Не каждая тренировка должна проходить в спортзале, длиться 60 минут или даже нуждаться в каком-либо оборудовании. Когда я в командировке или на отдыхе, поиск спортзала - не приоритет. Или я дома и привязан работой к столу и компьютеру, я не буду подрываться, одеваться и бежать в зал. Я всегда могу уделить время для небольшой домашней тренировки без оборудования. А для тех у кого вся жизнь проходит в дороге - эта программа может стать ключом к новой здоровой жизни.

Вот когда тренировка с весом собственного тела приносит необходимый результат. Когда делаешь всё правильно - она быстрая, эффективная... а чувствуешь себя полностью выложившимся, даже не выходя из дома.

Вот одна из моих любимых круговых тренировок без отягощения. она идеальна подходит, когда хочешь потренироваться, а оборудования под рукой нет. Продолжительность периодов отдыха направлена на повышенное сжигание жира, пульс на уровне позволяющем чувствовать, что после тренировке ты стал лучше.Поставь таймер на 30 минут, или меньше, т.к. это всё время которое тебе понадобится.

Как тренироваться?

Программу можно рассматривать как две отдельных тренировочных плана или один, направленный на прокачку всего тела. Выполняй подходы в указанном порядке. Сделай подход одного упражнения, отдохни на протяжении указанного периода времени, повтори. Когда выполнил все подходы, переходи к следующему упражнению.

Низ тела

1. Приседания - 3 по 15-20 повторений (отдых 60 секунд)

2. Подъём таза лёжа на спине с одной ногой вытянутой вверх - 3 по 12 повторений (отдых 30 секунд)

3. Выпады поочередно - 3 по 45-60 секунд (отдых 30 секунд)  

4. Боковой планк - 3 по 30 секунд на каждую сторону (отдых 45 секунд)

Верх тела

1. Гусеница - 3 по 10-12 повторений (60 секунд отдых)

2. Отжимания (ноги выше уровня пола) - 3 по 10-20 повторений (отдых 60 секунд)

3. Отжимания узким хватом 3 - до отказа (отдых 60 секунд)

4. Бурпи - 3 по 10 (Отдых 60 секунд)

Наконец-то! Вы можете есть сколько угодно вкусной натуральной пищи пока не насытитесь и при этом терять лишний вес!

LCHF (низко- углеводная высоко-жировая) диета означает, что Вы употребляете меньше углеводов и увеличиваете пропорцию жиров. Важным условием является минимизация  сахара и крахмала. 

Из последних серьёзных научных исследований  следует, что LCHF диета позволяет и терять вес и контролировать уровень сахара в крови. И это только начало.

ОСНОВЫ

Разрешено есть: мясо, рыба, овощи (кроме корнеплодов), натуральные жиры (масло)

Избегать: сахар и крахмалистую пищу (хлеб, паста, рис, бобовые и картофель).

И ... просто ешьте пока не насытитесь!

Нет необходимости считать калории или взвешивать еду. Также забудьте о продуктах с низким содержанием жира промышленного производства.

Есть ряд солидных научных исследований объясняющих как работает LCHF - диета. Когда вы избегаете употребления сахара и крахмала Ваш уровень сахара стабилизируется и  уровень инсулина, гормона ответственного за отложения жира, снижается. Это способствует сжиганию жира и чувству насыщения. 

Диабетикам

Избегая углеводов, которые поднимают уровень сахара в крови, Вы можете снизить количество лекарств необходимых для его снижения. В результате приёма  привычной дозы инсулина для адаптации к низкоуглеводной диете, может возникнуть гипогликемия (низкий уровень сахара). Начиная следовать принципам низкоуглеводного питания Вам необходимо регулярно измерять сахар в крови и постепенно снижать дозу лекарств. В идеале это должно происходить под контролем опытного терапевта. 

Если Вы здоровы или справляетесь с диабетом лишь при помощи диеты или применяете только метформин, риск гипогликемии отсутствует.

ЧТО ЕСТЬ?

Ешьте, то что любите!

• Мясо: Любой вид, включая говядину, свинину, дичь, птицу и т.п. Не бойтесь есть жир с мяса также как и куриную шкурку. По возможности выбирайте органическое мясо.

• Рыба, моллюски, ракообразные: Все виды. Жирная рыба, такая как лосось, макрель или сельд - прекрасный вариант. Избегайте  панировки.

