Могучие трапы сразу выдают в человеке серьёзного спортсмена. Они помогут тебе в зале и если кто-то осмелиться встать у тебя на пути. Я расскажу как высвободить внутреннего Халка!

 

Хорошо развитые трапеции напоминают капюшон кобры готовой нанести удар. И получить их можно перетоскав чертову кучу железа и пропотев до седьмого пота. Пресс - это круто. Бицепсы - впечатляюще. Но именно трапеции символизируют истинную силу.

Так как превратиться из милашки в бруташку?

Эта программа из трёх тренировок, каждую из которых ты будешь делать раз в неделю, по три раза каждую. Весь цикл займёт 9 недель. Каждая из трёх этих тренировок посвящена трапециям и только трапециям. Подразумевается, что становую тягу, которая тоже отлично нагружает трапы ты будешь делать в другой день вместе со спиной.

Первая тренировка

 Суперсет: 3 подхода отдых 3-5 минут

 
Прогулка фермера 30 секунд, проворным шагом, максимальный вес (прекрасно тренирует хват)

xxxnamexxx xxxnamexxx

Шраги Хайса 8 повторений. В тренажере для икр или со штангой. Пауза в верхней точке амплитуды на 2 секунда.
 
 
 xxx xxx

 

Суперсет: 3 подхода

Тяга блока к лицу 12 повторенийFace Pull Face Pull

Шраги на наклонной скамье 30 градусов 12 повторений, с паузой в верхней точке на 3 секунды

Middle Back ShrugMiddle Back Shrug

 

Y разведения 12 повторений, пауза в верхней точке на 2 секунды

 

 xxxxxx

 

Тренировка 2

1. Суперсет: два подхода, 3 минуты отдых между подходами

    Прогулка фермера, 45 секунд, шустрый шаг, максимальный вес.

    Шраги Хэйса, 12 повторений, пауза в верхней точке на 2 секунды

2. Y разведения. 12 повторений, пауза в верхней точке на 2 секунды.

3. Обратные шраги на брусьях, на прямых руках 3 подхода по 15 повторений

gittlesongittleson

4. Шраги Гитлессона 3 подхода по 6 повторений, пауза в верхней точке на 3 секунды.

dip shrugdip shrug

5. Шраги лёжа на наклонной скамье 3 подхода по 15 повторений

6. Прогулка фермера на полмили (10 минут)

Тренировка 3

1. Прогулка фермера 3 прогулки по 30 секунд, максимальный вес

2. Т-3 подъёмы 3 подхода по 8 повторений

raiseraise
 
3. Шраги одной рукой поочередно с грифом  3 подхода по 6 повторений с паузой в верхней точке на 3 секунды
4. Изометрические шраги с гирями на резинке 3 подхода по 12 повторений 
 
5. Тяга к лицу 3 подхода по 12 повторений
 
 
 

 

Опубликовано в Мужчинам

Произошел у меня вчера занятный диалог... Немного немало, но обвинили меня в жадности. В желании заработать копейку на ближнем своем. Вышло, что, вместо того чтобы бескорыстно помочь стать стройнее и приобрести тело мечты однокласснику, я вероломно предложил ему свои услуги в качестве персонального тренера диетолога и мотиватора за денежку. Помедитировав над этой ситуацией, решил я написать более развернутый пост на эту тему. Широко известное утверждение, что каждый труд должен быть оплачен, а время это деньги - неоспоримо, об этом сказано много. Я же хочу сказать о другой стороне вопроса. Мой опыт общения с людьми и скромные познания в психологии показывают мне следующую картину - если человек за 30 лет так и не нашел в себе сил и мотивации перестать быть жирным, дряблым, слабым - подчеркнуть нужное - самостоятельно он их и не найдёт. Отмазки, что нет информации, человек не знает с чего начать, бла-бла-бла, не прокатывают, так как информации кругом немерено, полный интернет качественных статей, хороших видео, отличный мотивации. Дело тут именно в воле, в личной мотивации. Но есть выход - деньги. Заплатил человек свои кровные копеечки за тренировку, за программу питания и уже не прохолявишь, ты деньги потратил, не можешь же ты их просто так отдать! - жаба задушит. К сожалению, люди не ценят, то что они получают бесплатно, а вот заплатив денежку они к полученному относятся значительно серьезнее. И в этом нет ничего плохого. Друзья, я вот к чему, становитесь лучшей версией себя! Переставайте быть жирными, мерзкими, неприятными существами! Получите тело своей мечты! Смотрите в зеркало на свое отражение с гордостью и удовольствием а не с отвращением! И не стесняйтесь обращаться к тем, кто кто может вам в этом помочь, например ко мне.

