Добро пожаловать в клетку! Узнай особенности тренировок бойцов MMA.


Успешные бойцы ММА - одни из самых подготовленных атлетов в мире. Чтобы победить в бою, или чтобы продержаться хотя бы пару раундов, бойцы должны обладать широким спектром способностей. Помимо серьёзной профильной бойцовской подготовки, боец ММА должен обладать выдающейся выносливостью, силой и мощью.

Если ты хочешь когда-нибудь войти в клетку - придётся серьёзно потренироваться. Ну а если не планируешь участвовать в боях, ты можешь стать ощутимо крепче, злее и круче если введёшь в свой тренировочный план некоторые тренировочные методы бойцов ММА.

При любом раскладе, вот советы и план упражнений, которому ты должен следовать прежде чем решишь вступить в схватку!

1. Фокус на единоборствах

Ты можешь бить руками и ногами тяжёлую боксёрскую грушу пару недель и думать, что ты боец, но этого не достаточно. Боец ММА, по определению, эксперт единоборств. Обычно парни из ММА практикуют бразильское джиу-джитсу, тайский бокс, тэквондо на ряду со спарингами и боксом.

Если зала ММА нет поблизости, начни обучаться какому-нибудь конкретному виду единоборств. Выбирай любое, которое научит тебя блокировать удары, бить ногами и руками, драться в партере и бороться. Стоит присмотреться к дзюдо и бразильскому джиу-джитсу.

Получи инструкции у профи и освой соответствующие техники.

2. Работай над выносливостью

Чтобы драться, и делать это хорошо, необходимо сохранять силу на протяжении многих раундов. Уметь бить руками и ногами безостановочно, на протяжении 3- 5 минут - непростое дело. Силовой тренинг на выносливость, со способностью осуществлять множественные взрывные движения с близкой к максимальной отдачей - это не просто, но необходимо для успеха на ринге.

Тренируй свою выносливость, осуществляя взрывные движения со средней нагрузкой на протяжении 30-45 секунд (или 15-20 повторений) с отдыхом между подходами 30 секунд. В итоге, твоя цель продержаться минимум на протяжении одного 3х минутного раунда.

Также я рекомендую развивать аэробную выносливость. Тренируй мускулатуру использовать энергию более эффективно, совершая длинные пробежки или увеличивая время своих кардио тренировок.

3. Плиометрика

Плиометрика не заменима для ММА, т.к. она помогает увеличить взрывную силу и скорость. Хорошие бойцы могут мгновенно менять направления движения и наносить скоростные удары со взрывной силой.  

Для лучших результатов, попробуй 2-3 плиометрических тренировки в неделю, совместно с тренировками с отягощением. Обязательно дай организму 48 часов на отдых между плиометрическими тренировками для восстановления. Вот нескольку крутых плиометрических упражнений которые используют бойцы ММА: плио отжимания, броски одной рукой, боковые броски, приседания с выпригиванием, перепрыгивания барьеров, удары кувалдой.

Обязательно хорошо разогреться перед плио-тренировкой. Также разумно делать плиометрические упражнения на мягкой поверхности, матах или грунте. Прыжки на бетоне могут повредить спину и колени.

4. Тренируй CORE

Существует значительно больше упражнений на мышцы пресса и низа спины по мимо гиперэкстензий и приседов. Мощь твоих ударов ногами и руками, а также бросков зависит от силы опоясывающих мышц.

Твой пресс, как и любая мышца в организме растёт и становится сильнее от тренировок с отягощением. Делать сотни скручиваний с весом собственного тела, может показаться хорошей идеей, но гораздо эффективнее использовать меньшее число повторений но с большим весом.

5. Пересмотри свою тренировку с отягощениями

Бойцу важна не сколько форма и размер бицепса, сколько функциональность. Тренировка должна включать больше базовых,мультисуставных упражнений, таких как приседание со штангой и подтягивания.

Каждое упражнение в зале должно быть связано с тем что ты будешь делать на ринге. Если упражнение не симулирует движение применимое в поединке замени его. Например, сгибание ног лёжа на животе можно заменить становой тягой на прямых ногах, так как она больше похожа на осуществления тэйкдауна - перевода в партер, а жим лёжа узким хватом на трицепцс может положительно сказаться на твоих ударах руками, в отличие от разгибания руки за спиной.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

1 день ПЛИОМЕТРИЯ

1. Интервальный бег - 10 сетов по 30 секунд, с 45 секундным отдыхом между подходами.