• Яйца: В любом виде. Варены, жареные, омлет, и т.п. 

• Натуральный жир, соусы с высоким содержанием жира: используя сливочное масло и сливки для приготовления Вы сделаете еду вкуснее и лучше насытитесь. Попробуйте Беарнский соус ( яично-масляный) или Голландский соус , готовый или приготовленный самостоятельно. можно . Кокосовое или оливковое масла - также хороший выбор.

• Овощи, которые растут над землей: все виды капусты , такие как цветная капуста, брокколи, белокочанная и брюссельская капуста. Спаржа, цукини, баклажаны, оливки, шпинат, грибы, огурцы,  салат-латук,  авокадо,  перец, помидоры и т.п.

• Молочные продукты: всегда отдавайте предпочтение только цельным молочным продуктам (не обезжиренным!) . Настоящее сливочное масло, сливки (40% жирности), сметана, греческий йогурт и жирные сыры. Будьте осторожны с молоком средней жирности и обезжиренным молоком, т.к. оно содержит много молочного сахара. Избегайте  ароматизированных и подслащенных  продуктов с низким содержанием жира.

• Орехи и семечки: Все виды. В качестве перекуса или вместо конфет и бутербродов  за просмотром телевизора (соблюдая меру).

• Ягоды: соблюдайте меру. Прекрасно сочетаются со взбитыми сливками.

Читайте состав продуктов в магазине. Ваше железное правило, что продукт не должен содержать более 5% углеводов.

ИЗБЕГАЙТЕ ПО ВОЗМОЖНОСТИ

• Сахар: наихудший ингредиент. Безалкогольные напитки, соки, спортивные напитки, конфеты, шоколад, пироги, торты, булочки, пирожные, печенье, мороженое,  злаковые завтраки, завтраки быстрого приготовления. Желательно также избегать подсластителей. 

• Крахмал: Хлеб, макароны, рис, картофель. Картофель-фри, картофельные чипсы, овсяная каша, мюсли и т.д. 

• Цельнозерновые продукты менее опасны.  Такие бобовые как фасоль и чечевица содержат много углеводов.  Также важно уменьшить количество корнеплодов.

• Маргарин: промышленно сымитированное сливочное масло содержат много жирных кислот Омега-6, что плохо и для здоровья и на вкус не очень.  В статистических данных часто астма, аллергия и многие другие воспалительные заболевания связывают с избыточным употреблением этого вещества.

• Пиво: Жидкий хлеб. Увы, также содержит большое количество быстрых углеводов.

• Фрукты: Сладкие, богаты сахарами.   Относитесь к сладким фруктам как к конфетам и употребляйте лишь изредка.

МОЖНО ИНОГДА

• Алкоголь: сухое вино  (хорошее красное или белое сухое)

• Тёмный шоколад: содержание какао от 70% . Ограниченное количество.

РАЗРЕШЕНО ПИТЬ ВСЕГДА

• Вода: чистая некипячёная вода в любых объёмах

• Кофе: попробуйте добавить цельные жирные сливки

• Чай 

1. Проводите больше времени на солнце, ведь проводя время на улице организм синтезирует витамин D. Витамин D регулирует усвоение минералов кальция и фосфора, так же положительно влияет на уровень тестостерона.

2. Ешь здоровые жиры например такие как орехи и семечки.

3. Оливковое масло - известный факт - оливковое масло помогает регенерироваться тканям организма и повышает гормоны.

4. Ешьте углеводы - Ведь низкоуглеводные диеты снижают анаболические гормоны. Углеводы являются основным источником топлива для каждой клетки нашего тела. Если белки это кирпичики для построения тканей то углеводы это энергия!

5. Больше думай о сексе. Ведь либидо это признак хорошего уровня тесто.

6. Побольше позитива и забудьте о стрессах. Ведь кортизол это главный враг мужского полового гормона. Кортизол блокирует производство тесто и повышает уровень эстрогена.

7. Еще с давних времен народная медицина использовала определенные продукты для повышения тестостерона. Лучшими продуктами для мужчин считаются - орехи, семена, бобы, морепродукты, куриные яйца, мясо, овощи, фрукты и мёд.

