Произошел у меня вчера занятный диалог... Немного немало, но обвинили меня в жадности. В желании заработать копейку на ближнем своем. Вышло, что, вместо того чтобы бескорыстно помочь стать стройнее и приобрести тело мечты однокласснику, я вероломно предложил ему свои услуги в качестве персонального тренера диетолога и мотиватора за денежку. Помедитировав над этой ситуацией, решил я написать более развернутый пост на эту тему. Широко известное утверждение, что каждый труд должен быть оплачен, а время это деньги - неоспоримо, об этом сказано много. Я же хочу сказать о другой стороне вопроса. Мой опыт общения с людьми и скромные познания в психологии показывают мне следующую картину - если человек за 30 лет так и не нашел в себе сил и мотивации перестать быть жирным, дряблым, слабым - подчеркнуть нужное - самостоятельно он их и не найдёт. Отмазки, что нет информации, человек не знает с чего начать, бла-бла-бла, не прокатывают, так как информации кругом немерено, полный интернет качественных статей, хороших видео, отличный мотивации. Дело тут именно в воле, в личной мотивации. Но есть выход - деньги. Заплатил человек свои кровные копеечки за тренировку, за программу питания и уже не прохолявишь, ты деньги потратил, не можешь же ты их просто так отдать! - жаба задушит. К сожалению, люди не ценят, то что они получают бесплатно, а вот заплатив денежку они к полученному относятся значительно серьезнее. И в этом нет ничего плохого. Друзья, я вот к чему, становитесь лучшей версией себя! Переставайте быть жирными, мерзкими, неприятными существами! Получите тело своей мечты! Смотрите в зеркало на свое отражение с гордостью и удовольствием а не с отвращением! И не стесняйтесь обращаться к тем, кто кто может вам в этом помочь, например ко мне.

Опубликовано в Мотивация

Лучшее что ты можешь сделать для здоровья и красоты своего тела это пить много воды. Что-то на столько простое и очевидное. Очень просто исправить сухость кожи и избавиться от мешков под глазами.


 

Домино Кирки Сказала, что её хронически сухую кожу удалось вылечить увеличив потребление воды. Она перепробовала множество дорогих способов, но ни один из них не принёс желаемого эффекта. Натуральное, природное решение лучше химии. 

О другой связанной со здоровьем теме нам рассказала Роза Бертрам - "Я привыкла уже к своим мешкам под глазами, но сейчас я пью много воды и это реально помогает!" 

И даже Синди Кроуфорд сказала, что пьёт, в основном,  воду, потому-что в напитках много скрытых калорий. Умная пташка, т.к. это самый простой способ убрать лишние калории из своей диеты.

Пей много воды, решишь много проблем, так-что, "до дна"!

Опубликовано в Здоровье и красота

Вынужден признаться - я фанат упражнений с весом собственного тела. Я испробовал множество различных тренировочных программ и методик, и в любую из них отлично вписывались упражнения с весом собственного тела.

Я никогда особо не задумывался почему упражнения без дополнительного отягощения так важны для меня пока не стал по-настоящему изобретательным в ходе своих тренировок. И всё прояснилось. Если ты регулярно тренируешься, но не делаешь упражнения с весом собственного тела то вот, что ты теряешь:


 

1. Тренировка приносит двойной результат - легко смешивать силовой тренинг и кардио.

2. Более эффективное использование времени - не надо одевать-снимать блины со штанги, настраивать тренажёры, да и вообще ехать в зал!

3.Сжигаем жир быстрее - несколько минут тренировок ускоряют метаболизм, что позволяет телу сжигать больше калорий в течение дня.

4. Доступность - люди любого возраста и уровня подготовки могут делать упражнения с весом собственного тела.

5. Усиленный core - большинство не знают что core это не только пресс. Core - это почти 30 мышц, и их все можно прокачать упражнениями без дополнительного отягощения.

6. Растяжка - делая упражнения по всей амплитуде, ваши суставы останутся подвижными.

