Адриана Пэтридж - мастер класс

 Адриана Пэтридж - мастер класс

Девушка, буквально живущая на пляже, как никто другой знает, как поддерживать свое тело в форме круглый год! Джаретт ДелБен разработал для Адрины мини-комплекс, который помогает звезде сериала The Hills всегда оставаться в отличной форме.

 

Два-три раза в неделю Адрина занимается с тренером по программе body box. «Мы чередуем раунды боксирующих комбинаций, которые включают удары руками, ногами, удары с поворотами корпуса, с упражнениями на растяжку, — рассказывает Джаретт. — Эта высокоинтенсивная тренировка позволяет сжигать достаточно калорий за короткое время. В нашем комплексе не задействовано никакое дополнительное оборудование, а значит, выполнять его можно как в путешествии, так и дома».

План тренировок:

Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Боксируйте или прыгайте через скакалку 3 минуты. После этого выполните 1 подход в 20 повторов каждого упражнения без отдыха между ними. После чего повторите минутную сессии. прыжков или боксирования. Повторите круг упражнений ещё раз или дважды.

1. Прогибы кошки

Работают мышцы груди и стабилизаторы. 

Примите позу планк с упором на предплечья, кисти сожмите ладонями друг к другу, напрягите пресс (А). Поднимите ягодицы вверх (Б). Задержитесь на два счета, вернитесь в исходную позицию и повторите.

 

2. ПОДЪЕМЫ НОГ С ЗАХЛЕСТОМ 

Работают мышцы пресса.

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки лежат на полу вдоль корпуса ладонями вниз. Согните колено правой ноги и положите ступню на левое бедро. Напрягая мышцы пресса, поднимите левую ногу, не сгибая, вертикально вверх. Оторвите ягодицы от пола (А). Медленно опускайте ягодицы на пол до тех пор, пока левая нога не образует с полом угол 45 градусов (Б). Поднимитесь до исходной позиции и повторите движение. Смените сторону.

 

3.СЛОЖНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ 

Работают мышцы пресса.

Лягте на пол лицом вверх, руки сцепите на затылке, локти — в стороны. Прямые ноги удерживайте на полу. Поднимите голову и оторвите лопатки от пола, одновременно поднимите ноги и тяните колени к груди (А). Опустите голову и плечи в исходное положение, а ноги выпрямите и медленно опускайте вниз до угла в 45 градусов с полом. Удерживайте пресс в напряжении (Б). Повторите.

 

4. МОСТИК С ПОДЪЕМОМ НОГИ

Работают мышцы бедер и стабилизаторы. 

Лягте на спину, согните правую ногу в колене и упритесь всей стопой в пол, левую ногу выпрямите и поднимите вертикально вверх. Руки лежат на полу вдоль корпуса ладонями вниз (А). Оторвите ягодицы от пола, тело от лопаток до колена правой ноги — одна прямая линия (Б).

Опустите бедра вниз, но не касайтесь пола и повторите движение вверх. Поменяйте сторону.

 

Прочитано 884 раз

Похожие материалы (по тегу)

  • Произошел у меня вчера занятный диалог... Немного немало, но обвинили меня в жадности. В желании заработать копейку на ближнем своем. Вышло, что, вместо того чтобы бескорыстно помочь стать стройнее и приобрести тело мечты однокласснику, я вероломно предложил ему свои услуги в качестве персонального тренера диетолога и мотиватора за денежку. Помедитировав над этой ситуацией, решил я написать более развернутый пост на эту тему. Широко известное утверждение, что каждый труд должен быть оплачен, а время это деньги - неоспоримо, об этом сказано много. Я же хочу сказать о другой стороне вопроса. Мой опыт общения с людьми и скромные познания в психологии показывают мне следующую картину - если человек за 30 лет так и не нашел в себе сил и мотивации перестать быть жирным, дряблым, слабым - подчеркнуть нужное - самостоятельно он их и не найдёт. Отмазки, что нет информации, человек не знает с чего начать, бла-бла-бла, не прокатывают, так как информации кругом немерено, полный интернет качественных статей, хороших видео, отличный мотивации. Дело тут именно в воле, в личной мотивации. Но есть выход - деньги. Заплатил человек свои кровные копеечки за тренировку, за программу питания и уже не прохолявишь, ты деньги потратил, не можешь же ты их просто так отдать! - жаба задушит. К сожалению, люди не ценят, то что они получают бесплатно, а вот заплатив денежку они к полученному относятся значительно серьезнее. И в этом нет ничего плохого. Друзья, я вот к чему, становитесь лучшей версией себя! Переставайте быть жирными, мерзкими, неприятными существами! Получите тело своей мечты! Смотрите в зеркало на свое отражение с гордостью и удовольствием а не с отвращением! И не стесняйтесь обращаться к тем, кто кто может вам в этом помочь, например ко мне.