2. Плио отжимания от пола. 3 подхода по 60 секунд (или до отказа), с 45 секундным отдыхом между подходами.

3. Броски медбола в пол с замахом из-за головы.  3 подхода по 20 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.

4. Прыжки через препятствие боковые. 3 подхода по 20 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.

5. Запрыгивания на препятствие. 3 подхода по 20 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.

6. Скакалка. 1 подход 15 минут.

2 день CORE

1. Подъём ног в висе. 2 подхода по 15 повторений, с 30 секундным отдыхом между подходами.

2. Подъём корпуса лёжа на полу с ударами руками. 3 подхода по 20 повторений, с 30 секундным отдыхом между подходами.

3. Планк. 3 подхода по 90 секунд, с 45 секундным отдыхом между подходами.

4. Подъём корпуса лёжа на скамье с отягощением. 3 подхода по 10 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.

5. Русские скручивания с медицинским мячом в вытянутых руках. 3 подхода по 15 повторений, с 30 секундным отдыхом между подходами. 

6. Бросок медицинского мяча в бок. 3 подхода по 12 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.

3 день АКТИВНЫЙ ОТДЫХ

4 день СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

1. Жим лёжа. 5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами 60 секунд

2. Становая тяга одной рукой стоя на одной ноге. 3 подхода по 12 повторений, с 60 секундным отдыхом между подходами. 

3. Приседания со штангой. 3 подхода по 80 повторений, с 60 секундным отдыхом между подходами.

4. Армейский жим со штангой. 2 подхода по 10 повторений, с 60 секундным отдыхом между подходами.

5. Подтягивания. 3 подхода по 10 повторений, с 60 секундным отдыхом между подходами.

5 день МОЩЬ И КАРДИО

1. Работа по тяжёлой груше. 8 подходов по 60 секунд, с 60 секундным отдыхом между подходами.

2. Выпрыгивания из приседа. 3 подхода по 30 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.

3. Суперсэт - отжимания-подтягивания. 5 подходов до отказа, с 60 секундным отдыхом между подходами.

4. Скакалка. 1 подход 15 минут. 

Опубликовано в Тренировки

Он не тратит время на выбор жертвы, предпочитая атаковать сразу же, без оглядок на возраст и вес. Этот страшный «зверь» — целлюлит. Учимся отражать его нападения.


Женское начало

Целлюлит может быть только у женщин — это связано с биологической задачей рождения детей.

«У женщин, в отличие от мужчин, дерма в зонах деторождения тоньше, структура соединительной ткани рыхлее. В этих зонах в самой соединительной ткани есть некие полости — туда- то и откладываются «стратегические запасы». Вместе с жиром «на склад» попадают и токсины, но если организм работает, как часы, они с частью жировых тканей «утилизируются». Если в работе какой-либо системы есть неполадки, отток нежелательных отложений из организма нарушается, жир вместе с токсинами «запирается» в жировых клетках — они разрастаются. Соединительные ткани теряют эластичность, а на теле проступает рельеф жировых камер», — говорит ЕЛЕНА ЗАХАРОВА, дерматокосметолог клиники «Целлюлайт».

 

Стадии развития целлюлита

 Первая стадия. Возникает незаметный глазу отек в области бедер. Кожа при этом по-прежнему ровная и гладкая. Небольшой целлюлит может возникнуть на фоне гормональных нарушений.

 Вторая стадия. Более серьезный отек. В районе живота, бедер, галифе образуются плотные жировые отложения — под их давлением на коже проступают бугорки.

 Третья стадия, микронадулярная. Если упустить из виду первые две стадии, в жировых тканях будут продолжать накапливаться токсины, жидкость и жир. Это нарушит поступление кислорода к тканям, перекроет его доступ. Как только кислород перестанет поступать, начнет развиваться соединительная ткань в виде сеточки, похожей на соты («апельсиновая корка»).