Диета не работает, а упрямый жир не желает уходить? - вот 6 причин почему это может происходить с тобой

1. Кишечная флора

Вы изменили рацион питания. Перешли на здоровые продукт. Ваш кишечник просто не успел перестроиться. Помегите ему. Используйте препараты для нормализации кишечной флоры.

2. Мы дети наших родителей

Трудно бороться с наследственностью и привычками из детства, особенно когда это касается питания и фитнесса. Но если вам удастся всё перебороть, ты вы своим детям передадите уже совсем другой генетический багаж.

3. Информационная перегрузка

Бесчисленное множество блогов, статей о похудении и диет, подчас противоречащих друг-другу сбивают вас с толку. Простые и очевидные вещи - пейте больше воды, исключите сахар, ешьте больше зелени - вот путь к успеху.

4. Недостаток информации

В противоположность пункту номер 3, вы не достаточно хорошо изучили вопрос и не проверили всё на практике. Например вы узнали, что в пиве много питательных веществ, но на сколько хорошо вы будете себя чувствовать и выглядеть после полутора литров пенного?

5. Дисциплина и комплексность

Планирование питания и тренировочный план - ключевые факторы. Организм быстро привыкает к режиму. Преодолейте первые трудности и уже очень скоро вы начнёте чувствовать себя и выглядеть значительно лучше.

6. Не правильные ориентиры

Пицца - плохая основа для диеты. Если какой-либо из ваших знакомых ест всё что угодно, запивает сладкой газировкой торт на ужин и сохраняет плоский живот - это не означает, что у вас всё будет точно так-же. Ориентируйтесь только на свой организм. 

А что мешает избавиться от жира вам? Поделитесь своими мыслями с нами!

Построй по-настоящему эффективную тренировку ног, которая поможет тебе получить размер и силу используя эти 6 уникальных упражнений!

Возникает ощущение, что только ленивый не пишет в интернете о том какой жесткий и чудовищный у них день тренировки ног. И если посмотреть на то что они делают в зале - это действительно чудовищно, чудовищно скучно. Несколько приседаний, чуть-чуть тяги на прямых ногах, несколько упражнений на тренажёрах - и вот они уже ползут в раздевалку.

Если ты хочешь, чтобы твои огромные ноги соответствовали твоим огромным рукам, спине, груди и плечам пора заканчивать с бабушкиными методами. Твоя тренировка ног должна быть индивидуально выстроенной и направленной на уничтожение всех слабых зон на твоей нижней половине. Она должна быть сложной и в то же время достаточно разнообразной чтобы избавить тебя от мышечного дисбаланса, который задерживает рост.

Вот мои любимые способы проводить время в зале в день ног, интенсивность зашкаливает, а рост прёт.

 https://youtu.be/mH6u4D1UVKc

1. Полуторные приседания на лавку

Трансформируй свои базовые приседания в супер приседания, которые прожгут твои ноги до костей - и сделают их действительно большими! Эта простая техника позволит увеличить время мышц в напряженном состоянии и изменит нижнюю фазу приседа. Задействуя все типы движений и вовлекая ягодицы и подколенные сухожилия, оно улучшит твои показатели во всех видах приседаний.

Техника: 

1. Поставь лавку, степ или коробку в метре за стойкой, и пристрой штангу на своих трапециевидных мышцах. Высота лавки должна быть чуть ниже колена.

2. Встань над лавкой, ноги на ширине плеч.

3. Опустись вниз до лавки, сделай паузу.

4. Подымись вверх на половину амплитуды, сделай паузу.

5. Медленно опустись на лавку полностью подконтрольным движением.

6. Сядь на лавку, закончи упражнение взрывным подъёмом в стартовую позицию.

Совет: Держи спину прогнутой, а пресс напряженным для полного контроля на всех фазах упражнения.

2. Тяга на прямых ногах

Техника:

1. Ноги на ширине плеч, в руках штанга, гантели или гири. Чуть-чуть согни колени, сфокусируйся на пятках во время тяги.

2. Медленно опустись в нижнюю позицию, почувствовав растяжение подколенного сухожилия, сделай паузу и выполни 7 подёмов на пол амплитуды вверх.

3. Выполни 7 повторений с верхней точки амплитуды до середины амплитуды.

4. Выполни 7 подъёмов снизу на полную амплитуду.

