После участия в проекте «Танцы со звездой» модель SHAPE — актриса СТЕЙСИ КЕЙБЛ ЕР стала необычайно популярна в Америке. Танцевала она лучше всех, а ее роскошные длинные ноги превратились в объект зависти для многих зрительниц телешоу. Действительно, безупречной формы икрам, изящным тонким коленям актрисы можно только позавидовать. «Да, у меня красивые ноги, но я не совершенна — мои ягодицы постоянно нуждаются в дополнительной нагрузке», — признается Стейси. «Она лукавит!» — скажут многие из вас, глядя на фотографии красотки. А мы в очередной раз убедимся в эффективности наших комплексов. Округлые бедра и подтянутые ягодицы Стейси — результат тренировки, специально разработанной для нее владелицей клуба Hall Fitness in Hollywood ДЖУЛЬЕТТ КАСКА. «Я решила устроить моим ягодицам настоящую «шоковую терапию» и призвала на помощь профессионального тренера», — продолжает Кейблер. Инструктор разработала для Стейси специальный комплекс, состоящий из 3 подходов. Каждый включает упражнения на мышцы бедер и ягодиц. Выполняйте программу 4 раза в неделю. И уже через месяц можете смело выходить на «красную ковровую дорожку». Не получили приглашение? Тогда надевайте самое откровенное облегающее платье и отправляйтесь на пляжную вечеринку.

Выполните всего 3 подхода по 15- 20 повторов каждого упражнения. Перерывы между подходами не должны превышать 60 секунд. Закончите тренировку растяжкой. 

Вам понадобятся: 

эспандер с 2 манжетами, фитбол, скамья и медицинский мяч.

ТОНУС

Цель этих упражнений — проработать подъягодичную область.

Не теряйте тонус мышц!

1. Сгибание ноги стоя

Наденьте манжеты трубчатого эспандера («восьмерку») на обе лодыжки и развернитесь лицом к стене, ноги вместе. Положите обе руки на стену и перенесите вес на левую ногу. Правую оторвите от пола, отведите назад и медленно сгибайте в колене, создавая натяжение в резинке (А). При этом бедра развернуты вперед. Задержитесь на счет «раз». Затем медленно опускайте ногу до тех пор, пока натяжение не исчезнет (Б). Повторите. Смените положение ног для завершения подхода.

2. МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ

Лягте на пол, щиколотки — на фитболе. Положите руки на пол и оторвите бедра от пола. Удерживая тело на одной линии от груди до лодыжек, поднимите правую ногу (А). Сохраняя положение бедер, медленно перекатывайте фитбол по направлению к ягодицам до тех пор, пока левая нога не окажется согнутой под прямым углом (Б). Вернитесь в исходное положение и выполните повтор, не опуская бедра на пол. Смените положение ног для завершения подхода.

3. V-разведение

Наденьте манжеты на щиколотки и лягте лицом вниз на скамью, оставив бедра на весу. Сохраняйте равновесие, удерживаясь руками за край скамьи.

Носки упираются в пол, ноги вытянуты, напряжены и широко разведены в стороны, создавая необходимое натяжение эспандера. Бедра образуют латинскую букву V. Поднимите ноги на уровень ягодиц и сведите вместе, сохраняя при этом небольшое натяжение в эспандере (А). Вновь разведите ноги в V-позицию (Б) и затем медленно опустите носки на пол. Повторите упражнение.

ОБЪЕМ

Эти упражнения направлены на проработку отводящей мышцы бедра и седалищной мышцы. Они делают ваши ягодицы более упругими!

1. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ ИЗ ПЛАНКА

Примите позу Планк с упором на предплечья и носки. Локти строго под плечами, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток. Напрягите мышцы пресса и поднимите левую ногу на 30 см от пола, стопу тяните на себя (А). Медленно отведите ногу влево приблизительно на 45 градусов (увеличивайте угол насколько возможно), носки смотрят вниз, плечи и бедра максимально развернуты к полу (Б). Вернитесь в исходную позицию и повторите. Смените положение ног для завершения подхода.

2. ВЫПАДЫ С ВРАЩЕНИЕМ

Расставьте ноги широко, носки в стороны. Мяч удерживайте двумя руками перед собой на уровне груди, локти разведены. Сделайте выпад вправо чуть вперед, сохраняя положение торса (А). Качнитесь вперед от бедра, совершив наклон на 45 градусов и развернув торс вправо, правый локоть уходит вверх (Б). Развернитесь в центральное положение, шагните назад в исходную позицию. Повторите упражнение, стартуя с левой ноги. Продолжайте, меняя очередность ног.

3. V-ПОДЪЕМ

Наденьте манжеты на щиколотки и лягте спиной на скамью. Поднимите ноги, удерживая их перпендикулярно полу. Расслабьте стопы и разведите ноги в стороны примерно на 15-20 см, так чтобы эспандер максимально натянулся (А). Напрягая мышцы, разводите ноги в стороны так далеко, насколько это возможно (Б). Затем медленно вернитесь исходное положение, ослабляя натяжение эспандера. Повторите.

ФОРМА

Эти упражнения прекрасно тренируют большие ягодичные мышцы, формируя соблазнительный рельеф

1. Маятник

Удерживайте мяч двумя руками перед собой. Левую ногу отведите назад, упор на носок (А). Наклоняйтесь вперед от бедра, одновременно поднимая левую ногу назад (Б). Задержитесь в таком положении на счет «раз» и медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите. Выполнив подход, поменяйте стороны.

2. Прыжок лягушки

Переступите через скамью. Наклонитесь вперед от бедра и упритесь в скамью, удерживаясь руками за ее края. Ладони строго под плечами. Слегка согните колени и, оттолкнувшись от пола, вскочите на скамью (А). Пятки и колени удерживайте вместе (Б). Тотчас же легким прыжком вернитесь в исходное положение. Повторите.

3. «ВПРИСЯДКУ»

Встаньте прямо, спиной к скамье, ноги на ширине плеч, руки за головой (А). Опускайтесь в приседание так, будто хотите сесть на скамью (Б). Как только ваши ягодицы дотронутся до скамьи, замрите в такой позиции на 15-30 секунд. При этом не опускайте грудь, удерживая корпус перпендикулярно полу. Не отрывайте ступни от пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.