 Четвертая стадия, макронадулярная. Подкожно-жировой слой увеличивается на 8-9 см. Вокруг маленькой жилистой сеточки возникает крупная сетка из соединительной ткани. В зонах бедер, галифе образуются фиброзные уплотнения.

 

5 ОШИБОК В БОРЬБЕ С ЦЕЛЛЮЛИТОМ

О РЕЗКОЕ ИЗМЕНЕНИЕ ФИГУРЫ

Когда девушки садятся на жесткую диету, они быстро худеют. Но, резко бросая ее, полнеют больше, чем раньше. Жировые запасы становятся выраженными в районе бедер, что влияет на возникновение целлюлита.

НАДЕЖДА ТОЛЬКО НА АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЕ КРЕМЫ

Кремы служат для повышения тонуса кожи, могут улучшить кровоток, но они — вспомогательные средства, и будут эффективны лишь на 1-2 стадиях целлюлита.

НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Борьба с целлюлитом у многих девушек никак не сочетается со словом «диета». А между тем, чтобы избавиться от проблемы, нужно придерживаться меню, предписанного врачом (исключить мучное, жирное и т.д.).

НЕРЕГУЛЯРНАЯ БОРЬБА

Многие девушки, поборовшие целлюлит, думают, что он больше не побеспокоит их. Но если целлюлит был один раз, он может появиться вновь. Поэтому нужно проводить регулярную профилактику проблемы.

ИГНОРИРОВАНИЕ САЛОННЫХ ПРОЦЕДУР

Если у девушки были третья и четвертая стадии целлюлита, ей просто необходимо раз-два в месяц проходить процедуры массажа и лимфодренажа, чтобы улучшить кровоток и предотвратить образование новых фиброз.

 

Внимание на возраст!

20 - В этом возрасте у девушек хороший метаболизм, стабильный гормональный фон, организм находится в прекрасной для деторождения форме. Появившийся целлюлит в первую очередь бывает обусловлен малой подвижностью. Справиться с ним помогут физическая активность и правильное косметическое средство вкупе с массажем.

30 - Метаболизм по-прежнему хороший, но гормональный фон изменился, особенно в случае рождения малыша. Если в более раннем возрасте был недолеченный целлюлит в 1-2 стадии, сейчас вполне может развиться и третья. Лечение потребует больше сеансов массажа, процедур лимфодренажа. Курс займет 2-3 месяца.

40 - «В период предменопаузы вырабатывается меньше гормона инсулина, отвечающего за расщепление углеводов. Нерасщепленные вещества откладываются в подкожно-жировой клетчатке, увеличивается масса тела», — говорит ТАТЬЯНА КАЗНАЧЕЕВА, гинеколог ЕМС. Поэтому в 40 лет может развиться четвертая стадия целлюлита.

 

Причины появления целлюлита

ГОРМОНАЛЬНЫЕ НАРУШЕНИЯ

Целлюлит — верный спутник гормональных сбоев в организме. Они могут иметь место из-за неправильной работы щитовидной железы, приема гормональных препаратов, беременности.

На фоне изменения гормонального баланса замедляется обмен веществ, происходит гипертрофия жировых клеток в зоне бедер и живота. В итоге появляется характерная мелкобугристая поверхность кожи.

СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

В первую очередь целлюлит появляется там, где нарушена циркуляция крови и лимфы из-за бездействия мышц. В интенсивно работающих мышцах кровь и лимфа не застаиваются. К тому же, если вы долго сидите, ткани в области малого таза плохо снабжаются кислородом, теряют эластичность.

СТРЕСС

Депрессия и стресс всегда провоцируют появление целлюлита. Дело в том, что психологические заболевания приводят к гормональным колебаниям, нарушению обмена веществ, заболеваниям ЖКТ. И это тоже — отличная почва для появления целлюлита.

ЗАБОЛЕВАНИЯ ЖКТ

Неполадки в пищеварительной системе приводят к нарушению обмена белков, жиров, углеводов и микроэлементов, хроническим запорам, частому вздутию кишечника (хронический колит, болезни печени). Нарушается обмен веществ, и, как следствие, появляется целлюлит.