Совет: Плечи отведи максимально назад, прогни спину, колени слегка согнуты, фокус на пятках.

3. Боковые выпады

Мы живём в 3-х измерениях, а почему тренируем ноги только в двух? Боковые выпады дают иной тип нагрузки, воздействуя на сгибатели, разгибатели, ягодицы, икроножные мышцы увеличивая подвижность таза и низа спины. Улучшает двигательные возможности даёт мышцам серьёзный шок даже с небольшим весом.

Техника:

1. Ноги вместе, гирю держим двумя руками перед собой.

2. Медленно делаем шаг влево и сгибаем левое колено, правая нога прямая.

3. Делаем паузу в низу, взрывным движением возвращаемся в исходную позицию. Заканчиваем сэт и приступаем к правой ноге.

Совет: Голову держим прямо. Грудь вперед. Отталкиваемся от пола, а не волочем ногу.

 4. Выпрыгивания из приседа 

Кто сказал что единственно эффективные приседания это приседания с максимальным весом, делая которые кровь идёт носом? Чтобы добавить интенсивности "Королю всех упражнений", облегчите нагрузку и выпрыгните в воздух. Выпрыгивания из приседа увеличивают взрывную силу и приводят к росту анаболических гормонов.

Техника:

1. Ноги на ширине плеч, штанга на трапециях. Начальный вес не больше 30% от максимального веса одного повторения.

2. Медленно опускаемся в нижнюю точку до параллели бёдер и пола.

3. Взрывным движением поднимаемся вверх с прыжком сохраняя вертикальное положение тела.

4. Самортизируйте вес всеми мышцами ног, когда приземлитесь, контролируя негативную фазу. Опуститесь вниз для следующего повторения.

Совет:  Плечи расправлены грудь вперед, во время всего сэта.

5. Присед на лавку на одной ноге

Птистолетик - фантастическое упражнение для развития баланса и симметрии. Многие их избегают, а это не правильно! 

Это моя любимая вариация приседа на лавку. Присед на лавку на одной ноге позволит вам сфокусироваться полностью на каждой из ног. Плюс их можно легко подстроить под себя меняя высоту лавки и вес отягощения (если вы его используете).

Техника:

1. Лавка за спиной, Присядьте проверяя удобно ли она стоит. До параллели бёдер с полом или чуть глубже.

2. Правая нага вытянута перед собой, работает левая нога.

3. Медленно опустись на лавку, сделай паузу, встань на левой ноге в исходную позицию. Повтори на другую ногу.

Совет: Голова и плечи вверх, Спина прогнута. Когда сможешь выполнить по 12 повторений на каждую ногу - добавляй отягощение.

6. Махи гирей

Чем лучше завершить тренировку ног? Двумя руками на гире и сердцем выпрыгивающем из груди, конечно! Прикончи свои ноги и низ спины этим взрывным упражнением, цель которого ягодицы и задняя поверхность бедра.

Техника:

1. Ноги чуть шире плеч. Гиря висит на руках между ног. Плечи расправлены грудь вперед.

2. Делаем мах гири сгибанием коленей и бедер, спина прогнута. 

3. Используй бёдра чтобы взрывным движением гиря взмывала вверх. Напряги ягодицы и пресс, спину не заваливай слишком сильно назад.

4. Активно тяни гирю вниз для начала нового движения.

Совет: Голова и грудь вверх. Контролируем гирю, стоим устойчиво. Спина прямая всё время. Фокус на ноги и низ спины.

Добро пожаловать в клетку! Узнай особенности тренировок бойцов MMA.

Успешные бойцы ММА - одни из самых подготовленных атлетов в мире. Чтобы победить в бою, или чтобы продержаться хотя бы пару раундов, бойцы должны обладать широким спектром способностей. Помимо серьёзной профильной бойцовской подготовки, боец ММА должен обладать выдающейся выносливостью, силой и мощью.

Если ты хочешь когда-нибудь войти в клетку - придётся серьёзно потренироваться. Ну а если не планируешь участвовать в боях, ты можешь стать ощутимо крепче, злее и круче если введёшь в свой тренировочный план некоторые тренировочные методы бойцов ММА.

При любом раскладе, вот советы и план упражнений, которому ты должен следовать прежде чем решишь вступить в схватку!