Опубликовано в Мотивация

Твои руки слишком маленькие (большие - так думают девушки). Ну или, по крайней мере тебе так кажется. И скорее всего это не потому что ты уделяешь им мало внимания. Обычно это происходит из-за того, что ты делаешь кое-что не так.

Парни считают, что у них слишком маленькие руки, девушки, напротив хотят свои уменьшить, чтобы они выглядели "длинными и тонким". И те и другие хотят чтобы их руки были лучше. И в не зависимости от постановки вопроса бицепс и трицепс получают больше внимания, чем они, скорее всего, требуют.


 

Ты считаешь что твои руки не растут, что бы ты не сделал. Могу тебя уверить - это не так. И у меня были маленькие руки. Есть где-то фотография, где мне лет 18, и я уже во всю качался, и фотография эта, да уж, стрёмная. Не руки - нитки. Но с течением времени я научился паре вещей и отрастил приличные руки.

Если хочешь большие руки - их нужно любить по-особому. 

Три правила по построению больших рук

Конечно идея похода в зал за большими руками абсурдна. 

Гораздо правильнее хотеть стать сильнее, подвижнее, увеличить вес в приседе или даже просто отточить свои навыки пикапа на новой фитоняшке за стойкой администратора. Но трудно бороться с теми чувствами, когда в первый погожий весенний денёк, ты одеваешь любимую майку без рукавов, и ловишь в окне припаркованной машины отражение парняги с реально прокаченными руками, и лишь спусть мгновенье осознаёшь, " Фигасе, да ведь это же я!"

Пара конкретных оковалков растущих из плеч - это реально для каждого. Просто надо соображать. Держим это в уме и читаем мои советы по созданию больших рук.

Следуй им и coresport.ru гарантирует, что тебе понадобиться портной чтобы расширить рукава твоих рубашек, будет достаточно компетенции для создания специализированной индивидуальной программы тренировки рук и, будем надеяться, та фитоняшка-администратор.

Правило первое: Специализация

Все тренирующиеся первый год или около того, должны изучать основы техники и движений с отягощением, создавать базовый уровень силы. Но как только ты пройдёшь эту фазу, и захочешь достигнуть определённой цели, придётся специализироваться в своём тренинге. Это полностью справедливо и для создания больших рук, становой тяги с 250 кг или выхода в плавках и  автозагаре на сцену. Не будет индивидуального подхода, будет средний результат. Будшь пахать в зале на пути к одной конкретной цели, достигнешь результата значительно быстрее чем ожидал. Хочешь большие руки - отложи олимпийский жим и бег, и занимайся руками.

Правило второе: Много работы

Глупо проводить тренировку качая тонны железа сотнями повторений и всевозможных вариаций?  И ещё глупее, когда на следующий день твои руки отваливаются от боли и ты даже умыться нормально не можешь? - знаешь, что, а это как раз то что нужно!

Для гипертрофии надо делать огромную кучу работы, которая повредит мышечные волокна и заставит их расти. К тому же когда у тебя будут по-настоящему большие руки, девушки выстроятся в очередь, чтобы принять душ с тобой, и помогут тебе умыться - проблема решена!

Правило третье: Не забывай о времени под напряжением

Время под напряжением это хитрый термин для обозначения того как долго твои мускулы двигают груз в каждом конкретном сэте. На мой взгляд, большинство сэтов слишком коротки для достижения максимального эффекта для роста мышц.