 

ВРЕДНЫЙ АПЕЛЬСИН

В появлении целлюлита виноваты не только гормональные заболевания и малоподвижный образ жизни, но и неправильное питание. Чтобы избавиться от бугорков на оедрах или предотвратить их появление в будущем, включите в свой ежедневный рацион 5 антицеллюлитных веществ.

 

1. ЛИГНАНЫ

50-100 МГ В СУТКИ

Эти вещества являются фитоэстрогенами — растительными аналогами женских половых гормонов. Попадая в организм с пищей, они способствуют нормализации менструального цикла, гормонального фона и обмена веществ. А это, в свою очередь, сказывается на состоянии кожи и лица, и бедер.

Суточная норма равна 3-4 ч. л. семян льна или 2-4 чашкам клубники.

 

2. L-КАРНИТИН

300-900 МГ В СУТКИ

О тонизирующих и лечебных свойствах самого популярного биологически активного вещества, витамина С, знает каждый. В борьбе с целлюлитом он тоже пригодится. Этот витамин укрепляет стенки сосудов и таким образом улучшает внешний вид и тургор кожи. А еще он оказывает мягкое дренирующее действие — избавляет от отеков и застоев лимфатической жидкости в тканях. Недостаток витамина С ведет к появлению синяков и мелких кровоизлияний, что ухудшает внешний вид бедер и ног.

Зачем нужен. L-карнитин — витаминоподобное вещество, которое перестраивает метаболизм в мышцах с расщепления углеводов на переработку жиров, что приводит к снижению веса и уменьшению отеков.

Где содержится. Дневная норма равна 30-40 г чистого животного белка (100 г мяса и 150 г курицы).

 

3. ХРОМ

50 МКГ В СУТКИ

Зачем нужен. Этот микроэлемент участвует в жировом обмене (в том числе холестерина) и влияет на усвояемость глюкозы. Его недостаточность приводит к нарушению метаболизма и тормозит выработку гормонов.

А проблема с гормонами — одна из причин образования «апельсиновой корки».

Где содержится. Суточная норма равна 2 чашкам салата ромэн, I чашке репчатого лука и одной чашке помидоров.

 

4. ВИТАМИН С 75-100 МГ В СУТКИ (ДОПУСТИМЫЙ ПРЕДЕЛ ПОТРЕБЛЕНИЯ - 700 МГ В СУТКИ)

О тонизирующих и лечебных свойствах самого популярного биологически активного вещества, витамина С, знает каждый. В борьбе с целлюлитом он тоже пригодится. Этот витамин укрепляет стенки сосудов и таким образом улучшает внешний вид и тургор кожи. А еще он оказывает мягкое дренирующее действие — избавляет от отеков и застоев лимфатической жидкости в тканях. Недостаток витамина С ведет к появлению синяков и мелких кровоизлияний, что ухудшает внешний вид бедер и ног.

Дневная норма заключается в 50 г черной смородины или 50 г киви; 150 г апельсинов или 100 г сырой брюссельской капусты.

 

5. РЕЗЕРВАТР0Л (РЕСВЕРАТРОЛ)

ДО 50-100 МГ В СУТКИ

Зачем нужен. Это вещество — мощный антиоксидант, который по своим лечебным свойствам превосходит даже обладающий выраженным лечебным действием витамин Е. В организме он выполняет две функции: борется со свободными радикалами и оказывает сосудорасширяющее действие. Кровообращение в ногах улучшается, лимфатическая жидкость не застаивается в тканях, и, как результат, уменьшается «апельсиновая корка». ^

Где содержится. Норма равна бокалу сухого вина, 2 ч. л. арахисового масла и чашке ягод ярко-красного и фиолетового цвета.

 

6. КОЛЛАГЕН - один из структурных белков кожи. От него зависит её упругость. Самый важный фактор для построения коллагена - аминоксилоты, образующиеся в результате расщепления белковых пищевых продуктов. Однако, кроме белка есть ряд элементов и витаминов без которых невозможен нормальный ситнез коллагена (железо, медь, сера, кремний, цинк, витамин С). Также стоит отметить продукты питания, ускоряющие синтез коллагена: черника, семечки тыквы, гречневая каша, жирные сорта рыбы, красный перец, овсяные хлопья,стебли хвоща, соя, вишня, морковь, персики, финики, бананы.