7. Нет оправданиям - отмазка номер один - нет времени, здесь не прокатывает.

8. Тренировка равновесия - нет дополнительных отягощений, есть вес собственного тела и рычаги и баланс.

9. Разнообразие - сотни упражнений, тренироваться не скучно.

10. Веселье - миллион способов соревноваться с друзьями в любом месте, кто сможет сделать больше повторений.

11. Дешево - не надо платить за занятие в фитнесс клубе.

12. Менее травмоопасно - движения обычно простые, нет возможности уронить штангу на себя.

13. Позволяют сдвинуться с плато - любой сэт в тренажёрном зале можно превратить в супер-сэт, добавив упражнения без дополнительного отягощения, например после жима лёжа делать отжимания от пола.

Как видите, упражнения с весом собственного тела, необходимый шаг для постоянного прогресса, для атлетов любого уровня.

Опубликовано в Тренировки

"Грусть-тоска" или "печаль-беда" - может ты просто ешь не то? Избавляемся от депрессии меняя рацион. Помоги своему организму.


1. Рыба

Жирная рыба (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, семга) весьма богата омега-3 жирными кислотами, вследствие которых рыба и стала средством от дурного настроения. Только в рыбе слабого посола образуются полиненасыщенные жирные кислоты больше всего. Однако аминокислота триптофан (собственно, из которой и образуется серотонин - "гормон счастья") остается в рыбе любого приготовления. Именно поэтому рыбные блюда, непременно, должны быть на вашем столе.

Помимо вышесказанного, жирная рыба обладает большим количеством витамина В6, улучшающего настроение и укрепляющего иммунную систему. Рыбу желательно употреблять не менее трех-четырех раз в неделю по 100-150 г. А если ежедневно, то по 50-70 г.

2. Яркие овощи и фрукты

Овощи, имеющие яркий окрас: свекла, баклажаны, морковь, сладкий перец, хурма, мандарины, апельсины и прочие разноцветные овощи тоже обладают способностью к поднятию настроения. Давно известно, что яркие насыщенные цвета способны прогонять тоску и заряжать положительным настроем.

Однако дело не только в этом. Фрукты и овощи насыщенных цветов имеют в своем составе вещества биофлавоноиды, улучшающие кровообращение мозга. В результате их употребления мозг получает больше кислорода, вы начинаете чувствовать себя заметно лучше, и от этого, естественно, поднимается и ваше настроение.

3. Бульон куриный

Куриный бульон обладает свойством, влияющим на спокойствие состояния. При небольших нервных стрессах - это отличное средство от депрессии. Мясо курицы содержит белки, состоящие из аминокислоты триптофан. Попадая в организм, он перерабатывается в серотонин - "гормон счастья", который и влияет на наше настроение.

4. Капуста морская

Морская капуста крайне обогащена витаминами группы В, регулирующими работу надпочечников и, соответственно, гормона адреналина, недостаток которого способен вызвать хроническую усталость, в следствие чего и ухудшается настроение.

Морскую капусту рекомендовано покупать не консервированную (в такой капусте зачастую присутствуют пагубные вкусовые добавки), а свежеприготовленные салаты, которые можно найти на рынке или в отделах кулинарии. И уже после самостоятельно заправлять ее специями и прочими ингредиентами (морковью, грибами, семечками кунжута и т.д.).

5. Бананы

В бананах, кроме серотонина, содержится витамин В6, который, как уже было сказано, необходим для поднятия настроения. Вдобавок, бананы обогащены алкалоидом харманом, способным вызывать чувство эйфории, то есть являются биогенными аминами, в которых, как известно и, вырабатывается серотонин. Еще эти фрукты полезно есть при хронической усталости и хандре.

6. Орехи

Все орехи, как и жирная рыба, являются источником омега-3 жирных кислот, способных обеспечивать правильную работу клеток мозга и помогающих устранять симптомы депрессии. Кроме этого, орехи содержат уже известную нам аминокислоту триптофан и витамин, поднимающий настроение, В6. Помимо этого орехи содержат минерал, под названием селен, который необходим для отменного настроения.

