Тренировка на верхнюю часть тела

Эта 30-и минутная интенсивная  тренировка на верхнюю часть тела "взорвёт" вашу спину, грудь и плечи, создавая супер-сильные мышцы, которые сделают каждый сезон подходящим для топа на бретельках.
Эффектные ноги и выдающиеся ягодицы  - не единственная награда за усиленные тренировки. Мишель Обама, Кэмерон Диаз, Джессика Бил - вот некоторые из знаменитостей , которые впечатлили нас завидными бицепсами, и прокачанными дельтами.
Это не шутка, дамы. Чтобы создать прекрасное, сильное, здоровое тело, вам нужно подкачать свой торс.


КРАСОТА VS МАССА/ОБЪЕМ


Это распространенное заблуждение, что силовые упражнения на верхнюю часть тела  служат причиной ""эффекта Шварценеггера"" у женщин.

Спокойствие, дамы! Женские гормоны и физиология определяют  уровень  нашей силы и мышечного развития. Если вы не профессиональные бодибилдеры, "эффект Шварценеггера" вам не грозит.

Фактически, количество тестостерона у женщин приблизительно в 10 раз меньше чем у мужчин. Женщины, у которых уровень тестостерона относительно высокий могут быстрее набирать мышечную массу, но, тем не менее, все женщины могут тренировать торс не рискуя превратиться в девочку-Халка.

 

Чтобы повысить свои физические данные и создать такие  атлетичные формы,  которых жаждут многие женщины, вам нужно укрепить спину, бицепсы, трицепсы и дельты! Помимо красивого рельефа, тренировка верхней части тела принесёт пользу в следующих направлениях:

  1. Формирование.
    Формирование и реконструкция скелета - процесс, в ходе которого,   кости адаптируются к нагрузке, изменяя свой размер и форму; устраняется  слабая или повреждённая костная  ткань. Когда мышцы сжимают кости, это провоцирует укрепление костей в ответ на сдавливание. Чем сильнее становятся ваши мышцы, тем более крепкими приходится становиться костям, чтобы справляться с мышечными сокращениями. Моделирование скелета позволяет избежать переломов, и, является профилактикой остеопороза.
  2. Соединительная ткань.
    Связки, сухожилия и хрящи - соединительная ткань, которая связывает кости. Эти соединения могут легко травмироваться если они слабые. Силовые упражнения на верхнюю часть тела укрепляют соединительную ткань локтей, плечевого пояса, позвоночника,  шеи, рук и  запястье; улучшают целостность, прочность, и,  снижают риск травмы соединительной ткани.
  3. Наращивание мышц и потеря лишнего веса.
    Силовые упражнения увеличивая мышечную массу сокращают жировые запасы. Чем больше мышечная масса относительно жировой, тем лучше метаболизм. Высокий уровень метаболизма - это ускоренный обмен веществ, более интенсивное сжигание жира и расход энергии потребляемый из калорий. Проще говоря, вы сжигаете больше калорий и жира обладая большей мышечной массой.
  4. БОЛЬШЕ УВЕРЕННОСТИ
    Невозможно не согласиться, что обладание крепким, рельефным торсом повышает самооценку, делая вас по-настоящему крутой! В исследовании, опубликованном в "American Journal of health promotion", учёные обнаружили, что женщины практикующие силовые тренировки 3 раза в неделю улучшили свою фигуру заметнее, чем женщины практикующие только кардио нагрузки  (хотя ходьба и бег намного лучше, чем просиживание пятой точки целый день). Сильное тело улучшает и сознание и фигуру.
  5. ВОЗМОЖНОСТЬ ЕЖЕДНЕВНО ПРЕВОСХОДИТЬ СЕБЯ
    Поскольку мы ассоциируем сильное тело с мощными нагрузками в зале, крепкий верх позволяет с большей лёгкостью справляться с повседневные  нагрузками в быту. Можно преобразовать жизненное пространство, например, переставить мебель в гостиной, без посторонней помощи; в один заход донести пакеты с продуктами, а также справляться со многими другими нагрузками не подвергая себя риску травмы и боли в спине. Сильное тело не только позволяет великолепно себя чувствовать, но и с лёгкостью справляться с повседневными делами.


ФАНТАСТИЧЕСКИ ЭФФЕКТИВНАЯ ПРОГРАММА

Эти тренировки разбиты на  упражнения чередующие жим и тягу. Упражнения разделены так что вы тренируете мышцы - сгибатели и мышцы-разгибатели равномерно всю неделю.
- Во время тренировки "A", вы выполняете жимы, которые задействуют главным образом грудные мышцы. Плечи, трапециевидные мышцы, и трицепсы также задействованы в качестве поддержки.
- Во время тренировки "B" вы выполняете жимы. Эти движения задействуют обширную группу мышц, которые расположены на спине, включая трапециевидную и ромбовидную мышцы в верхней части спины, широчайшую и дорсальные мышцы в центре спины, а также поясничные мышцы расположенные в нижней части спины.
Остальные мелкие группы мышц работают вместе с бицепсами рук.
Рекомендуется выполнять каждую из тренировок раз в неделю, с трехдневным перерывом между ними. программа рассчитана на 4-6 недель.
В перерывах между тренировками на верхнюю часть можно выполнять упражнения на нижнюю часть тела.