 

Эффективный уход 

Внешнее воздействие на кожу так же является важнейшим фактором в борьбе с целлюлитом. В основе всех видов эффективного косметического антицеллюлитного  ухода лежит главный принцип - улучшения кровоснабжения. Конечно,"гладкий" эффект будет очевиден, при условии использования по-настоящему действенных мер в уходе за кожей. к самым эффективным можно отнести:

 

1. Массаж. 

Существует множество видов массажей (в том числе и самомассаж), и большинство из них будет иметь антицеллюлитный эффект, (даже если он не носит одноимённого названия) т.к. выполняется главная функция массажа - ускоряется капиллярный, венозный и артериальный кровоток, а в результате ткани лучше насыщаются кислородом, питательными веществами. 

Бледная, дряблая кожа становится розовой, упругой, эластичной. Даже лёгкий самомассаж значительно ускоряет ток лимфы, положительно влияет на течение окислительно-восстановительных процессов в организме, на общий обмен веществ. Под его воздействием усиливается выделение жира из жировых депо и его сгорание.

 

2. Скрабы и пиллинги. 

Интенсивные круговые движения,при нанесении вышеупомянутых косметических средств, по сути также являются массажем. Но кроме улучшения кровотока, они шлифуют кожу, удаляя с поверхности ороговевшие частички, что делает её поверхность более однородной. Кроме того, более грубые частицы в скрабах являются более сильным раздражителем для кожи, что в результате вызывает ответную реакцию - кожа защищаясь начинает уплотнятся. А под плотной, упругой кожей проявление бугристости 

жировой клетчатки менее очевидно.

Конечно, здесь важно знать меру и не переусердствовать, чтобы не травмировать кожу. К высоко эффективным и в то же время простым средствам, доступным каждому в домашних условиях, можно отнести кофейный и соляной скрабы. 

3. Массажные щётки и рукавицы. Действие схоже с пиллингами и скрабами. С их помощью также достигается прекрасный дренажный эффект, шлифовка и уплотнение кожи. Многие щётки и рукавицы можно использовать и на сухую кожу и на влажную. Ну а самым лучшим будет сочетание этих двух приёмов. Сначала аккуратно кожа в проблемных зонах массируется "на сухую" (2-5 мин.), а затем процедура продолжается в душе. Такой метод позволит произвести и тщательный массаж и супер-эффективную шлифовку кожи.

Главное, ориентироваться на собственные ощущения: явная болезненность при трении - сигнал что вы слишком усердствуете или, что вам нужен более щадящий метод. 

4. Обёртывание.

Также эффективная процедура и в домашних условиях. Это могут быть готовые продукты, или приготовленные вами самостоятельно. Результат при регулярном применении достаточно высокий. Самые популярные для обёртывания компоненты: морские водоросли, грязи, мёд. Борьба с застоем лишней жидкости, повышение упругости и эластичности кожи, активизация работы лимфатической системы - по праву могут стать заслугой обёртываний, при условии регулярного применения (1-2 раза в неделю).

5. Антицеллюлитные крема, флюиды, лосьоны... И всё в этом духе. В общем, все эти "чудо-средства" в тюбиках нельзя назвать не эффективными. Однако, даже их регулярное применение не гарантирует Вам видимых результатов при отсутствии комплексного подхода. Конечно, некоторое положительное действие можно наблюдать даже ограничившись лишь их применением, особенно если речь идёт о начальных стадиях целлюлита. Но, всё таки средства из данной категории - вершина айсберга, до которой вы добрались предварительно задействовав базовые меры.

 

Упомянув о видах внешнего воздействия на целлюлит, нельзя не отметить важного факта - как правило, вначале проведения регулярных процедур наступает неожиданный эффект - усиление проявления "апельсиновой корки". Однако, это вполне закономерное явление в первые 2-3 недели антицеллюлитной борьбы. Связан такой эффект с тем, что лишняя жидкость из межклеточного пространства начала выводиться, а жировая клетчатка ещё не приняла новую,более однородную форму. Поэтому кожа теперь более плотно обтягивает бугорки. Если вы столкнулись с таким эффектом, ни в коем случае не бросайте начатое! Это показатель, что желаемая цель не за горами! Напротив, продолжение регулярных косметических процедур в комплексе с правильным питанием и упражнениями вскоре приведёт вас к здоровой, упругой, гладкой коже!

