Могучие трапы сразу выдают в человеке серьёзного спортсмена. Они помогут тебе в зале и если кто-то осмелиться встать у тебя на пути. Я расскажу как высвободить внутреннего Халка!
Хорошо развитые трапеции напоминают капюшон кобры готовой нанести удар. И получить их можно перетоскав чертову кучу железа и пропотев до седьмого пота. Пресс - это круто. Бицепсы - впечатляюще. Но именно трапеции символизируют истинную силу.
Так как превратиться из милашки в бруташку?
Эта программа из трёх тренировок, каждую из которых ты будешь делать раз в неделю, по три раза каждую. Весь цикл займёт 9 недель. Каждая из трёх этих тренировок посвящена трапециям и только трапециям. Подразумевается, что становую тягу, которая тоже отлично нагружает трапы ты будешь делать в другой день вместе со спиной.
Первая тренировка
Суперсет: 3 подхода отдых 3-5 минут
Суперсет: 3 подхода
Тяга блока к лицу 12 повторений
Тренировка 2
1. Суперсет: два подхода, 3 минуты отдых между подходами
Прогулка фермера, 45 секунд, шустрый шаг, максимальный вес.
Шраги Хэйса, 12 повторений, пауза в верхней точке на 2 секунды
2. Y разведения. 12 повторений, пауза в верхней точке на 2 секунды.
3. Обратные шраги на брусьях, на прямых руках 3 подхода по 15 повторений
4. Шраги Гитлессона 3 подхода по 6 повторений, пауза в верхней точке на 3 секунды.
5. Шраги лёжа на наклонной скамье 3 подхода по 15 повторений
6. Прогулка фермера на полмили (10 минут)
Тренировка 3
1. Прогулка фермера 3 прогулки по 30 секунд, максимальный вес
2. Т-3 подъёмы 3 подхода по 8 повторений
Твои руки слишком маленькие (большие - так думают девушки). Ну или, по крайней мере тебе так кажется. И скорее всего это не потому что ты уделяешь им мало внимания. Обычно это происходит из-за того, что ты делаешь кое-что не так.
Парни считают, что у них слишком маленькие руки, девушки, напротив хотят свои уменьшить, чтобы они выглядели "длинными и тонким". И те и другие хотят чтобы их руки были лучше. И в не зависимости от постановки вопроса бицепс и трицепс получают больше внимания, чем они, скорее всего, требуют.
Ты считаешь что твои руки не растут, что бы ты не сделал. Могу тебя уверить - это не так. И у меня были маленькие руки. Есть где-то фотография, где мне лет 18, и я уже во всю качался, и фотография эта, да уж, стрёмная. Не руки - нитки. Но с течением времени я научился паре вещей и отрастил приличные руки.
Если хочешь большие руки - их нужно любить по-особому.
Три правила по построению больших рук
Конечно идея похода в зал за большими руками абсурдна.
Гораздо правильнее хотеть стать сильнее, подвижнее, увеличить вес в приседе или даже просто отточить свои навыки пикапа на новой фитоняшке за стойкой администратора. Но трудно бороться с теми чувствами, когда в первый погожий весенний денёк, ты одеваешь любимую майку без рукавов, и ловишь в окне припаркованной машины отражение парняги с реально прокаченными руками, и лишь спусть мгновенье осознаёшь, " Фигасе, да ведь это же я!"
Пара конкретных оковалков растущих из плеч - это реально для каждого. Просто надо соображать. Держим это в уме и читаем мои советы по созданию больших рук.
Следуй им и coresport.ru гарантирует, что тебе понадобиться портной чтобы расширить рукава твоих рубашек, будет достаточно компетенции для создания специализированной индивидуальной программы тренировки рук и, будем надеяться, та фитоняшка-администратор.
Правило первое: Специализация
Все тренирующиеся первый год или около того, должны изучать основы техники и движений с отягощением, создавать базовый уровень силы. Но как только ты пройдёшь эту фазу, и захочешь достигнуть определённой цели, придётся специализироваться в своём тренинге. Это полностью справедливо и для создания больших рук, становой тяги с 250 кг или выхода в плавках и автозагаре на сцену. Не будет индивидуального подхода, будет средний результат. Будшь пахать в зале на пути к одной конкретной цели, достигнешь результата значительно быстрее чем ожидал. Хочешь большие руки - отложи олимпийский жим и бег, и занимайся руками.
