вот, что ты теряешь:


     

    1. Тренировка приносит двойной результат - легко смешивать силовой тренинг и кардио.

    2. Более эффективное использование времени - не надо одевать-снимать блины со штанги, настраивать тренажёры, да и вообще ехать в зал!

    3.Сжигаем жир быстрее - несколько минут тренировок ускоряют метаболизм, что позволяет телу сжигать больше калорий в течение дня.

    4. Доступность - люди любого возраста и уровня подготовки могут делать упражнения с весом собственного тела.

    5. Усиленный core - большинство не знают что core это не только пресс. Core - это почти 30 мышц, и их все можно прокачать упражнениями без дополнительного отягощения.

    6. Растяжка - делая упражнения по всей амплитуде, ваши суставы останутся подвижными.

    7. Нет оправданиям - отмазка номер один - нет времени, здесь не прокатывает.

    8. Тренировка равновесия - нет дополнительных отягощений, есть вес собственного тела и рычаги и баланс.

    9. Разнообразие - сотни упражнений, тренироваться не скучно.

    10. Веселье - миллион способов соревноваться с друзьями в любом месте, кто сможет сделать больше повторений.

    11. Дешево - не надо платить за занятие в фитнесс клубе.

    12. Менее травмоопасно - движения обычно простые, нет возможности уронить штангу на себя.

    13. Позволяют сдвинуться с плато - любой сэт в тренажёрном зале можно превратить в супер-сэт, добавив упражнения без дополнительного отягощения, например после жима лёжа делать отжимания от пола.

    Как видите, упражнения с весом собственного тела, необходимый шаг для постоянного прогресса, для атлетов любого уровня.

Другие материалы в этой категории: « Минус 5 килограммов за месяц