  • Лучшее что ты можешь сделать для здоровья и красоты своего тела это пить много воды. Что-то на столько простое и очевидное. Очень просто исправить сухость кожи и избавиться от мешков под глазами.


     

    Домино Кирки Сказала, что её хронически сухую кожу удалось вылечить увеличив потребление воды. Она перепробовала множество дорогих способов, но ни один из них не принёс желаемого эффекта. Натуральное, природное решение лучше химии. 

    О другой связанной со здоровьем теме нам рассказала Роза Бертрам - "Я привыкла уже к своим мешкам под глазами, но сейчас я пью много воды и это реально помогает!" 

    И даже Синди Кроуфорд сказала, что пьёт, в основном,  воду, потому-что в напитках много скрытых калорий. Умная пташка, т.к. это самый простой способ убрать лишние калории из своей диеты.

    Пей много воды, решишь много проблем, так-что, "до дна"!

  • Вынужден признаться - я фанат упражнений с весом собственного тела. Я испробовал множество различных тренировочных программ и методик, и в любую из них отлично вписывались упражнения с весом собственного тела.

    Я никогда особо не задумывался почему упражнения без дополнительного отягощения так важны для меня пока не стал по-настоящему изобретательным в ходе своих тренировок. И всё прояснилось. Если ты регулярно тренируешься, но не делаешь упражнения с весом собственного тела то вот, что ты теряешь:


     

    1. Тренировка приносит двойной результат - легко смешивать силовой тренинг и кардио.

    2. Более эффективное использование времени - не надо одевать-снимать блины со штанги, настраивать тренажёры, да и вообще ехать в зал!

    3.Сжигаем жир быстрее - несколько минут тренировок ускоряют метаболизм, что позволяет телу сжигать больше калорий в течение дня.

    4. Доступность - люди любого возраста и уровня подготовки могут делать упражнения с весом собственного тела.

    5. Усиленный core - большинство не знают что core это не только пресс. Core - это почти 30 мышц, и их все можно прокачать упражнениями без дополнительного отягощения.

    6. Растяжка - делая упражнения по всей амплитуде, ваши суставы останутся подвижными.

    7. Нет оправданиям - отмазка номер один - нет времени, здесь не прокатывает.

    8. Тренировка равновесия - нет дополнительных отягощений, есть вес собственного тела и рычаги и баланс.

    9. Разнообразие - сотни упражнений, тренироваться не скучно.

    10. Веселье - миллион способов соревноваться с друзьями в любом месте, кто сможет сделать больше повторений.

    11. Дешево - не надо платить за занятие в фитнесс клубе.

    12. Менее травмоопасно - движения обычно простые, нет возможности уронить штангу на себя.

    13. Позволяют сдвинуться с плато - любой сэт в тренажёрном зале можно превратить в супер-сэт, добавив упражнения без дополнительного отягощения, например после жима лёжа делать отжимания от пола.

    Как видите, упражнения с весом собственного тела, необходимый шаг для постоянного прогресса, для атлетов любого уровня.

Другие материалы в этой категории: ПЛОСКИЙ животик »