От 30 до 50 секунд - вот оптимальная продолжительность сэта. И есть два способа достигнуть этого времени. Первый - ставим таймер на 40 секунд и работаем до их истечения. Второй - растягиваем удовольствие, опускаем гриф 4 секунды, поднимаем одну, например, следовательно каждое повторение занимает 5 секунд. Делаешь 8 повторений - вот и твои заветные сорок секунд. Если никогда так не тренировался, предупреждаю это гораздо сложнее, чем накидать по-быстрому десяток повторений, так-что смири эго и возьми отягощение меньше обычного.

Есть ли другие секреты для создания больших рук? Да. Но использование слишком многих стратегий могут замедлить твой прогресс.

 


Хотите совета от персонального тренера? Хотите построить мускулатуру, стать стройнее или избавиться от лишнего веса - пишите ниже в комментариях, и вы получите индивидуальную, профессиональную помощь! 

Опубликовано в Тренировки

Лучшее что ты можешь сделать для здоровья и красоты своего тела это пить много воды. Что-то на столько простое и очевидное. Очень просто исправить сухость кожи и избавиться от мешков под глазами.


 

Домино Кирки Сказала, что её хронически сухую кожу удалось вылечить увеличив потребление воды. Она перепробовала множество дорогих способов, но ни один из них не принёс желаемого эффекта. Натуральное, природное решение лучше химии. 

О другой связанной со здоровьем теме нам рассказала Роза Бертрам - "Я привыкла уже к своим мешкам под глазами, но сейчас я пью много воды и это реально помогает!" 

И даже Синди Кроуфорд сказала, что пьёт, в основном,  воду, потому-что в напитках много скрытых калорий. Умная пташка, т.к. это самый простой способ убрать лишние калории из своей диеты.

Пей много воды, решишь много проблем, так-что, "до дна"!

Опубликовано в Здоровье и красота

Если тяжёлые скручивания - это не твоё, сконцентрируйся на питании и получи заветные кубики на животе!


 

 

Когда кубики Чейнинга Татума красуются на постерах на каждом углу, ты знаешь что настало время и тебе привести себя в порядок. Как сказал в одном из интервью по случаю выхода фильма "Супер Майк XXL" Латрэл Митчел, тренер из Нью-Йорка, который готовил Майкла Страхана к эпичной сцене стриптиза: "Большинство простых смертных считают невозможным для себя запрыгнуть в этот вагон, у них нет на это силы воли и времени на это может понадобиться до года, в зависимости от парня." Страхану понадобилось пять недель, но он и до этого был в приличной форме. Так что делать если все эти упражнения на пресс - это вообще не твоё? Начни с диеты - ключа к твоим кубикам. В этой статье мы дадим необходимые рекомендации с помощью которых лентяй сможет превратиться в сексуального мачо с телом стриптизёра, ну или хотя бы сбросить чутка жирку.

Завтракай!

Лентяи склонны пропускать самый важный приём пищи, тем самым переводят свой организм в режим "запасаем жир". Чтобы дать волшебного пинка своему метаболизму с самого утра, накорми свой организм качественным белком и здоровыми жирами - яичница, оливковое или миндальное масло подойдут. Добавь бонусом овощи, которые дополнят завтрак качественными нутриентами.

Пей воду!

Пей 2-3 литра воды в день. В течение дня вода или несладкий чай помогут избавиться от чувства голода. Забей на газировку, даже диетическая газировка - это не то, там полно остаточных сахаров, соки - таже фигня. Твой организм мгновенно переварит сахара и выбросит глюкозу в кровь, это запустит выработку инсулина и жир начнёт откладываться.

Убираем сахар и быстрые углеводы.

Про сахар ты уже знаешь. Быстрые углеводы такие как белый хлеб, паста, рис, так же как пиво и молоко - уходят из твоего рациона. Переключись на сложные (и более вкусные) углеводы - овёс, кинуа, бурый рис.

Ешь белок (в смысле протеин)!

Всё просто: курица, яйца, тофу, рыба, мясо.