Стоит знать, что показатель уровня селена в крови по мере старения организма снижается на 7% после 60 лет и на 25 - после 75. Поэтому врачи советуют пожилым людям есть побольше орехов.

7. Шоколад

Какао-бобы, из которых получают шоколад, содержат вещество, называющееся фенилэтиламином, которое способствует выработке в организме гормонов счастья - эндорфинов, которые в повышенном количестве вырабатываются у влюбленных. А влюбленные люди, как правило, счастливы, словно дети. Вдобавок в какао-бобах содержится магний, который способен снимать стресс. Однако стоит знать, что лишь черный шоколад обладает всеми вышеперечисленными качествами. Молочный же принесет гораздо меньше пользы.

8. Сыр

Сыр содержит аминокислоты, способствующие хорошему расположению духа: тирамин, триктамин и фенилэтиламин. Поднять настроение под силу сыру любого вида.

9. Яйца

В яйцах содержатся незаменимые жирные кислоты и витамины А, Е, D, не говоря уже о триптофане, из которого образуется серотонин, а также каротины и витамины группы В, недостаток которых способен привести к депрессии. Так что улучшить настроение способна даже обычная яичница. А яйца, съеденные за завтраком, контролируют чувство голода в течение всего дня.

10. Овсянка и гречка

Как и куриное мясо, овсянка и гречка имеет в своем составе аминокислоту триптофан. Перерабатываясь в организме, она образует "гормон счастья" серотонин. Еще эти продукты содержат углеводы, которые, медленно всасываясь, нормализируют уровень сахара в крови, не давая ему выйти за пределы.

Повышенный или пониженный уровень сахара целиком и полностью сказывается на настроении, ведь от него зависит уровень инсулина в крови. А инсулин выполняет функцию транспортировки триптофана к мозгу, где уже и перерабатывается в серотонин. Чтобы постоянно держать под контролем уровень сахара в крови, попытайтесь употреблять овсянку.

11. Печень

Печень - один из самых богатых источников витамина В6, который очень важен для хорошего настроения.

12. Семечки

Они содержат витамины группы В, которые укрепят твои  нервы. Также в семечках есть цинк, который вызывает сексуальное влечение.

 

 

Опубликовано в Диета

Джордж Клуни из джунглей? Ну, если судить по толпам молодых Японок, которые идут в зоопарк чтобы увидеть его во плоти (ну или в шерсти), это действительно он.


 

Скажите привет, или оога-боога, Шабани, 18-ти летнему парню из Австралии, который переехал жить в Японию в 2007. И с тех самых пор он стал причиной хештегов в Twitter #HandsomeGorilla, #Ikemen - что по японски означает сексуальный молодой парень.

Ну, в общем, вы поняли на кого следует ровняться!

Опубликовано в Здоровье и красота

Если вам приходилось втискиваться в беспощадно-облегающий костюм женщины кошки и потом демонстрировать это на большом экране - скорее всего вам стоит подумать об пересмотре своих пищевых предпочтений.

Энн Хэтэуэй пришлось именно так поступить для съёмок в фильме "Тёмный рыцарь: Возрождение легенды".


"Это старый фильм!"

Да, но а) Он крутой. б) Она выглядит в нём бесподобно.

Энн Хэтэуэй вегетарианка со склонностью к веганству - по мимо мяса она не ест сыр, яйца и рыбу. Ей пришлось обратиться к диетологам, чтобы разработать диету, которая даст результат, но заставит отказаться от вегетарианских убеждений. И это не была типичная жёсткая голливудская диета, напротив план питания был основан на здоровых продуктах богатых антиоксидантами, которые помогали бороться с воспалениями и свободными радикалами в организме.