Правило второе: Много работы
Глупо проводить тренировку качая тонны железа сотнями повторений и всевозможных вариаций? И ещё глупее, когда на следующий день твои руки отваливаются от боли и ты даже умыться нормально не можешь? - знаешь, что, а это как раз то что нужно!
Для гипертрофии надо делать огромную кучу работы, которая повредит мышечные волокна и заставит их расти. К тому же когда у тебя будут по-настоящему большие руки, девушки выстроятся в очередь, чтобы принять душ с тобой, и помогут тебе умыться - проблема решена!
Правило третье: Не забывай о времени под напряжением
Время под напряжением это хитрый термин для обозначения того как долго твои мускулы двигают груз в каждом конкретном сэте. На мой взгляд, большинство сэтов слишком коротки для достижения максимального эффекта для роста мышц.
От 30 до 50 секунд - вот оптимальная продолжительность сэта. И есть два способа достигнуть этого времени. Первый - ставим таймер на 40 секунд и работаем до их истечения. Второй - растягиваем удовольствие, опускаем гриф 4 секунды, поднимаем одну, например, следовательно каждое повторение занимает 5 секунд. Делаешь 8 повторений - вот и твои заветные сорок секунд. Если никогда так не тренировался, предупреждаю это гораздо сложнее, чем накидать по-быстрому десяток повторений, так-что смири эго и возьми отягощение меньше обычного.
Есть ли другие секреты для создания больших рук? Да. Но использование слишком многих стратегий могут замедлить твой прогресс.
Хотите совета от персонального тренера? Хотите построить мускулатуру, стать стройнее или избавиться от лишнего веса - пишите ниже в комментариях, и вы получите индивидуальную, профессиональную помощь!
Вынужден признаться - я фанат упражнений с весом собственного тела. Я испробовал множество различных тренировочных программ и методик, и в любую из них отлично вписывались упражнения с весом собственного тела.
Я никогда особо не задумывался почему упражнения без дополнительного отягощения так важны для меня пока не стал по-настоящему изобретательным в ходе своих тренировок. И всё прояснилось. Если ты регулярно тренируешься, но не делаешь упражнения с весом собственного тела то вот, что ты теряешь:
1. Тренировка приносит двойной результат - легко смешивать силовой тренинг и кардио.
2. Более эффективное использование времени - не надо одевать-снимать блины со штанги, настраивать тренажёры, да и вообще ехать в зал!
3.Сжигаем жир быстрее - несколько минут тренировок ускоряют метаболизм, что позволяет телу сжигать больше калорий в течение дня.
4. Доступность - люди любого возраста и уровня подготовки могут делать упражнения с весом собственного тела.
5. Усиленный core - большинство не знают что core это не только пресс. Core - это почти 30 мышц, и их все можно прокачать упражнениями без дополнительного отягощения.
6. Растяжка - делая упражнения по всей амплитуде, ваши суставы останутся подвижными.
7. Нет оправданиям - отмазка номер один - нет времени, здесь не прокатывает.
8. Тренировка равновесия - нет дополнительных отягощений, есть вес собственного тела и рычаги и баланс.
9. Разнообразие - сотни упражнений, тренироваться не скучно.
10. Веселье - миллион способов соревноваться с друзьями в любом месте, кто сможет сделать больше повторений.
11. Дешево - не надо платить за занятие в фитнесс клубе.
12. Менее травмоопасно - движения обычно простые, нет возможности уронить штангу на себя.
13. Позволяют сдвинуться с плато - любой сэт в тренажёрном зале можно превратить в супер-сэт, добавив упражнения без дополнительного отягощения, например после жима лёжа делать отжимания от пола.
Как видите, упражнения с весом собственного тела, необходимый шаг для постоянного прогресса, для атлетов любого уровня.
Построй по-настоящему эффективную тренировку ног, которая поможет тебе получить размер и силу используя эти 6 уникальных упражнений!
