Вынужден признаться - я фанат упражнений с весом собственного тела. Я испробовал множество различных тренировочных программ и методик, и в любую из них отлично вписывались упражнения с весом собственного тела.

Я никогда особо не задумывался почему упражнения без дополнительного отягощения так важны для меня пока не стал по-настоящему изобретательным в ходе своих тренировок. И всё прояснилось. Если ты регулярно тренируешься, но не делаешь упражнения с весом собственного тела то вот, что ты теряешь:

1. Тренировка приносит двойной результат - легко смешивать силовой тренинг и кардио.

2. Более эффективное использование времени - не надо одевать-снимать блины со штанги, настраивать тренажёры, да и вообще ехать в зал!

3.Сжигаем жир быстрее - несколько минут тренировок ускоряют метаболизм, что позволяет телу сжигать больше калорий в течение дня.

4. Доступность - люди любого возраста и уровня подготовки могут делать упражнения с весом собственного тела.

5. Усиленный core - большинство не знают что core это не только пресс. Core - это почти 30 мышц, и их все можно прокачать упражнениями без дополнительного отягощения.

6. Растяжка - делая упражнения по всей амплитуде, ваши суставы останутся подвижными.

7. Нет оправданиям - отмазка номер один - нет времени, здесь не прокатывает.

8. Тренировка равновесия - нет дополнительных отягощений, есть вес собственного тела и рычаги и баланс.

9. Разнообразие - сотни упражнений, тренироваться не скучно.

10. Веселье - миллион способов соревноваться с друзьями в любом месте, кто сможет сделать больше повторений.

11. Дешево - не надо платить за занятие в фитнесс клубе.

12. Менее травмоопасно - движения обычно простые, нет возможности уронить штангу на себя.

13. Позволяют сдвинуться с плато - любой сэт в тренажёрном зале можно превратить в супер-сэт, добавив упражнения без дополнительного отягощения, например после жима лёжа делать отжимания от пола.

Как видите, упражнения с весом собственного тела, необходимый шаг для постоянного прогресса, для атлетов любого уровня.

Не каждая тренировка должна проходить в спортзале, длиться 60 минут или даже нуждаться в каком-либо оборудовании. Когда я в командировке или на отдыхе, поиск спортзала - не приоритет. Или я дома и привязан работой к столу и компьютеру, я не буду подрываться, одеваться и бежать в зал. Я всегда могу уделить время для небольшой домашней тренировки без оборудования. А для тех у кого вся жизнь проходит в дороге - эта программа может стать ключом к новой здоровой жизни.

Вот когда тренировка с весом собственного тела приносит необходимый результат. Когда делаешь всё правильно - она быстрая, эффективная... а чувствуешь себя полностью выложившимся, даже не выходя из дома.

Вот одна из моих любимых круговых тренировок без отягощения. она идеальна подходит, когда хочешь потренироваться, а оборудования под рукой нет. Продолжительность периодов отдыха направлена на повышенное сжигание жира, пульс на уровне позволяющем чувствовать, что после тренировке ты стал лучше.Поставь таймер на 30 минут, или меньше, т.к. это всё время которое тебе понадобится.

Как тренироваться?

Программу можно рассматривать как две отдельных тренировочных плана или один, направленный на прокачку всего тела. Выполняй подходы в указанном порядке. Сделай подход одного упражнения, отдохни на протяжении указанного периода времени, повтори. Когда выполнил все подходы, переходи к следующему упражнению.

Низ тела

1. Приседания - 3 по 15-20 повторений (отдых 60 секунд)

2. Подъём таза лёжа на спине с одной ногой вытянутой вверх - 3 по 12 повторений (отдых 30 секунд)

3. Выпады поочередно - 3 по 45-60 секунд (отдых 30 секунд)  

4. Боковой планк - 3 по 30 секунд на каждую сторону (отдых 45 секунд)

Верх тела

1. Гусеница - 3 по 10-12 повторений (60 секунд отдых)

2. Отжимания (ноги выше уровня пола) - 3 по 10-20 повторений (отдых 60 секунд)

3. Отжимания узким хватом 3 - до отказа (отдых 60 секунд)

4. Бурпи - 3 по 10 (Отдых 60 секунд)