1. Фокус на единоборствах

Ты можешь бить руками и ногами тяжёлую боксёрскую грушу пару недель и думать, что ты боец, но этого не достаточно. Боец ММА, по определению, эксперт единоборств. Обычно парни из ММА практикуют бразильское джиу-джитсу, тайский бокс, тэквондо на ряду со спарингами и боксом.

Если зала ММА нет поблизости, начни обучаться какому-нибудь конкретному виду единоборств. Выбирай любое, которое научит тебя блокировать удары, бить ногами и руками, драться в партере и бороться. Стоит присмотреться к дзюдо и бразильскому джиу-джитсу.

Получи инструкции у профи и освой соответствующие техники.

2. Работай над выносливостью

Чтобы драться, и делать это хорошо, необходимо сохранять силу на протяжении многих раундов. Уметь бить руками и ногами безостановочно, на протяжении 3- 5 минут - непростое дело. Силовой тренинг на выносливость, со способностью осуществлять множественные взрывные движения с близкой к максимальной отдачей - это не просто, но необходимо для успеха на ринге.

Тренируй свою выносливость, осуществляя взрывные движения со средней нагрузкой на протяжении 30-45 секунд (или 15-20 повторений) с отдыхом между подходами 30 секунд. В итоге, твоя цель продержаться минимум на протяжении одного 3х минутного раунда.

Также я рекомендую развивать аэробную выносливость. Тренируй мускулатуру использовать энергию более эффективно, совершая длинные пробежки или увеличивая время своих кардио тренировок.

3. Плиометрика

Плиометрика не заменима для ММА, т.к. она помогает увеличить взрывную силу и скорость. Хорошие бойцы могут мгновенно менять направления движения и наносить скоростные удары со взрывной силой.  

Для лучших результатов, попробуй 2-3 плиометрических тренировки в неделю, совместно с тренировками с отягощением. Обязательно дай организму 48 часов на отдых между плиометрическими тренировками для восстановления. Вот нескольку крутых плиометрических упражнений которые используют бойцы ММА: плио отжимания, броски одной рукой, боковые броски, приседания с выпригиванием, перепрыгивания барьеров, удары кувалдой.

Обязательно хорошо разогреться перед плио-тренировкой. Также разумно делать плиометрические упражнения на мягкой поверхности, матах или грунте. Прыжки на бетоне могут повредить спину и колени.

4. Тренируй CORE

Существует значительно больше упражнений на мышцы пресса и низа спины по мимо гиперэкстензий и приседов. Мощь твоих ударов ногами и руками, а также бросков зависит от силы опоясывающих мышц.

Твой пресс, как и любая мышца в организме растёт и становится сильнее от тренировок с отягощением. Делать сотни скручиваний с весом собственного тела, может показаться хорошей идеей, но гораздо эффективнее использовать меньшее число повторений но с большим весом.

5. Пересмотри свою тренировку с отягощениями

Бойцу важна не сколько форма и размер бицепса, сколько функциональность. Тренировка должна включать больше базовых,мультисуставных упражнений, таких как приседание со штангой и подтягивания.

Каждое упражнение в зале должно быть связано с тем что ты будешь делать на ринге. Если упражнение не симулирует движение применимое в поединке замени его. Например, сгибание ног лёжа на животе можно заменить становой тягой на прямых ногах, так как она больше похожа на осуществления тэйкдауна - перевода в партер, а жим лёжа узким хватом на трицепцс может положительно сказаться на твоих ударах руками, в отличие от разгибания руки за спиной.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

1 день ПЛИОМЕТРИЯ

1. Интервальный бег - 10 сетов по 30 секунд, с 45 секундным отдыхом между подходами.

2. Плио отжимания от пола. 3 подхода по 60 секунд (или до отказа), с 45 секундным отдыхом между подходами.

3. Броски медбола в пол с замахом из-за головы.  3 подхода по 20 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.

4. Прыжки через препятствие боковые. 3 подхода по 20 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.

5. Запрыгивания на препятствие. 3 подхода по 20 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.

6. Скакалка. 1 подход 15 минут.

2 день CORE

1. Подъём ног в висе. 2 подхода по 15 повторений, с 30 секундным отдыхом между подходами.

2. Подъём корпуса лёжа на полу с ударами руками. 3 подхода по 20 повторений, с 30 секундным отдыхом между подходами.