Остерегайтесь продуктов способствующих возникновению воспалительных процессов в организме:

- Белого хлеба и риса

- Сахара и сладостей

- Консервированных продуктов

- Картофеля

Ешьте продукты которые помогают бороться с инфекцией:

- Оливковое масло

- Орехи и ореховое масло. Например, миндаль, любимый орех Энн Хэтэуэй

- Тёмный шоколад

- Овощи

- Вишня 

- Куркума и имбирь. Эти специи содержат мощные антиоксиданты.

Я бы ещё рекомендовал включить в этот список хорошую океаническую рыбу (лосось, сардина), но Энн Хэтэуэй её не ела.

 

Опубликовано в Питание

Не каждая тренировка должна проходить в спортзале, длиться 60 минут или даже нуждаться в каком-либо оборудовании. Когда я в командировке или на отдыхе, поиск спортзала - не приоритет. Или я дома и привязан работой к столу и компьютеру, я не буду подрываться, одеваться и бежать в зал. Я всегда могу уделить время для небольшой домашней тренировки без оборудования. А для тех у кого вся жизнь проходит в дороге - эта программа может стать ключом к новой здоровой жизни.

Вот когда тренировка с весом собственного тела приносит необходимый результат. Когда делаешь всё правильно - она быстрая, эффективная... а чувствуешь себя полностью выложившимся, даже не выходя из дома.


 

Вот одна из моих любимых круговых тренировок без отягощения. она идеальна подходит, когда хочешь потренироваться, а оборудования под рукой нет. Продолжительность периодов отдыха направлена на повышенное сжигание жира, пульс на уровне позволяющем чувствовать, что после тренировке ты стал лучше.Поставь таймер на 30 минут, или меньше, т.к. это всё время которое тебе понадобится.

Как тренироваться?

Программу можно рассматривать как две отдельных тренировочных плана или один, направленный на прокачку всего тела. Выполняй подходы в указанном порядке. Сделай подход одного упражнения, отдохни на протяжении указанного периода времени, повтори. Когда выполнил все подходы, переходи к следующему упражнению.

Низ тела

1. Приседания - 3 по 15-20 повторений (отдых 60 секунд)

2. Подъём таза лёжа на спине с одной ногой вытянутой вверх - 3 по 12 повторений (отдых 30 секунд)

3. Выпады поочередно - 3 по 45-60 секунд (отдых 30 секунд)  

4. Боковой планк - 3 по 30 секунд на каждую сторону (отдых 45 секунд)

 

Верх тела

1. Гусеница - 3 по 10-12 повторений (60 секунд отдых)

2. Отжимания (ноги выше уровня пола) - 3 по 10-20 повторений (отдых 60 секунд)

3. Отжимания узким хватом 3 - до отказа (отдых 60 секунд)

4. Бурпи - 3 по 10 (Отдых 60 секунд)

Опубликовано в Тренировки

Наконец-то! Вы можете есть сколько угодно вкусной натуральной пищи пока не насытитесь и при этом терять лишний вес!

LCHF (низко- углеводная высоко-жировая) диета означает, что Вы употребляете меньше углеводов и увеличиваете пропорцию жиров. Важным условием является минимизация  сахара и крахмала. 

Из последних серьёзных научных исследований  следует, что LCHF диета позволяет и терять вес и контролировать уровень сахара в крови. И это только начало.


ОСНОВЫ

Разрешено есть: мясо, рыба, овощи (кроме корнеплодов), натуральные жиры (масло)

Избегать: сахар и крахмалистую пищу (хлеб, паста, рис, бобовые и картофель).

И ... просто ешьте пока не насытитесь!

Нет необходимости считать калории или взвешивать еду. Также забудьте о продуктах с низким содержанием жира промышленного производства.

Есть ряд солидных научных исследований объясняющих как работает LCHF - диета. Когда вы избегаете употребления сахара и крахмала Ваш уровень сахара стабилизируется и  уровень инсулина, гормона ответственного за отложения жира, снижается. Это способствует сжиганию жира и чувству насыщения. 