Возникает ощущение, что только ленивый не пишет в интернете о том какой жесткий и чудовищный у них день тренировки ног. И если посмотреть на то что они делают в зале - это действительно чудовищно, чудовищно скучно. Несколько приседаний, чуть-чуть тяги на прямых ногах, несколько упражнений на тренажёрах - и вот они уже ползут в раздевалку.
Если ты хочешь, чтобы твои огромные ноги соответствовали твоим огромным рукам, спине, груди и плечам пора заканчивать с бабушкиными методами. Твоя тренировка ног должна быть индивидуально выстроенной и направленной на уничтожение всех слабых зон на твоей нижней половине. Она должна быть сложной и в то же время достаточно разнообразной чтобы избавить тебя от мышечного дисбаланса, который задерживает рост.
Вот мои любимые способы проводить время в зале в день ног, интенсивность зашкаливает, а рост прёт.
1. Полуторные приседания на лавку
Трансформируй свои базовые приседания в супер приседания, которые прожгут твои ноги до костей - и сделают их действительно большими! Эта простая техника позволит увеличить время мышц в напряженном состоянии и изменит нижнюю фазу приседа. Задействуя все типы движений и вовлекая ягодицы и подколенные сухожилия, оно улучшит твои показатели во всех видах приседаний.
Техника:
1. Поставь лавку, степ или коробку в метре за стойкой, и пристрой штангу на своих трапециевидных мышцах. Высота лавки должна быть чуть ниже колена.
2. Встань над лавкой, ноги на ширине плеч.
3. Опустись вниз до лавки, сделай паузу.
4. Подымись вверх на половину амплитуды, сделай паузу.
5. Медленно опустись на лавку полностью подконтрольным движением.
6. Сядь на лавку, закончи упражнение взрывным подъёмом в стартовую позицию.
Совет: Держи спину прогнутой, а пресс напряженным для полного контроля на всех фазах упражнения.
2. Тяга на прямых ногах
Техника:
1. Ноги на ширине плеч, в руках штанга, гантели или гири. Чуть-чуть согни колени, сфокусируйся на пятках во время тяги.
2. Медленно опустись в нижнюю позицию, почувствовав растяжение подколенного сухожилия, сделай паузу и выполни 7 подёмов на пол амплитуды вверх.
3. Выполни 7 повторений с верхней точки амплитуды до середины амплитуды.
4. Выполни 7 подъёмов снизу на полную амплитуду.
Совет: Плечи отведи максимально назад, прогни спину, колени слегка согнуты, фокус на пятках.
3. Боковые выпады
Мы живём в 3-х измерениях, а почему тренируем ноги только в двух? Боковые выпады дают иной тип нагрузки, воздействуя на сгибатели, разгибатели, ягодицы, икроножные мышцы увеличивая подвижность таза и низа спины. Улучшает двигательные возможности даёт мышцам серьёзный шок даже с небольшим весом.
Техника:
1. Ноги вместе, гирю держим двумя руками перед собой.
2. Медленно делаем шаг влево и сгибаем левое колено, правая нога прямая.
3. Делаем паузу в низу, взрывным движением возвращаемся в исходную позицию. Заканчиваем сэт и приступаем к правой ноге.
Совет: Голову держим прямо. Грудь вперед. Отталкиваемся от пола, а не волочем ногу.
4. Выпрыгивания из приседа
Кто сказал что единственно эффективные приседания это приседания с максимальным весом, делая которые кровь идёт носом? Чтобы добавить интенсивности "Королю всех упражнений", облегчите нагрузку и выпрыгните в воздух. Выпрыгивания из приседа увеличивают взрывную силу и приводят к росту анаболических гормонов.
Техника:
1. Ноги на ширине плеч, штанга на трапециях. Начальный вес не больше 30% от максимального веса одного повторения.
2. Медленно опускаемся в нижнюю точку до параллели бёдер и пола.
3. Взрывным движением поднимаемся вверх с прыжком сохраняя вертикальное положение тела.
4. Самортизируйте вес всеми мышцами ног, когда приземлитесь, контролируя негативную фазу. Опуститесь вниз для следующего повторения.
Совет: Плечи расправлены грудь вперед, во время всего сэта.
5. Присед на лавку на одной ноге
Птистолетик - фантастическое упражнение для развития баланса и симметрии. Многие их избегают, а это не правильно!