Тренировка А:

Суперсет
Жим гантелей лёжа, 3 подхода по 8-10 повторений
Отжимания на брусьях на трицепс 3 подхода по 10-12 повторений
Суперсет
Жим гантели одной рукой,  3 подхода по 8-10 повторений
Тяга гантелей стоя 3 подхода по 10-12 повторений

Отжимания от скамьи 3 подхода по 8-15 повторений
Французский жим с гантелей лежа 3 подхода по 6-8 повторений

Тренировка B:

Подтягивания 5 подходов по 2-3 повторения 3 (используйте помощь, если необходимо)
Суперсет
Тяга гантели в упоре 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибание рук с гантелями стоя 3 подхода по 8-10 повторений
Суперсет
Горизонтальная тяга на блоке к лицу 3 подхода по 6-8 повторений
Отведение гантелей назад сидя в наклоне 3 подхода по 6-8 повторений

Тяга гантели в упоре лёжа поочередно 3 подхода по 5-7 повторений на каждую сторону

Прочитано 1984 раз

Похожие материалы (по тегу)

  • Произошел у меня вчера занятный диалог... Немного немало, но обвинили меня в жадности. В желании заработать копейку на ближнем своем. Вышло, что, вместо того чтобы бескорыстно помочь стать стройнее и приобрести тело мечты однокласснику, я вероломно предложил ему свои услуги в качестве персонального тренера диетолога и мотиватора за денежку. Помедитировав над этой ситуацией, решил я написать более развернутый пост на эту тему. Широко известное утверждение, что каждый труд должен быть оплачен, а время это деньги - неоспоримо, об этом сказано много. Я же хочу сказать о другой стороне вопроса. Мой опыт общения с людьми и скромные познания в психологии показывают мне следующую картину - если человек за 30 лет так и не нашел в себе сил и мотивации перестать быть жирным, дряблым, слабым - подчеркнуть нужное - самостоятельно он их и не найдёт. Отмазки, что нет информации, человек не знает с чего начать, бла-бла-бла, не прокатывают, так как информации кругом немерено, полный интернет качественных статей, хороших видео, отличный мотивации. Дело тут именно в воле, в личной мотивации. Но есть выход - деньги. Заплатил человек свои кровные копеечки за тренировку, за программу питания и уже не прохолявишь, ты деньги потратил, не можешь же ты их просто так отдать! - жаба задушит. К сожалению, люди не ценят, то что они получают бесплатно, а вот заплатив денежку они к полученному относятся значительно серьезнее. И в этом нет ничего плохого. Друзья, я вот к чему, становитесь лучшей версией себя! Переставайте быть жирными, мерзкими, неприятными существами! Получите тело своей мечты! Смотрите в зеркало на свое отражение с гордостью и удовольствием а не с отвращением! И не стесняйтесь обращаться к тем, кто кто может вам в этом помочь, например ко мне.

  • Лучшее что ты можешь сделать для здоровья и красоты своего тела это пить много воды. Что-то на столько простое и очевидное. Очень просто исправить сухость кожи и избавиться от мешков под глазами.


     

    Домино Кирки Сказала, что её хронически сухую кожу удалось вылечить увеличив потребление воды. Она перепробовала множество дорогих способов, но ни один из них не принёс желаемого эффекта. Натуральное, природное решение лучше химии. 

    О другой связанной со здоровьем теме нам рассказала Роза Бертрам - "Я привыкла уже к своим мешкам под глазами, но сейчас я пью много воды и это реально помогает!" 

    И даже Синди Кроуфорд сказала, что пьёт, в основном,  воду, потому-что в напитках много скрытых калорий. Умная пташка, т.к. это самый простой способ убрать лишние калории из своей диеты.

    Пей много воды, решишь много проблем, так-что, "до дна"!

  • Вынужден признаться - я фанат упражнений с весом собственного тела. Я испробовал множество различных тренировочных программ и методик, и в любую из них отлично вписывались упражнения с весом собственного тела.

    Я никогда особо не задумывался почему упражнения без дополнительного отягощения так важны для меня пока не стал по-настоящему изобретательным в ходе своих тренировок. И всё прояснилось. Если ты регулярно тренируешься, но не делаешь упражнения с весом собственного тела то вот, что ты теряешь:


     

    1. Тренировка приносит двойной результат - легко смешивать силовой тренинг и кардио.

    2. Более эффективное использование времени - не надо одевать-снимать блины со штанги, настраивать тренажёры, да и вообще ехать в зал!

    3.Сжигаем жир быстрее - несколько минут тренировок ускоряют метаболизм, что позволяет телу сжигать больше калорий в течение дня.

    4. Доступность - люди любого возраста и уровня подготовки могут делать упражнения с весом собственного тела.

    5. Усиленный core - большинство не знают что core это не только пресс. Core - это почти 30 мышц, и их все можно прокачать упражнениями без дополнительного отягощения.

    6. Растяжка - делая упражнения по всей амплитуде, ваши суставы останутся подвижными.

    7. Нет оправданиям - отмазка номер один - нет времени, здесь не прокатывает.

    8. Тренировка равновесия - нет дополнительных отягощений, есть вес собственного тела и рычаги и баланс.

    9. Разнообразие - сотни упражнений, тренироваться не скучно.

    10. Веселье - миллион способов соревноваться с друзьями в любом месте, кто сможет сделать больше повторений.

    11. Дешево - не надо платить за занятие в фитнесс клубе.

    12. Менее травмоопасно - движения обычно простые, нет возможности уронить штангу на себя.

    13. Позволяют сдвинуться с плато - любой сэт в тренажёрном зале можно превратить в супер-сэт, добавив упражнения без дополнительного отягощения, например после жима лёжа делать отжимания от пола.

    Как видите, упражнения с весом собственного тела, необходимый шаг для постоянного прогресса, для атлетов любого уровня.

Другие материалы в этой категории: Двигай попой! »