3. Планк. 3 подхода по 90 секунд, с 45 секундным отдыхом между подходами.

4. Подъём корпуса лёжа на скамье с отягощением. 3 подхода по 10 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.

5. Русские скручивания с медицинским мячом в вытянутых руках. 3 подхода по 15 повторений, с 30 секундным отдыхом между подходами. 

6. Бросок медицинского мяча в бок. 3 подхода по 12 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.

3 день АКТИВНЫЙ ОТДЫХ

4 день СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

1. Жим лёжа. 5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами 60 секунд

2. Становая тяга одной рукой стоя на одной ноге. 3 подхода по 12 повторений, с 60 секундным отдыхом между подходами. 

3. Приседания со штангой. 3 подхода по 80 повторений, с 60 секундным отдыхом между подходами.

4. Армейский жим со штангой. 2 подхода по 10 повторений, с 60 секундным отдыхом между подходами.

5. Подтягивания. 3 подхода по 10 повторений, с 60 секундным отдыхом между подходами.

5 день МОЩЬ И КАРДИО

1. Работа по тяжёлой груше. 8 подходов по 60 секунд, с 60 секундным отдыхом между подходами.

2. Выпрыгивания из приседа. 3 подхода по 30 повторений, с 45 секундным отдыхом между подходами.

3. Суперсэт - отжимания-подтягивания. 5 подходов до отказа, с 60 секундным отдыхом между подходами.

4. Скакалка. 1 подход 15 минут. 

Когда речь заходит об эффективности тренировок, многие любители фитнеса сразу задумываются о количестве потерянных килограммов жира или набранных килограммов мышц и будущем размере одежды. Действительно, девушки часто ориентируются на показатели весов и буквы S, М и L на бирках. Однако все это — всего лишь видимая вершина айсберга. Главные слагаемые успеха не увидеть в зеркале — зато их можно почувствовать.

Все очень просто: прислушайтесь к своему телу и попытайтесь определить, чувствуете ли вы, что...

1. Стали сильнее и выносливее

Чем дольше вы занимаетесь фитнесом, тем легче даются тренировки, которые раньше казались непосильными. Выяснить свой уровень выносливости можно с помощью показателя индивидуальной оценки нагрузки (ИОН). Использовать его довольно легко — определите по шкале от i до ю интенсивность ваших упражнений. При этом i — это минимальная нагрузка (вы свободно поддерживаете разговор), а ю — максимум, когда вам трудно произнести даже одно слово. Считается, что тренировка прошла успешно, если вы занимались с ИОН 5—6. В отличие от частоты пульса, которую легко измерить, показатель ИОН позволит вам точнее почувствовать свое тело. Если уровень ИОН опустился ниже пяти, то для лучшего эффекта нужно повысить нагрузку.

2. Мышцы работают, а не спят

При выполнении последних, самых тяжелых повторов упражнения вы должны обязательно ощущать небольшой дискомфорт (или жжение) в области мышц. «Это абсолютно нормально. Более того, так и должно быть при последних повторах, — говорит МИХАИЛ РУДАКОВ, персональный тренер фитнес-клуба World Gym Березовая, член Ассоциации профессионалов фитнеса. — По мере увеличения нагрузки в организме вырабатывается все больше молочной кислоты, которая будто обжигает болевые рецепторы, вызывая знакомое чувство мышечной боли (профессионалы называют ее «крепатурой»). Если этого не происходит, добавьте вес на последнем повторе упражнения с отягощением. Если вы занимаетесь кардио, каждые 3-5 минут переходите на быстрый бег (спринт) в течение 1-2 минут». Кроме того, крепатуру можно почувствовать на следующий день после тренировки — такую мышечную боль спортивные врачи именуют «запаздывающей». С ней сталкиваются даже продвинутые спортсмены. Это происходит, когда человек меняет характер привычной нагрузки. «Запаздывающая» крепатура возникает из-за микротравм в мышечных волокнах.

Важно научиться отличать «хорошую» боль, которая иногда появляется после силовой тренировки, от «плохой». Если болевые ощущения возникают внезапно, вы почувствовали щелчок в суставе и поврежденное место начинает опухать, немедленно прервите тренировку. А если боль становится нестерпимой, бегите в травмпункт — возможно, вы повредили суставы или связки!