Это моя любимая вариация приседа на лавку. Присед на лавку на одной ноге позволит вам сфокусироваться полностью на каждой из ног. Плюс их можно легко подстроить под себя меняя высоту лавки и вес отягощения (если вы его используете).
Техника:
1. Лавка за спиной, Присядьте проверяя удобно ли она стоит. До параллели бёдер с полом или чуть глубже.
2. Правая нага вытянута перед собой, работает левая нога.
3. Медленно опустись на лавку, сделай паузу, встань на левой ноге в исходную позицию. Повтори на другую ногу.
Совет: Голова и плечи вверх, Спина прогнута. Когда сможешь выполнить по 12 повторений на каждую ногу - добавляй отягощение.
6. Махи гирей
Чем лучше завершить тренировку ног? Двумя руками на гире и сердцем выпрыгивающем из груди, конечно! Прикончи свои ноги и низ спины этим взрывным упражнением, цель которого ягодицы и задняя поверхность бедра.
Техника:
1. Ноги чуть шире плеч. Гиря висит на руках между ног. Плечи расправлены грудь вперед.
2. Делаем мах гири сгибанием коленей и бедер, спина прогнута.
3. Используй бёдра чтобы взрывным движением гиря взмывала вверх. Напряги ягодицы и пресс, спину не заваливай слишком сильно назад.
4. Активно тяни гирю вниз для начала нового движения.
Совет: Голова и грудь вверх. Контролируем гирю, стоим устойчиво. Спина прямая всё время. Фокус на ноги и низ спины.
Добро пожаловать в клетку! Узнай особенности тренировок бойцов MMA.
Успешные бойцы ММА - одни из самых подготовленных атлетов в мире. Чтобы победить в бою, или чтобы продержаться хотя бы пару раундов, бойцы должны обладать широким спектром способностей. Помимо серьёзной профильной бойцовской подготовки, боец ММА должен обладать выдающейся выносливостью, силой и мощью.
Если ты хочешь когда-нибудь войти в клетку - придётся серьёзно потренироваться. Ну а если не планируешь участвовать в боях, ты можешь стать ощутимо крепче, злее и круче если введёшь в свой тренировочный план некоторые тренировочные методы бойцов ММА.
При любом раскладе, вот советы и план упражнений, которому ты должен следовать прежде чем решишь вступить в схватку!
1. Фокус на единоборствах
Ты можешь бить руками и ногами тяжёлую боксёрскую грушу пару недель и думать, что ты боец, но этого не достаточно. Боец ММА, по определению, эксперт единоборств. Обычно парни из ММА практикуют бразильское джиу-джитсу, тайский бокс, тэквондо на ряду со спарингами и боксом.
Если зала ММА нет поблизости, начни обучаться какому-нибудь конкретному виду единоборств. Выбирай любое, которое научит тебя блокировать удары, бить ногами и руками, драться в партере и бороться. Стоит присмотреться к дзюдо и бразильскому джиу-джитсу.
Получи инструкции у профи и освой соответствующие техники.
2. Работай над выносливостью
Чтобы драться, и делать это хорошо, необходимо сохранять силу на протяжении многих раундов. Уметь бить руками и ногами безостановочно, на протяжении 3- 5 минут - непростое дело. Силовой тренинг на выносливость, со способностью осуществлять множественные взрывные движения с близкой к максимальной отдачей - это не просто, но необходимо для успеха на ринге.
Тренируй свою выносливость, осуществляя взрывные движения со средней нагрузкой на протяжении 30-45 секунд (или 15-20 повторений) с отдыхом между подходами 30 секунд. В итоге, твоя цель продержаться минимум на протяжении одного 3х минутного раунда.
Также я рекомендую развивать аэробную выносливость. Тренируй мускулатуру использовать энергию более эффективно, совершая длинные пробежки или увеличивая время своих кардио тренировок.
3. Плиометрика
Плиометрика не заменима для ММА, т.к. она помогает увеличить взрывную силу и скорость. Хорошие бойцы могут мгновенно менять направления движения и наносить скоростные удары со взрывной силой.