Что ел Майкл Страхан

Завтрак

4 яйца, индюшачья грудка, шпинат и тонкий тост из цельнозернового хлеба с миндальным маслом.

Перекус

Протеиновый коктейль с кокосовым маслом

Обед

Куриная грудка, пол чашки бурого риса, зелёные овощи.

Перекус 

Тунец и авокадо

Ужин

Мясо, батат с корицей и зеленью

Перекус

Протеиновый коктейль

Опубликовано в Диета

Вынужден признаться - я фанат упражнений с весом собственного тела. Я испробовал множество различных тренировочных программ и методик, и в любую из них отлично вписывались упражнения с весом собственного тела.

Я никогда особо не задумывался почему упражнения без дополнительного отягощения так важны для меня пока не стал по-настоящему изобретательным в ходе своих тренировок. И всё прояснилось. Если ты регулярно тренируешься, но не делаешь упражнения с весом собственного тела то вот, что ты теряешь:


 

1. Тренировка приносит двойной результат - легко смешивать силовой тренинг и кардио.

2. Более эффективное использование времени - не надо одевать-снимать блины со штанги, настраивать тренажёры, да и вообще ехать в зал!

3.Сжигаем жир быстрее - несколько минут тренировок ускоряют метаболизм, что позволяет телу сжигать больше калорий в течение дня.

4. Доступность - люди любого возраста и уровня подготовки могут делать упражнения с весом собственного тела.

5. Усиленный core - большинство не знают что core это не только пресс. Core - это почти 30 мышц, и их все можно прокачать упражнениями без дополнительного отягощения.

6. Растяжка - делая упражнения по всей амплитуде, ваши суставы останутся подвижными.

7. Нет оправданиям - отмазка номер один - нет времени, здесь не прокатывает.

8. Тренировка равновесия - нет дополнительных отягощений, есть вес собственного тела и рычаги и баланс.

9. Разнообразие - сотни упражнений, тренироваться не скучно.

10. Веселье - миллион способов соревноваться с друзьями в любом месте, кто сможет сделать больше повторений.

11. Дешево - не надо платить за занятие в фитнесс клубе.

12. Менее травмоопасно - движения обычно простые, нет возможности уронить штангу на себя.

13. Позволяют сдвинуться с плато - любой сэт в тренажёрном зале можно превратить в супер-сэт, добавив упражнения без дополнительного отягощения, например после жима лёжа делать отжимания от пола.

Как видите, упражнения с весом собственного тела, необходимый шаг для постоянного прогресса, для атлетов любого уровня.

Опубликовано в Тренировки

"Грусть-тоска" или "печаль-беда" - может ты просто ешь не то? Избавляемся от депрессии меняя рацион. Помоги своему организму.


1. Рыба

Жирная рыба (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, семга) весьма богата омега-3 жирными кислотами, вследствие которых рыба и стала средством от дурного настроения. Только в рыбе слабого посола образуются полиненасыщенные жирные кислоты больше всего. Однако аминокислота триптофан (собственно, из которой и образуется серотонин - "гормон счастья") остается в рыбе любого приготовления. Именно поэтому рыбные блюда, непременно, должны быть на вашем столе.

Помимо вышесказанного, жирная рыба обладает большим количеством витамина В6, улучшающего настроение и укрепляющего иммунную систему. Рыбу желательно употреблять не менее трех-четырех раз в неделю по 100-150 г. А если ежедневно, то по 50-70 г.

2. Яркие овощи и фрукты

Овощи, имеющие яркий окрас: свекла, баклажаны, морковь, сладкий перец, хурма, мандарины, апельсины и прочие разноцветные овощи тоже обладают способностью к поднятию настроения. Давно известно, что яркие насыщенные цвета способны прогонять тоску и заряжать положительным настроем.

Однако дело не только в этом. Фрукты и овощи насыщенных цветов имеют в своем составе вещества биофлавоноиды, улучшающие кровообращение мозга. В результате их употребления мозг получает больше кислорода, вы начинаете чувствовать себя заметно лучше, и от этого, естественно, поднимается и ваше настроение.

