Двигай попой!

Двигай попой!

 

Высокая грудь, тонкая талия, округлые сексапильные бедра... 

Не считайте это чем-то из разряда недостижимых идеалов. 

Все возможно! Если на помощь вам приходят CORESPORT.RU и звездный тренер со знаменитых Голливудских холмов ДЖУЛЬЕТТ КАСКА.

После участия в проекте «Танцы со звездой» модель SHAPE — актриса СТЕЙСИ КЕЙБЛ ЕР стала необычайно популярна в Америке. Танцевала она лучше всех, а ее роскошные длинные ноги превратились в объект зависти для многих зрительниц телешоу. Действительно, безупречной формы икрам, изящным тонким коленям актрисы можно только позавидовать. «Да, у меня красивые ноги, но я не совершенна — мои ягодицы постоянно нуждаются в дополнительной нагрузке», — признается Стейси. «Она лукавит!» — скажут многие из вас, глядя на фотографии красотки. А мы в очередной раз убедимся в эффективности наших комплексов. Округлые бедра и подтянутые ягодицы Стейси — результат тренировки, специально разработанной для нее владелицей клуба Hall Fitness in Hollywood ДЖУЛЬЕТТ КАСКА. «Я решила устроить моим ягодицам настоящую «шоковую терапию» и призвала на помощь профессионального тренера», — продолжает Кейблер. Инструктор разработала для Стейси специальный комплекс, состоящий из 3 подходов. Каждый включает упражнения на мышцы бедер и ягодиц. Выполняйте программу 4 раза в неделю. И уже через месяц можете смело выходить на «красную ковровую дорожку». Не получили приглашение? Тогда надевайте самое откровенное облегающее платье и отправляйтесь на пляжную вечеринку.

Выполните всего 3 подхода по 15- 20 повторов каждого упражнения. Перерывы между подходами не должны превышать 60 секунд. Закончите тренировку растяжкой. 

Вам понадобятся: 

эспандер с 2 манжетами, фитбол, скамья и медицинский мяч.

 

ТОНУС

Цель этих упражнений — проработать подъягодичную область.

Не теряйте тонус мышц!

1. Сгибание ноги стоя

Наденьте манжеты трубчатого эспандера («восьмерку») на обе лодыжки и развернитесь лицом к стене, ноги вместе. Положите обе руки на стену и перенесите вес на левую ногу. Правую оторвите от пола, отведите назад и медленно сгибайте в колене, создавая натяжение в резинке (А). При этом бедра развернуты вперед. Задержитесь на счет «раз». Затем медленно опускайте ногу до тех пор, пока натяжение не исчезнет (Б). Повторите. Смените положение ног для завершения подхода.

2. МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ

Лягте на пол, щиколотки — на фитболе. Положите руки на пол и оторвите бедра от пола. Удерживая тело на одной линии от груди до лодыжек, поднимите правую ногу (А). Сохраняя положение бедер, медленно перекатывайте фитбол по направлению к ягодицам до тех пор, пока левая нога не окажется согнутой под прямым углом (Б). Вернитесь в исходное положение и выполните повтор, не опуская бедра на пол. Смените положение ног для завершения подхода.

3. V-разведение

Наденьте манжеты на щиколотки и лягте лицом вниз на скамью, оставив бедра на весу. Сохраняйте равновесие, удерживаясь руками за край скамьи.

 

Носки упираются в пол, ноги вытянуты, напряжены и широко разведены в стороны, создавая необходимое натяжение эспандера. Бедра образуют латинскую букву V. Поднимите ноги на уровень ягодиц и сведите вместе, сохраняя при этом небольшое натяжение в эспандере (А). Вновь разведите ноги в V-позицию (Б) и затем медленно опустите носки на пол. Повторите упражнение.

ОБЪЕМ

 

Эти упражнения направлены на проработку отводящей мышцы бедра и седалищной мышцы. Они делают ваши ягодицы более упругими!