Для лучших результатов, попробуй 2-3 плиометрических тренировки в неделю, совместно с тренировками с отягощением. Обязательно дай организму 48 часов на отдых между плиометрическими тренировками для восстановления. Вот нескольку крутых плиометрических упражнений которые используют бойцы ММА: плио отжимания, броски одной рукой, боковые броски, приседания с выпригиванием, перепрыгивания барьеров, удары кувалдой.
Обязательно хорошо разогреться перед плио-тренировкой. Также разумно делать плиометрические упражнения на мягкой поверхности, матах или грунте. Прыжки на бетоне могут повредить спину и колени.
4. Тренируй CORE
Существует значительно больше упражнений на мышцы пресса и низа спины по мимо гиперэкстензий и приседов. Мощь твоих ударов ногами и руками, а также бросков зависит от силы опоясывающих мышц.
Твой пресс, как и любая мышца в организме растёт и становится сильнее от тренировок с отягощением. Делать сотни скручиваний с весом собственного тела, может показаться хорошей идеей, но гораздо эффективнее использовать меньшее число повторений но с большим весом.
5. Пересмотри свою тренировку с отягощениями
Бойцу важна не сколько форма и размер бицепса, сколько функциональность. Тренировка должна включать больше базовых,мультисуставных упражнений, таких как приседание со штангой и подтягивания.
Каждое упражнение в зале должно быть связано с тем что ты будешь делать на ринге. Если упражнение не симулирует движение применимое в поединке замени его. Например, сгибание ног лёжа на животе можно заменить становой тягой на прямых ногах, так как она больше похожа на осуществления тэйкдауна - перевода в партер, а жим лёжа узким хватом на трицепцс может положительно сказаться на твоих ударах руками, в отличие от разгибания руки за спиной.
ПЛАН ТРЕНИРОВОК
1 день ПЛИОМЕТРИЯ
1. Интервальный бег - 10 сетов по 30 секунд, с 45 секундным отдыхом между подходами.
2. Плио отжимания от пола. 3 подхода по 60 секунд (или до отказа), с 45 секундным отдыхом между подходами.
3. Броски медбола в пол с замахом из-за головы. 3 подхода по 20 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.
4. Прыжки через препятствие боковые. 3 подхода по 20 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.
5. Запрыгивания на препятствие. 3 подхода по 20 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.
6. Скакалка. 1 подход 15 минут.
2 день CORE
1. Подъём ног в висе. 2 подхода по 15 повторений, с 30 секундным отдыхом между подходами.
2. Подъём корпуса лёжа на полу с ударами руками. 3 подхода по 20 повторений, с 30 секундным отдыхом между подходами.
3. Планк. 3 подхода по 90 секунд, с 45 секундным отдыхом между подходами.
4. Подъём корпуса лёжа на скамье с отягощением. 3 подхода по 10 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.
5. Русские скручивания с медицинским мячом в вытянутых руках. 3 подхода по 15 повторений, с 30 секундным отдыхом между подходами.
6. Бросок медицинского мяча в бок. 3 подхода по 12 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.
3 день АКТИВНЫЙ ОТДЫХ
4 день СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
1. Жим лёжа. 5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами 60 секунд
2. Становая тяга одной рукой стоя на одной ноге. 3 подхода по 12 повторений, с 60 секундным отдыхом между подходами.
3. Приседания со штангой. 3 подхода по 80 повторений, с 60 секундным отдыхом между подходами.
4. Армейский жим со штангой. 2 подхода по 10 повторений, с 60 секундным отдыхом между подходами.
5. Подтягивания. 3 подхода по 10 повторений, с 60 секундным отдыхом между подходами.
5 день МОЩЬ И КАРДИО
1. Работа по тяжёлой груше. 8 подходов по 60 секунд, с 60 секундным отдыхом между подходами.
2. Выпрыгивания из приседа. 3 подхода по 30 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.
3. Суперсэт - отжимания-подтягивания. 5 подходов до отказа, с 60 секундным отдыхом между подходами.
4. Скакалка. 1 подход 15 минут.
Когда речь заходит об эффективности тренировок, многие любители фитнеса сразу задумываются о количестве потерянных килограммов жира или набранных килограммов мышц и будущем размере одежды. Действительно, девушки часто ориентируются на показатели весов и буквы S, М и L на бирках. Однако все это — всего лишь видимая вершина айсберга. Главные слагаемые успеха не увидеть в зеркале — зато их можно почувствовать.