Опубликовано в Здоровье и красота

СЖИГАЕМ ЖИР, УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ, ПРИДАЁМ РЕЛЬЕФ


 

1 ШТРАФНЫЕ БРОСКИ

Работают мышцы всего тела. Представьте, что у вас под ногами баскетбольный мяч. Нагнитесь, чтобы поднять воображаемый предмет с пола, подпрыгните вверх и «бросьте» его в корзину. Повторите упражнение.

 

2 УДАРЫ ГАНТЕЛЕЙ

Работают мышцы ног, ягодиц, рук и плеч.

Поставьте ноги шире плеч, носки врозь. Возьмите по ганте ли в каждую руку, ладони — вверх, руки согните в локтях и выполните приседание. Из этой позиции сделайте кик левой рукой вперед, одновременно поворачивая кисть ладонью вниз (как показано на фото). Затем так же быстро отведите руку. Следующий кик выполните правой рукой. Продолжайте выполнять упражнение, меняя руки.

3 ПРЫЖКИ С ПЕРЕМЕНОЙ НОГ

Положите валик из поролона к стене и встаньте на расстоянии одного шага напротив него. Поставьте правую ступню на валик и в прыжке поменяйте опорную ногу (как показано на фото). Продолжайте выполнять упражнение, быстро меняя ноги. Повторите это занятие в комплексе 2.

 

4 ПЕРЕКАТЫ НА ЛОПАТКАХ 

Работают мышцы-стабилизаторы. 

Поставьте ноги на ширине плеч, обхватите гантель обеими руками на уровне груди и напрягите мышцы живота. Прйжмите гантель к груди и сядьте на землю. Сгруппируйтесь и выполните перекат на лопатках назад (как показано I нафото). Быстро выполните перекат вперед и повторите упражнение.

 

5 УДАРЫ ПО СТЕНЕ

Работают мышцы ног, бедер и ягодиц.

Встаньте правым боком к стене на расстоянии трех шагов. Ноги — на ширине плеч, колени согнуты, руки прижаты к груди и согнуты в локтях. Вытяните правую ногу вперед и слегка ударьте ступней о стену (как показано на фото), затем опустите ее на пол. Меняя ноги каждые 30 секунд, продолжайте выполнять удары в быстром темпе. Повторите упражнение в комлексе 2.

 

6 УНИВЕРСАЛЬНАЯ НАГРУЗКА

Работают мышцы всего тела. 

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели в руки и удерживайте их над головой. Нагните корпус и примите положение для отжиманий от пола (А) с упором на гантели и мыски стоп.

Притяните правое колено к правому локтю (В), затем повторите то же самое с левой стороны. Прыжком поставьте ступни к ладоням, быстро встаньте, поднимите руки над головой и повторите.

 

7 ЗАХВАТ КОЛЕНЕЙ

Работают мышцы-стабилизаторы.

Сядьте на копчик, колени согнуты, ноги удерживайте на весу. Скрестите лодыжки и обхватите руками голени ног. Напрягите мышцы живота и опустите плечи вниз. Лягте на спину и, не опираясь о пол, вытяните

руки и ноги, изображая подобие буквы «X». Напрягая мышцы пресса, оставайтесь в этом положении в течение минуты. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

 

8 ВЫПАДЫ

Работают мышцы ног и ягодиц

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели и опустите их вниз вдоль бедер. Удерживая правое бедро под углом 90° сделайте выпад назад левой ногой (А). Встаньте и, отрывая левую А ногу от земли, вытяните ее вперед. Выполните приседание на правой ноге (Б), выпрямите ее и сделай- те левой ногой выпад назад.

Повторяйте упражнение, меняя ноги каждые 30 секунд.

 

9 БАЛАНС НА НОГАХ

Работают мышцы груди, ягодиц, трицепсы и мышцы-стабилизаторы.

Положите кисти рук на поролоновый валик на уровне плеч и примите положение для отжиманий от пола. Опустите колени на землю, напрягая мышцы брюшного пресса, выпрямите тело от головы до коленей в одну линию (А). Прижимая локти к телу и поднимая согнутую в колене правую ногу, опуститесь в отжимание (Б). Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение, меняя ноги каждые 30 секунд.