Диабетикам

Избегая углеводов, которые поднимают уровень сахара в крови, Вы можете снизить количество лекарств необходимых для его снижения. В результате приёма  привычной дозы инсулина для адаптации к низкоуглеводной диете, может возникнуть гипогликемия (низкий уровень сахара). Начиная следовать принципам низкоуглеводного питания Вам необходимо регулярно измерять сахар в крови и постепенно снижать дозу лекарств. В идеале это должно происходить под контролем опытного терапевта. 

Если Вы здоровы или справляетесь с диабетом лишь при помощи диеты или применяете только метформин, риск гипогликемии отсутствует.

ЧТО ЕСТЬ?

Ешьте, то что любите!

• Мясо: Любой вид, включая говядину, свинину, дичь, птицу и т.п. Не бойтесь есть жир с мяса также как и куриную шкурку. По возможности выбирайте органическое мясо.

• Рыба, моллюски, ракообразные: Все виды. Жирная рыба, такая как лосось, макрель или сельд - прекрасный вариант. Избегайте  панировки.

• Яйца: В любом виде. Варены, жареные, омлет, и т.п. 

• Натуральный жир, соусы с высоким содержанием жира: используя сливочное масло и сливки для приготовления Вы сделаете еду вкуснее и лучше насытитесь. Попробуйте Беарнский соус ( яично-масляный) или Голландский соус , готовый или приготовленный самостоятельно. можно . Кокосовое или оливковое масла - также хороший выбор.

• Овощи, которые растут над землей: все виды капусты , такие как цветная капуста, брокколи, белокочанная и брюссельская капуста. Спаржа, цукини, баклажаны, оливки, шпинат, грибы, огурцы,  салат-латук,  авокадо,  перец, помидоры и т.п.

• Молочные продукты: всегда отдавайте предпочтение только цельным молочным продуктам (не обезжиренным!) . Настоящее сливочное масло, сливки (40% жирности), сметана, греческий йогурт и жирные сыры. Будьте осторожны с молоком средней жирности и обезжиренным молоком, т.к. оно содержит много молочного сахара. Избегайте  ароматизированных и подслащенных  продуктов с низким содержанием жира.

• Орехи и семечки: Все виды. В качестве перекуса или вместо конфет и бутербродов  за просмотром телевизора (соблюдая меру).

• Ягоды: соблюдайте меру. Прекрасно сочетаются со взбитыми сливками.

Читайте состав продуктов в магазине. Ваше железное правило, что продукт не должен содержать более 5% углеводов.

ИЗБЕГАЙТЕ ПО ВОЗМОЖНОСТИ

• Сахар: наихудший ингредиент. Безалкогольные напитки, соки, спортивные напитки, конфеты, шоколад, пироги, торты, булочки, пирожные, печенье, мороженое,  злаковые завтраки, завтраки быстрого приготовления. Желательно также избегать подсластителей. 

• Крахмал: Хлеб, макароны, рис, картофель. Картофель-фри, картофельные чипсы, овсяная каша, мюсли и т.д. 

• Цельнозерновые продукты менее опасны.  Такие бобовые как фасоль и чечевица содержат много углеводов.  Также важно уменьшить количество корнеплодов.

• Маргарин: промышленно сымитированное сливочное масло содержат много жирных кислот Омега-6, что плохо и для здоровья и на вкус не очень.  В статистических данных часто астма, аллергия и многие другие воспалительные заболевания связывают с избыточным употреблением этого вещества.

• Пиво: Жидкий хлеб. Увы, также содержит большое количество быстрых углеводов.

• Фрукты: Сладкие, богаты сахарами.   Относитесь к сладким фруктам как к конфетам и употребляйте лишь изредка.

 

МОЖНО ИНОГДА

• Алкоголь: сухое вино  (хорошее красное или белое сухое)

• Тёмный шоколад: содержание какао от 70% . Ограниченное количество.