Все очень просто: прислушайтесь к своему телу и попытайтесь определить, чувствуете ли вы, что...
1. Стали сильнее и выносливее
Чем дольше вы занимаетесь фитнесом, тем легче даются тренировки, которые раньше казались непосильными. Выяснить свой уровень выносливости можно с помощью показателя индивидуальной оценки нагрузки (ИОН). Использовать его довольно легко — определите по шкале от i до ю интенсивность ваших упражнений. При этом i — это минимальная нагрузка (вы свободно поддерживаете разговор), а ю — максимум, когда вам трудно произнести даже одно слово. Считается, что тренировка прошла успешно, если вы занимались с ИОН 5—6. В отличие от частоты пульса, которую легко измерить, показатель ИОН позволит вам точнее почувствовать свое тело. Если уровень ИОН опустился ниже пяти, то для лучшего эффекта нужно повысить нагрузку.
2. Мышцы работают, а не спят
При выполнении последних, самых тяжелых повторов упражнения вы должны обязательно ощущать небольшой дискомфорт (или жжение) в области мышц. «Это абсолютно нормально. Более того, так и должно быть при последних повторах, — говорит МИХАИЛ РУДАКОВ, персональный тренер фитнес-клуба World Gym Березовая, член Ассоциации профессионалов фитнеса. — По мере увеличения нагрузки в организме вырабатывается все больше молочной кислоты, которая будто обжигает болевые рецепторы, вызывая знакомое чувство мышечной боли (профессионалы называют ее «крепатурой»). Если этого не происходит, добавьте вес на последнем повторе упражнения с отягощением. Если вы занимаетесь кардио, каждые 3-5 минут переходите на быстрый бег (спринт) в течение 1-2 минут». Кроме того, крепатуру можно почувствовать на следующий день после тренировки — такую мышечную боль спортивные врачи именуют «запаздывающей». С ней сталкиваются даже продвинутые спортсмены. Это происходит, когда человек меняет характер привычной нагрузки. «Запаздывающая» крепатура возникает из-за микротравм в мышечных волокнах.
Важно научиться отличать «хорошую» боль, которая иногда появляется после силовой тренировки, от «плохой». Если болевые ощущения возникают внезапно, вы почувствовали щелчок в суставе и поврежденное место начинает опухать, немедленно прервите тренировку. А если боль становится нестерпимой, бегите в травмпункт — возможно, вы повредили суставы или связки!
3. Пульс быстрее восстанавливается
Чем тренированнее человек, тем быстрее его пульс возвращается в состояние покоя после спортивной нагрузки. «Чем лучше физическая форма, тем больше объем сердечной мышцы и тем быстрее вы восстанавливаетесь, — поясняет Михаил Рудаков. — Если пульс не возвращается к нормальным показателям через пять минут после нагрузки, стоит немного облегчить привычную фитнес-программу». На восстановление пульса уходит менее двух минут? Увы, это вовсе не показатель вашей «продвинутости». Просто вы тренировались вполсилы.
4. После занятий аппетит не возрастает
Многие уверены: чувство острого голода после выхода из спортзала является нормой. Далее есть два варианта: либо мужественно терпеть час-другой, либо радостно наброситься на еду, успокоив себя мыслями о потраченных на тренировке калориях. Однако зверский аппетит не является показателем эффективности тренировки — наоборот. «Если вы занимались грамотно, придерживаясь определенного темпа, голод не даст знать о себе в течение часа после тренировки, — уверяет ИРИНА МАРУСИЧ, инструктор групповых программ клуба «Фитнес Холл». — Физические нагрузки снижают чувство голода за счет стимулирования выработки гормонов, подавляющих наш аппетит. Однако если занятие было очень легким, такого эффекта ждать не стоит. Верно и обратное утверждение. Если вы занимались «на убой», ваш организм исчерпал лимит углеводов, и после занятия вас потянет на сладкое. Замечу, что после окончания тренировки в течение 20-30 минут нужно обязательно перехватить что- нибудь легкое. Выбор перекуса зависит от цели: если вы набираете мышечную массу, ешьте белково-углеводную пищу, а если снижаете вес, пейте протеиновый коктейль». Перезанимались и готовы съесть слона? Сразу после тренировки перекусите яблоком, двумя мандаринами или небольшим батончиком мюсли с орехами и сухофруктами. На языке спортсменов это называется «закрыть углеводное окно».