 

10 ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ 

Работают мышци бедер, ног и пресса

Поставьте ноги на ширину плеч возьмите в руки гантели и выведите их к плечам — ладонями к себе. Выполните приседание (А), затем оторвите правую ногу от пола и выведите согнутой перед собой (Б) и, сделав широкий шаг, вновь вернитесь в предыдущее положение. Повторите упражнение с другой стороны.Продолжайте выполнять упражнение,меняя ноги.

 

11 СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЬЮ

Работают мышцы спины, рук и груди.

Расположите валик перед собой и упритесь в него кистью левой руки на уровне плеч. Возьмите в правую руку гантель и, опустив колени, примите положение для отжиманий.

Напрягая мышцы пресса, вытяните тело вдоль пола, согните правую руку в локте, прижмите к телу (А). Опустите гантель и отведите руку в правую сторону до уровня плеч(Б).

Вернитесь в исходное положение и, меняя стороны каждые 30 секунд, повторяйте упражнение.

  

12 ПОДЪЕМ НОГ ИЗ БОКОВОЙ ПЛАНКИ

Работают мышцы стабилизаторы и мышцы ягодиц.

Расположите валику ног, лягте на левый бок и положите щиколотки на валик. Приподнимитесь на левом предплечье и положите правую руку на бедро (А).

Удерживая бедра над полом, поднимите и опустите правую ногу 5 раз (Б), покрутите ею 5 раз по и против часовой стрелки в течение 30 секунд. Выполняя вращения, поднимите ногу как можно выше.

Поменяйте сторону и повторите упражнение.

 

13 ПОДЪЕМЫ СО СКРУЧИВАНИЕМ КОРПУСА

Сядьте на копчик, поднимите ноги над землей под углом 450 и, приподнимая грудь, потянитесь руками к носкам. Повернув руки в левую, а ноги в правую стороны, опустите тело на высоту 30 см от пола.

Поменяйте стороны и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение и после 30 секунд поменяйте стороны.

Опубликовано в Тренировки

Двигай попой!

 

Высокая грудь, тонкая талия, округлые сексапильные бедра... 

Не считайте это чем-то из разряда недостижимых идеалов. 

Все возможно! Если на помощь вам приходят CORESPORT.RU и звездный тренер со знаменитых Голливудских холмов ДЖУЛЬЕТТ КАСКА.

Опубликовано в Женщинам

 Адриана Пэтридж - мастер класс

Девушка, буквально живущая на пляже, как никто другой знает, как поддерживать свое тело в форме круглый год! Джаретт ДелБен разработал для Адрины мини-комплекс, который помогает звезде сериала The Hills всегда оставаться в отличной форме.

Опубликовано в Похудение

Будет гладко!

 

Ноги, бедра, пресс — ее тело безупречно! Петра Немкова рассказала CORESPORT.RU о базовых упражнениях, которые помогают ей оставаться в отличной форме.

Опубликовано в Похудение

Минус 5 килограммов за месяц

 

 

Хотите быстро похудеть? CORESPORT.RU предлагает сложный силовой комплекс, выполнение которого вернет вашим мышцам силу, а телу стройность и невероятную изящность.

Опубликовано в Похудение

 

«ПЛОСКИЙ животик» ОТ МАРИСЫ МИЛЛЕР


Мечтаете выйти летом на пляж в столь же откровенном бикини? Присоединяйтесь к нашей тренировке!

Опубликовано в Похудение

Эта 30-и минутная интенсивная  тренировка на верхнюю часть тела "взорвёт" вашу спину, грудь и плечи, создавая супер-сильные мышцы, которые сделают каждый сезон подходящим для топа на бретельках.
Эффектные ноги и выдающиеся ягодицы  - не единственная награда за усиленные тренировки. Мишель Обама, Кэмерон Диаз, Джессика Бил - вот некоторые из знаменитостей , которые впечатлили нас завидными бицепсами, и прокачанными дельтами.
Это не шутка, дамы. Чтобы создать прекрасное, сильное, здоровое тело, вам нужно подкачать свой торс.

Опубликовано в Женщинам
Страница 2 из 2