 

РАЗРЕШЕНО ПИТЬ ВСЕГДА

 

• Вода: чистая некипячёная вода в любых объёмах

• Кофе: попробуйте добавить цельные жирные сливки

• Чай 

Опубликовано в Питание

Диета не работает, а упрямый жир не желает уходить? - вот 6 причин почему это может происходить с тобой


 

1. Кишечная флора

Вы изменили рацион питания. Перешли на здоровые продукт. Ваш кишечник просто не успел перестроиться. Помегите ему. Используйте препараты для нормализации кишечной флоры.

2. Мы дети наших родителей

Трудно бороться с наследственностью и привычками из детства, особенно когда это касается питания и фитнесса. Но если вам удастся всё перебороть, ты вы своим детям передадите уже совсем другой генетический багаж.

3. Информационная перегрузка

Бесчисленное множество блогов, статей о похудении и диет, подчас противоречащих друг-другу сбивают вас с толку. Простые и очевидные вещи - пейте больше воды, исключите сахар, ешьте больше зелени - вот путь к успеху.

4. Недостаток информации

В противоположность пункту номер 3, вы не достаточно хорошо изучили вопрос и не проверили всё на практике. Например вы узнали, что в пиве много питательных веществ, но на сколько хорошо вы будете себя чувствовать и выглядеть после полутора литров пенного?

5. Дисциплина и комплексность

Планирование питания и тренировочный план - ключевые факторы. Организм быстро привыкает к режиму. Преодолейте первые трудности и уже очень скоро вы начнёте чувствовать себя и выглядеть значительно лучше.

6. Не правильные ориентиры

Пицца - плохая основа для диеты. Если какой-либо из ваших знакомых ест всё что угодно, запивает сладкой газировкой торт на ужин и сохраняет плоский живот - это не означает, что у вас всё будет точно так-же. Ориентируйтесь только на свой организм. 

 

А что мешает избавиться от жира вам? Поделитесь своими мыслями с нами!

Опубликовано в Здоровье и красота

Построй по-настоящему эффективную тренировку ног, которая поможет тебе получить размер и силу используя эти 6 уникальных упражнений!


 

Возникает ощущение, что только ленивый не пишет в интернете о том какой жесткий и чудовищный у них день тренировки ног. И если посмотреть на то что они делают в зале - это действительно чудовищно, чудовищно скучно. Несколько приседаний, чуть-чуть тяги на прямых ногах, несколько упражнений на тренажёрах - и вот они уже ползут в раздевалку.

Если ты хочешь, чтобы твои огромные ноги соответствовали твоим огромным рукам, спине, груди и плечам пора заканчивать с бабушкиными методами. Твоя тренировка ног должна быть индивидуально выстроенной и направленной на уничтожение всех слабых зон на твоей нижней половине. Она должна быть сложной и в то же время достаточно разнообразной чтобы избавить тебя от мышечного дисбаланса, который задерживает рост.

Вот мои любимые способы проводить время в зале в день ног, интенсивность зашкаливает, а рост прёт.

 https://youtu.be/mH6u4D1UVKc

1. Полуторные приседания на лавку

Трансформируй свои базовые приседания в супер приседания, которые прожгут твои ноги до костей - и сделают их действительно большими! Эта простая техника позволит увеличить время мышц в напряженном состоянии и изменит нижнюю фазу приседа. Задействуя все типы движений и вовлекая ягодицы и подколенные сухожилия, оно улучшит твои показатели во всех видах приседаний.

Техника: 

1. Поставь лавку, степ или коробку в метре за стойкой, и пристрой штангу на своих трапециевидных мышцах. Высота лавки должна быть чуть ниже колена.

2. Встань над лавкой, ноги на ширине плеч.

3. Опустись вниз до лавки, сделай паузу.

4. Подымись вверх на половину амплитуды, сделай паузу.

5. Медленно опустись на лавку полностью подконтрольным движением.

6. Сядь на лавку, закончи упражнение взрывным подъёмом в стартовую позицию.

Совет: Держи спину прогнутой, а пресс напряженным для полного контроля на всех фазах упражнения.