 

1. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ ИЗ ПЛАНКА

Примите позу Планк с упором на предплечья и носки. Локти строго под плечами, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток. Напрягите мышцы пресса и поднимите левую ногу на 30 см от пола, стопу тяните на себя (А). Медленно отведите ногу влево приблизительно на 45 градусов (увеличивайте угол насколько возможно), носки смотрят вниз, плечи и бедра максимально развернуты к полу (Б). Вернитесь в исходную позицию и повторите. Смените положение ног для завершения подхода.

 

2. ВЫПАДЫ С ВРАЩЕНИЕМ

Расставьте ноги широко, носки в стороны. Мяч удерживайте двумя руками перед собой на уровне груди, локти разведены. Сделайте выпад вправо чуть вперед, сохраняя положение торса (А). Качнитесь вперед от бедра, совершив наклон на 45 градусов и развернув торс вправо, правый локоть уходит вверх (Б). Развернитесь в центральное положение, шагните назад в исходную позицию. Повторите упражнение, стартуя с левой ноги. Продолжайте, меняя очередность ног.

 

3. V-ПОДЪЕМ

Наденьте манжеты на щиколотки и лягте спиной на скамью. Поднимите ноги, удерживая их перпендикулярно полу. Расслабьте стопы и разведите ноги в стороны примерно на 15-20 см, так чтобы эспандер максимально натянулся (А). Напрягая мышцы, разводите ноги в стороны так далеко, насколько это возможно (Б). Затем медленно вернитесь исходное положение, ослабляя натяжение эспандера. Повторите.

 

ФОРМА

 

Эти упражнения прекрасно тренируют большие ягодичные мышцы, формируя соблазнительный рельеф

 

1. Маятник

 

Удерживайте мяч двумя руками перед собой. Левую ногу отведите назад, упор на носок (А). Наклоняйтесь вперед от бедра, одновременно поднимая левую ногу назад (Б). Задержитесь в таком положении на счет «раз» и медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите. Выполнив подход, поменяйте стороны.

 

2. Прыжок лягушки

Переступите через скамью. Наклонитесь вперед от бедра и упритесь в скамью, удерживаясь руками за ее края. Ладони строго под плечами. Слегка согните колени и, оттолкнувшись от пола, вскочите на скамью (А). Пятки и колени удерживайте вместе (Б). Тотчас же легким прыжком вернитесь в исходное положение. Повторите.

 

 

3. «ВПРИСЯДКУ»

Встаньте прямо, спиной к скамье, ноги на ширине плеч, руки за головой (А). Опускайтесь в приседание так, будто хотите сесть на скамью (Б). Как только ваши ягодицы дотронутся до скамьи, замрите в такой позиции на 15-30 секунд. При этом не опускайте грудь, удерживая корпус перпендикулярно полу. Не отрывайте ступни от пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Прочитано 748 раз

Похожие материалы (по тегу)

  • Произошел у меня вчера занятный диалог... Немного немало, но обвинили меня в жадности. В желании заработать копейку на ближнем своем. Вышло, что, вместо того чтобы бескорыстно помочь стать стройнее и приобрести тело мечты однокласснику, я вероломно предложил ему свои услуги в качестве персонального тренера диетолога и мотиватора за денежку. Помедитировав над этой ситуацией, решил я написать более развернутый пост на эту тему. Широко известное утверждение, что каждый труд должен быть оплачен, а время это деньги - неоспоримо, об этом сказано много. Я же хочу сказать о другой стороне вопроса. Мой опыт общения с людьми и скромные познания в психологии показывают мне следующую картину - если человек за 30 лет так и не нашел в себе сил и мотивации перестать быть жирным, дряблым, слабым - подчеркнуть нужное - самостоятельно он их и не найдёт. Отмазки, что нет информации, человек не знает с чего начать, бла-бла-бла, не прокатывают, так как информации кругом немерено, полный интернет качественных статей, хороших видео, отличный мотивации. Дело тут именно в воле, в личной мотивации. Но есть выход - деньги. Заплатил человек свои кровные копеечки за тренировку, за программу питания и уже не прохолявишь, ты деньги потратил, не можешь же ты их просто так отдать! - жаба задушит. К сожалению, люди не ценят, то что они получают бесплатно, а вот заплатив денежку они к полученному относятся значительно серьезнее. И в этом нет ничего плохого. Друзья, я вот к чему, становитесь лучшей версией себя! Переставайте быть жирными, мерзкими, неприятными существами! Получите тело своей мечты! Смотрите в зеркало на свое отражение с гордостью и удовольствием а не с отвращением! И не стесняйтесь обращаться к тем, кто кто может вам в этом помочь, например ко мне.

