Должны признать, что у нашей звезды с обложки безупречное тело: ни намека на целлюлит, длинные стройные ноги, плоский пресс. Конечно, этим, в первую очередь, она обязана генетике. Но рельефные мышцы — это результат регулярных тренировок! Чтобы оставаться в такой форме, 34-летняя модель всегда следит за питанием (в ее меню преимущественно рыба, растительные белки, овощи и фрукты) и ежедневно тренируется. «Моя любимая тренировка — Physique 57 (авторская программа на улучшение гибкости, выносливости и укрепление мышечного каркаса. Упражнения выполняются у станка. — прим, редакции). Я всегда посещаю занятия, когда живу в Нью-Йорке, — говорит Петра. — Во время путешествий иду на тренировку в любой клуб поблизости. Если и такой возможности нет, занимаюсь дома, используя стул вместо гимнастического станка». Таня БЕККЕР, одна из создателей методики Physique 57, составила комплекс для проработки мышц- стабилизаторов, бедер и ног специально для Петры. Присоединяйтесь к тренировке и докажите своим генам, что в этом мире не всё зависит от них!
ПЛАН
Как это работает
Выполните 1 или 2 подхода, делая упражнения друг за другом.
Вам понадобится
Устойчивый стул С ВЫСОКОЙ спинкой
1. ВРАЩАЮЩИЙСЯ СТУЛ
Работают мышцы ягодиц, бедер и икроножные мышцы.
Поставьте стул перед собой на расстоянии, равном длине предплечья. Ноги поставьте вместе, кисти расположите на спинке стула шире плеч. Поверните стопы влево, оторвите пятки от пола (как на фото), затем медленно опустите их вниз, но не ставьте на пол. Выполните 15 неспешных пульсирующих движений, поднимаясь и опускаясь на мысках. Затем 30 движений — в более быстром темпе. Поставьте пятки на пол, поверните стопы вправо и повторите связку движений. Это составит один подход.
2. ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ "L"
Работают мышцы бедер и мышцы- стабилизаторы.
Поставьте стул перед собой, положите предплечья на спинку стула и наклонитесь вперед от бедра. Сделайте шаг назад так, чтобы корпус был почти параллелен полу, а бедра оказались над лодыжками. Согните левое колено под углом 90 градусов и поднимите ногу сзади на высоту бедер (как на фото). Затем опустите ее ниже примерно на ю см и вновь поднимите. Продолжайте движения вверх-вниз в течение i минуты. После смените сторону для завершения подхода.
3. "РЕВЕРАНС"
Работают мышцы бедер, ног, рук и спины.
Встаньте ровно, колени сведены, мыски развернуты в стороны, прямые руки чуть разведены и отведены назад. Сделайте левой ногой шаг назад по диагонали вправо и опуститесь в присед, естественно наклонившись впе- ред от бедра (А). Присядьте глубже и поднимите руки за спиной выше (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите. Через 30 повторов смените сторону, завершив подход.
4. «КРЕНДЕЛЬ»
Работают мышцы бедер и пресса.
Сядьте на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Правую ногу оставьте на полу перед собой, а левую заведите за спину и оторвите от пола. Помогайте себе удерживать равновесие, упираясь пальцами в пол впереди себя, руки прямые. Сохраняя прямой угол в колене, поднимите левое бедро выше (как на фото). Затем верните в исходное положение. Выполните 30 повторов, потом смените сторону, чтобы завершить подход.
5. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ КАНКАН
Работают трицепсы рук, мышцы-стабилизаторы, мышцы бедер и ног.
Сядьте на пол, согнутые в коленях ноги выведите перед собой. Откиньтесь назад и упритесь руками в пол позади себя, ладони разверните к корпусу. Оторвите ягодицы от пола, локти слегка согните и выведите согнутую в колене левую ногу на уровень груди (А). Выпрямите ногу и одновременно руки, отжавшись от пола (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив 8-ю повторов, смените сторону, чтобы завершить подход.
6. SHOWGIRL
Работают мышцы пресса
Лягте на спину, прямые ноги приподнимите над полом. Вытяните руки над головой ладонями в потолок. Поднимите левую ногу вверх и одновременно выполните скручивание, вытягивая прямые руки по диагонали вправо, старайтесь выводить руки за линию бедер (А). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, выполнив скручивание в другую сторону. Выполните 30 повторов, чередуя стороны.
