КРАСОТА VS МАССА/ОБЪЕМ
Это распространенное заблуждение, что силовые упражнения на верхнюю часть тела служат причиной ""эффекта Шварценеггера"" у женщин.
Спокойствие, дамы! Женские гормоны и физиология определяют уровень нашей силы и мышечного развития. Если вы не профессиональные бодибилдеры, "эффект Шварценеггера" вам не грозит.
Фактически, количество тестостерона у женщин приблизительно в 10 раз меньше чем у мужчин. Женщины, у которых уровень тестостерона относительно высокий могут быстрее набирать мышечную массу, но, тем не менее, все женщины могут тренировать торс не рискуя превратиться в девочку-Халка.
Чтобы повысить свои физические данные и создать такие атлетичные формы, которых жаждут многие женщины, вам нужно укрепить спину, бицепсы, трицепсы и дельты! Помимо красивого рельефа, тренировка верхней части тела принесёт пользу в следующих направлениях:
- Формирование.
Формирование и реконструкция скелета - процесс, в ходе которого, кости адаптируются к нагрузке, изменяя свой размер и форму; устраняется слабая или повреждённая костная ткань. Когда мышцы сжимают кости, это провоцирует укрепление костей в ответ на сдавливание. Чем сильнее становятся ваши мышцы, тем более крепкими приходится становиться костям, чтобы справляться с мышечными сокращениями. Моделирование скелета позволяет избежать переломов, и, является профилактикой остеопороза. - Соединительная ткань.
Связки, сухожилия и хрящи - соединительная ткань, которая связывает кости. Эти соединения могут легко травмироваться если они слабые. Силовые упражнения на верхнюю часть тела укрепляют соединительную ткань локтей, плечевого пояса, позвоночника, шеи, рук и запястье; улучшают целостность, прочность, и, снижают риск травмы соединительной ткани. - Наращивание мышц и потеря лишнего веса.
Силовые упражнения увеличивая мышечную массу сокращают жировые запасы. Чем больше мышечная масса относительно жировой, тем лучше метаболизм. Высокий уровень метаболизма - это ускоренный обмен веществ, более интенсивное сжигание жира и расход энергии потребляемый из калорий. Проще говоря, вы сжигаете больше калорий и жира обладая большей мышечной массой. - БОЛЬШЕ УВЕРЕННОСТИ
Невозможно не согласиться, что обладание крепким, рельефным торсом повышает самооценку, делая вас по-настоящему крутой! В исследовании, опубликованном в "American Journal of health promotion", учёные обнаружили, что женщины практикующие силовые тренировки 3 раза в неделю улучшили свою фигуру заметнее, чем женщины практикующие только кардио нагрузки (хотя ходьба и бег намного лучше, чем просиживание пятой точки целый день). Сильное тело улучшает и сознание и фигуру. - ВОЗМОЖНОСТЬ ЕЖЕДНЕВНО ПРЕВОСХОДИТЬ СЕБЯ
Поскольку мы ассоциируем сильное тело с мощными нагрузками в зале, крепкий верх позволяет с большей лёгкостью справляться с повседневные нагрузками в быту. Можно преобразовать жизненное пространство, например, переставить мебель в гостиной, без посторонней помощи; в один заход донести пакеты с продуктами, а также справляться со многими другими нагрузками не подвергая себя риску травмы и боли в спине. Сильное тело не только позволяет великолепно себя чувствовать, но и с лёгкостью справляться с повседневными делами.
ФАНТАСТИЧЕСКИ ЭФФЕКТИВНАЯ ПРОГРАММА
Эти тренировки разбиты на упражнения чередующие жим и тягу. Упражнения разделены так что вы тренируете мышцы - сгибатели и мышцы-разгибатели равномерно всю неделю.
- Во время тренировки "A", вы выполняете жимы, которые задействуют главным образом грудные мышцы. Плечи, трапециевидные мышцы, и трицепсы также задействованы в качестве поддержки.
- Во время тренировки "B" вы выполняете жимы. Эти движения задействуют обширную группу мышц, которые расположены на спине, включая трапециевидную и ромбовидную мышцы в верхней части спины, широчайшую и дорсальные мышцы в центре спины, а также поясничные мышцы расположенные в нижней части спины.
Остальные мелкие группы мышц работают вместе с бицепсами рук.
Рекомендуется выполнять каждую из тренировок раз в неделю, с трехдневным перерывом между ними. программа рассчитана на 4-6 недель.
В перерывах между тренировками на верхнюю часть можно выполнять упражнения на нижнюю часть тела.
Тренировка А:
Суперсет
Жим гантелей лёжа, 3 подхода по 8-10 повторений
Отжимания на брусьях на трицепс 3 подхода по 10-12 повторений
Суперсет
Жим гантели одной рукой, 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга гантелей стоя 3 подхода по 10-12 повторений
Отжимания от скамьи 3 подхода по 8-15 повторений
Французский жим с гантелей лежа 3 подхода по 6-8 повторений
Тренировка B:
Подтягивания 5 подходов по 2-3 повторения 3 (используйте помощь, если необходимо)
Суперсет
Тяга гантели в упоре 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибание рук с гантелями стоя 3 подхода по 8-10 повторений
Суперсет
Горизонтальная тяга на блоке к лицу 3 подхода по 6-8 повторений
Отведение гантелей назад сидя в наклоне 3 подхода по 6-8 повторений
Тяга гантели в упоре лёжа поочередно 3 подхода по 5-7 повторений на каждую сторону