3. Бульон куриный

Куриный бульон обладает свойством, влияющим на спокойствие состояния. При небольших нервных стрессах - это отличное средство от депрессии. Мясо курицы содержит белки, состоящие из аминокислоты триптофан. Попадая в организм, он перерабатывается в серотонин - "гормон счастья", который и влияет на наше настроение.

4. Капуста морская

Морская капуста крайне обогащена витаминами группы В, регулирующими работу надпочечников и, соответственно, гормона адреналина, недостаток которого способен вызвать хроническую усталость, в следствие чего и ухудшается настроение.

Морскую капусту рекомендовано покупать не консервированную (в такой капусте зачастую присутствуют пагубные вкусовые добавки), а свежеприготовленные салаты, которые можно найти на рынке или в отделах кулинарии. И уже после самостоятельно заправлять ее специями и прочими ингредиентами (морковью, грибами, семечками кунжута и т.д.).

5. Бананы

В бананах, кроме серотонина, содержится витамин В6, который, как уже было сказано, необходим для поднятия настроения. Вдобавок, бананы обогащены алкалоидом харманом, способным вызывать чувство эйфории, то есть являются биогенными аминами, в которых, как известно и, вырабатывается серотонин. Еще эти фрукты полезно есть при хронической усталости и хандре.

6. Орехи

Все орехи, как и жирная рыба, являются источником омега-3 жирных кислот, способных обеспечивать правильную работу клеток мозга и помогающих устранять симптомы депрессии. Кроме этого, орехи содержат уже известную нам аминокислоту триптофан и витамин, поднимающий настроение, В6. Помимо этого орехи содержат минерал, под названием селен, который необходим для отменного настроения.

Стоит знать, что показатель уровня селена в крови по мере старения организма снижается на 7% после 60 лет и на 25 - после 75. Поэтому врачи советуют пожилым людям есть побольше орехов.

7. Шоколад

Какао-бобы, из которых получают шоколад, содержат вещество, называющееся фенилэтиламином, которое способствует выработке в организме гормонов счастья - эндорфинов, которые в повышенном количестве вырабатываются у влюбленных. А влюбленные люди, как правило, счастливы, словно дети. Вдобавок в какао-бобах содержится магний, который способен снимать стресс. Однако стоит знать, что лишь черный шоколад обладает всеми вышеперечисленными качествами. Молочный же принесет гораздо меньше пользы.

8. Сыр

Сыр содержит аминокислоты, способствующие хорошему расположению духа: тирамин, триктамин и фенилэтиламин. Поднять настроение под силу сыру любого вида.

9. Яйца

В яйцах содержатся незаменимые жирные кислоты и витамины А, Е, D, не говоря уже о триптофане, из которого образуется серотонин, а также каротины и витамины группы В, недостаток которых способен привести к депрессии. Так что улучшить настроение способна даже обычная яичница. А яйца, съеденные за завтраком, контролируют чувство голода в течение всего дня.

10. Овсянка и гречка

Как и куриное мясо, овсянка и гречка имеет в своем составе аминокислоту триптофан. Перерабатываясь в организме, она образует "гормон счастья" серотонин. Еще эти продукты содержат углеводы, которые, медленно всасываясь, нормализируют уровень сахара в крови, не давая ему выйти за пределы.

Повышенный или пониженный уровень сахара целиком и полностью сказывается на настроении, ведь от него зависит уровень инсулина в крови. А инсулин выполняет функцию транспортировки триптофана к мозгу, где уже и перерабатывается в серотонин. Чтобы постоянно держать под контролем уровень сахара в крови, попытайтесь употреблять овсянку.

11. Печень

Печень - один из самых богатых источников витамина В6, который очень важен для хорошего настроения.

12. Семечки

Они содержат витамины группы В, которые укрепят твои  нервы. Также в семечках есть цинк, который вызывает сексуальное влечение.

 

 

Опубликовано в Диета

После передозировки таблетками в 2007 и набора 105 кг веса, Еминем поправил своё здоровье, заменив наркотики спортом.