Никогда не тренируйтесь на голодный желудок. В этом случае ничего, кроме вреда, вы себе не принесете. За час-другой до тренировки можно съесть белковый омлет с овощами, легкий творог, кусочек нежирного мяса, немного фруктов либо половину цельнозерновой булочки с филе индейки.
5. После тренировки увеличивается сексуальное желание
Совсем недавно ученые Техасского университета провели исследование, в котором приняли участие 35 молодых женщин. Суть эксперимента состояла в следующем: все участницы смотрели эротический фильм, но перед его показом половина «испытуемых» 20 минут занимались фитнесом, а оставшиеся пребывали в состоянии покоя. Во время просмотра фильма у позанимавшихся спортом женщин либидо буквально било через край. «Объяснить этот факт очень просто: физическая нагрузка ускоряет циркуляцию крови, а это крайне благотворно влияет на органы малого таза», — объясняет Марусич. Кроме того, регулярные занятия фитнесом являются отличной профилактикой женских заболеваний — различных воспалений, миом, поликистоза. Другой момент — психологический. Фитнес-тренеры едины во мнении: спорт помогает женщине преодолеть комплексы, ощутить себя гибкой, стройной и желанной. «Особенно эффективны в этом отношении танцевальные классы (например, боди балет, латина или клубные танцы), — считает Ирина Ма- русич. — Именно они помогают сделать тело по-настоящему пластичным, женственным и грациозным».
6. Получаете удовольствие от тренировок
Давно известно: любая физическая нагрузка, когда она подобрана правильно, способствует выработке эндорфинов — так называемых «гормонов радости». Этот факт нередко учитывают психологи при работе с людьми, страдающими депрессией. «Хорошая тренировка оставляет чувство приятной усталости и эйфории и снимает стресс, — говорит Надежда Кузнецова. — Кроме того, эндорфины являются природным обезболивающим: их анестезирующее действие доказано многими учеными».
По мнению экспертов, самый «позитивный» вид фитнеса — бег в умеренном темпе. Хотите повысить настроение, улучшить сон и вдобавок подтянуть ягодицы? Одевайтесь теплее, выходите на улицу и бегайте (или ходите в быстром темпе) не менее 40 минут.
7. Тело становится более выносливым, привлекательным и рельефным
Рельефное тело — это уменьшение излишней жировой прослойки при увеличении объема мышц. Чтобы добиться такого результата, необходимо сочетать два вида нагрузки — кардио и силовую. Пренебрегая силовыми упражнениями, вы станете стройной, однако вашу фигуру нельзя будет назвать спортивной. Если вашу программу составляет опытный тренер, он обязательно учтет этот фактор. И спустя некоторое время вы увидите, как подтянулся пресс и стали видны мышцы на ногах. «Однако этого не произойдет, если вы изнуряете себя различными низкокалорийными диетами, — напоминает Надежда Кузнецова. — Стоит посадить организм на голодный паек, как он тут же начнет брать энергию не из жира, а из мышечной ткани. При этом он черпает ресурсы не только из мышц рук или ног, но и сердца и других органов».
Тренировки не пойдут вам на пользу, если во время занятий у вас возникают такие мысли:
«Быстрее бы эта пытка закончилась!»
Решение: Снизьте нагрузку либо попробуйте не заниматься несколько дней — возможно, вы просто перетренировались.
«Опять меня будет ругать этот зануда-тренер!»
Решение: Возможно, у вас не хватает мотивации. Если тренер вдруг заболеет, что вы будете делать? Прогуляете занятие? Еще раз подумайте над целью ваших тренировок.
«Как мне надоел этот зал и все эти люди!»
Решение: Если вам не нравятся окружение и атмосфера в зале, вы будете неосознанно сокращать время тренировки. В этом случае подумайте: может, вам стоит выбрать клуб подальше от дома с подходящей вам атмосферой либо заниматься дома.