  • Лучшее что ты можешь сделать для здоровья и красоты своего тела это пить много воды. Что-то на столько простое и очевидное. Очень просто исправить сухость кожи и избавиться от мешков под глазами.


     

    Домино Кирки Сказала, что её хронически сухую кожу удалось вылечить увеличив потребление воды. Она перепробовала множество дорогих способов, но ни один из них не принёс желаемого эффекта. Натуральное, природное решение лучше химии. 

    О другой связанной со здоровьем теме нам рассказала Роза Бертрам - "Я привыкла уже к своим мешкам под глазами, но сейчас я пью много воды и это реально помогает!" 

    И даже Синди Кроуфорд сказала, что пьёт, в основном,  воду, потому-что в напитках много скрытых калорий. Умная пташка, т.к. это самый простой способ убрать лишние калории из своей диеты.

    Пей много воды, решишь много проблем, так-что, "до дна"!

  • Вынужден признаться - я фанат упражнений с весом собственного тела. Я испробовал множество различных тренировочных программ и методик, и в любую из них отлично вписывались упражнения с весом собственного тела.

    Я никогда особо не задумывался почему упражнения без дополнительного отягощения так важны для меня пока не стал по-настоящему изобретательным в ходе своих тренировок. И всё прояснилось. Если ты регулярно тренируешься, но не делаешь упражнения с весом собственного тела то вот, что ты теряешь:


     

    1. Тренировка приносит двойной результат - легко смешивать силовой тренинг и кардио.

    2. Более эффективное использование времени - не надо одевать-снимать блины со штанги, настраивать тренажёры, да и вообще ехать в зал!

    3.Сжигаем жир быстрее - несколько минут тренировок ускоряют метаболизм, что позволяет телу сжигать больше калорий в течение дня.

    4. Доступность - люди любого возраста и уровня подготовки могут делать упражнения с весом собственного тела.

    5. Усиленный core - большинство не знают что core это не только пресс. Core - это почти 30 мышц, и их все можно прокачать упражнениями без дополнительного отягощения.

    6. Растяжка - делая упражнения по всей амплитуде, ваши суставы останутся подвижными.

    7. Нет оправданиям - отмазка номер один - нет времени, здесь не прокатывает.

    8. Тренировка равновесия - нет дополнительных отягощений, есть вес собственного тела и рычаги и баланс.

    9. Разнообразие - сотни упражнений, тренироваться не скучно.

    10. Веселье - миллион способов соревноваться с друзьями в любом месте, кто сможет сделать больше повторений.

    11. Дешево - не надо платить за занятие в фитнесс клубе.

    12. Менее травмоопасно - движения обычно простые, нет возможности уронить штангу на себя.

    13. Позволяют сдвинуться с плато - любой сэт в тренажёрном зале можно превратить в супер-сэт, добавив упражнения без дополнительного отягощения, например после жима лёжа делать отжимания от пола.

    Как видите, упражнения с весом собственного тела, необходимый шаг для постоянного прогресса, для атлетов любого уровня.

Медиа

Другие материалы в этой категории: « Тренировка на верхнюю часть тела