"Когда я вышел из реабилитационного центра для алко и нарко-зависимых, мне было жизненно необходимо избавиться от лишнего веса и научиться нормально функционировать в трезвом состоянии." - поделился в одном из свежих интервью репер. "Пока я был под кайфом у меня начались проблемы со сном. И я начал бегать. Это дало мне природный эндорфин и помогло справиться с бессонницей, это было то, что нужно."

"Не сложно понять как людям удаётся сменить наркозависимость спортом. Одна одержимость сменяется другой, только новая спортивная зависимость приносит только пользу."

Как бы там ни было музыкант, по словам которого викодин и валиум, которые он принимал годами, прожгли ему стенки желудка, заставили его постоянно есть, чтобы избавиться от боли в животе, заслужил уважение за занятие бегом. 

"Я стал просто, грёбаным хомяком. По 25 километров в день в колесе," - говорит Еминем, который бегал на грани получения травмы. "Я просыпался утром и до того времени, когда мне надо было идти в студию я бежал. Я пробегал 13 километров за час. После студии я возвращался домой и пробегал ещё 13 км. Я начал следить за расходом калорий, чтобы быть уверенным, что я сжигаю ежедневно не менее 2000. В итоге я похудел где-то до 68 кг. Я бежал до того момента когда у меня начинались серьёзные боли. Постоянные нагрузки от бега начали разрушать мои бедренные суставы."

"Когда я начал тренироваться по разным программам, я чередовал кардио программы и бег. Потом я прекратил бегать совсем, т.к. это было слишком. Я пробую разные тренировочные программы Шона Ти - Insanity, P90X, тренировку со свободными весами BodyBeast."

"После моей первой тренировки ног я не мог ходить два дня. Не сравнить с тем, как в старые времены мы с Доктором Дре ходили в качалку и работали с детскими весами.

 

"После того как ты получил первые результаты, приложил усилия и затратил время, ты уже не захочешь бросать то, что начал."

 

Опубликовано в Мотивация

Джордж Клуни из джунглей? Ну, если судить по толпам молодых Японок, которые идут в зоопарк чтобы увидеть его во плоти (ну или в шерсти), это действительно он.


 

Скажите привет, или оога-боога, Шабани, 18-ти летнему парню из Австралии, который переехал жить в Японию в 2007. И с тех самых пор он стал причиной хештегов в Twitter #HandsomeGorilla, #Ikemen - что по японски означает сексуальный молодой парень.

Ну, в общем, вы поняли на кого следует ровняться!

Опубликовано в Здоровье и красота

Если вам приходилось втискиваться в беспощадно-облегающий костюм женщины кошки и потом демонстрировать это на большом экране - скорее всего вам стоит подумать об пересмотре своих пищевых предпочтений.

Энн Хэтэуэй пришлось именно так поступить для съёмок в фильме "Тёмный рыцарь: Возрождение легенды".


"Это старый фильм!"

Да, но а) Он крутой. б) Она выглядит в нём бесподобно.

Энн Хэтэуэй вегетарианка со склонностью к веганству - по мимо мяса она не ест сыр, яйца и рыбу. Ей пришлось обратиться к диетологам, чтобы разработать диету, которая даст результат, но заставит отказаться от вегетарианских убеждений. И это не была типичная жёсткая голливудская диета, напротив план питания был основан на здоровых продуктах богатых антиоксидантами, которые помогали бороться с воспалениями и свободными радикалами в организме.

Остерегайтесь продуктов способствующих возникновению воспалительных процессов в организме:

- Белого хлеба и риса

- Сахара и сладостей

- Консервированных продуктов

- Картофеля

Ешьте продукты которые помогают бороться с инфекцией:

- Оливковое масло

- Орехи и ореховое масло. Например, миндаль, любимый орех Энн Хэтэуэй

- Тёмный шоколад

- Овощи

- Вишня 

- Куркума и имбирь. Эти специи содержат мощные антиоксиданты.

Я бы ещё рекомендовал включить в этот список хорошую океаническую рыбу (лосось, сардина), но Энн Хэтэуэй её не ела.

 

Опубликовано в Питание
Страница 1 из 2