 

2. Тяга на прямых ногах

Техника:

1. Ноги на ширине плеч, в руках штанга, гантели или гири. Чуть-чуть согни колени, сфокусируйся на пятках во время тяги.

2. Медленно опустись в нижнюю позицию, почувствовав растяжение подколенного сухожилия, сделай паузу и выполни 7 подёмов на пол амплитуды вверх.

3. Выполни 7 повторений с верхней точки амплитуды до середины амплитуды.

4. Выполни 7 подъёмов снизу на полную амплитуду.

Совет: Плечи отведи максимально назад, прогни спину, колени слегка согнуты, фокус на пятках.

3. Боковые выпады

Мы живём в 3-х измерениях, а почему тренируем ноги только в двух? Боковые выпады дают иной тип нагрузки, воздействуя на сгибатели, разгибатели, ягодицы, икроножные мышцы увеличивая подвижность таза и низа спины. Улучшает двигательные возможности даёт мышцам серьёзный шок даже с небольшим весом.

Техника:

1. Ноги вместе, гирю держим двумя руками перед собой.

2. Медленно делаем шаг влево и сгибаем левое колено, правая нога прямая.

3. Делаем паузу в низу, взрывным движением возвращаемся в исходную позицию. Заканчиваем сэт и приступаем к правой ноге.

Совет: Голову держим прямо. Грудь вперед. Отталкиваемся от пола, а не волочем ногу.

 4. Выпрыгивания из приседа 

Кто сказал что единственно эффективные приседания это приседания с максимальным весом, делая которые кровь идёт носом? Чтобы добавить интенсивности "Королю всех упражнений", облегчите нагрузку и выпрыгните в воздух. Выпрыгивания из приседа увеличивают взрывную силу и приводят к росту анаболических гормонов.

Техника:

1. Ноги на ширине плеч, штанга на трапециях. Начальный вес не больше 30% от максимального веса одного повторения.

2. Медленно опускаемся в нижнюю точку до параллели бёдер и пола.

3. Взрывным движением поднимаемся вверх с прыжком сохраняя вертикальное положение тела.

4. Самортизируйте вес всеми мышцами ног, когда приземлитесь, контролируя негативную фазу. Опуститесь вниз для следующего повторения.

Совет:  Плечи расправлены грудь вперед, во время всего сэта.

 

5. Присед на лавку на одной ноге

Птистолетик - фантастическое упражнение для развития баланса и симметрии. Многие их избегают, а это не правильно! 

Это моя любимая вариация приседа на лавку. Присед на лавку на одной ноге позволит вам сфокусироваться полностью на каждой из ног. Плюс их можно легко подстроить под себя меняя высоту лавки и вес отягощения (если вы его используете).

Техника:

1. Лавка за спиной, Присядьте проверяя удобно ли она стоит. До параллели бёдер с полом или чуть глубже.

2. Правая нага вытянута перед собой, работает левая нога.

3. Медленно опустись на лавку, сделай паузу, встань на левой ноге в исходную позицию. Повтори на другую ногу.

Совет: Голова и плечи вверх, Спина прогнута. Когда сможешь выполнить по 12 повторений на каждую ногу - добавляй отягощение.

 

6. Махи гирей

Чем лучше завершить тренировку ног? Двумя руками на гире и сердцем выпрыгивающем из груди, конечно! Прикончи свои ноги и низ спины этим взрывным упражнением, цель которого ягодицы и задняя поверхность бедра.

Техника:

1. Ноги чуть шире плеч. Гиря висит на руках между ног. Плечи расправлены грудь вперед.

2. Делаем мах гири сгибанием коленей и бедер, спина прогнута. 

3. Используй бёдра чтобы взрывным движением гиря взмывала вверх. Напряги ягодицы и пресс, спину не заваливай слишком сильно назад.

4. Активно тяни гирю вниз для начала нового движения.

Совет: Голова и грудь вверх. Контролируем гирю, стоим устойчиво. Спина прямая всё время. Фокус на ноги и низ спины.

 

 

Опубликовано в Тренировки
Страница 1 из 2