3. Пульс быстрее восстанавливается

Чем тренированнее человек, тем быстрее его пульс возвращается в состояние покоя после спортивной нагрузки. «Чем лучше физическая форма, тем больше объем сердечной мышцы и тем быстрее вы восстанавливаетесь, — поясняет Михаил Рудаков. — Если пульс не возвращается к нормальным показателям через пять минут после нагрузки, стоит немного облегчить привычную фитнес-программу». На восстановление пульса уходит менее двух минут? Увы, это вовсе не показатель вашей «продвинутости». Просто вы тренировались вполсилы.

4. После занятий аппетит не возрастает

Многие уверены: чувство острого голода после выхода из спортзала является нормой. Далее есть два варианта: либо мужественно терпеть час-другой, либо радостно наброситься на еду, успокоив себя мыслями о потраченных на тренировке калориях. Однако зверский аппетит не является показателем эффективности тренировки — наоборот. «Если вы занимались грамотно, придерживаясь определенного темпа, голод не даст знать о себе в течение часа после тренировки, — уверяет ИРИНА МАРУСИЧ, инструктор групповых программ клуба «Фитнес Холл». — Физические нагрузки снижают чувство голода за счет стимулирования выработки гормонов, подавляющих наш аппетит. Однако если занятие было очень легким, такого эффекта ждать не стоит. Верно и обратное утверждение. Если вы занимались «на убой», ваш организм исчерпал лимит углеводов, и после занятия вас потянет на сладкое. Замечу, что после окончания тренировки в течение 20-30 минут нужно обязательно перехватить что- нибудь легкое. Выбор перекуса зависит от цели: если вы набираете мышечную массу, ешьте белково-углеводную пищу, а если снижаете вес, пейте протеиновый коктейль». Перезанимались и готовы съесть слона? Сразу после тренировки перекусите яблоком, двумя мандаринами или небольшим батончиком мюсли с орехами и сухофруктами. На языке спортсменов это называется «закрыть углеводное окно».

Никогда не тренируйтесь на голодный желудок. В этом случае ничего, кроме вреда, вы себе не принесете. За час-другой до тренировки можно съесть белковый омлет с овощами, легкий творог, кусочек нежирного мяса, немного фруктов либо половину цельнозерновой булочки с филе индейки.

5. После тренировки увеличивается сексуальное желание

Совсем недавно ученые Техасского университета провели исследование, в котором приняли участие 35 молодых женщин. Суть эксперимента состояла в следующем: все участницы смотрели эротический фильм, но перед его показом половина «испытуемых» 20 минут занимались фитнесом, а оставшиеся пребывали в состоянии покоя. Во время просмотра фильма у позанимавшихся спортом женщин либидо буквально било через край. «Объяснить этот факт очень просто: физическая нагрузка ускоряет циркуляцию крови, а это крайне благотворно влияет на органы малого таза», — объясняет Марусич. Кроме того, регулярные занятия фитнесом являются отличной профилактикой женских заболеваний — различных воспалений, миом, поликистоза. Другой момент — психологический. Фитнес-тренеры едины во мнении: спорт помогает женщине преодолеть комплексы, ощутить себя гибкой, стройной и желанной. «Особенно эффективны в этом отношении танцевальные классы (например, боди балет, латина или клубные танцы), — считает Ирина Ма- русич. — Именно они помогают сделать тело по-настоящему пластичным, женственным и грациозным».

6. Получаете удовольствие от тренировок

Давно известно: любая физическая нагрузка, когда она подобрана правильно, способствует выработке эндорфинов — так называемых «гормонов радости». Этот факт нередко учитывают психологи при работе с людьми, страдающими депрессией. «Хорошая тренировка оставляет чувство приятной усталости и эйфории и снимает стресс, — говорит Надежда Кузнецова. — Кроме того, эндорфины являются природным обезболивающим: их анестезирующее действие доказано многими учеными».

По мнению экспертов, самый «позитивный» вид фитнеса — бег в умеренном темпе. Хотите повысить настроение, улучшить сон и вдобавок подтянуть ягодицы? Одевайтесь теплее, выходите на улицу и бегайте (или ходите в быстром темпе) не менее 40 минут.

7. Тело становится более выносливым, привлекательным и рельефным

Рельефное тело — это уменьшение излишней жировой прослойки при увеличении объема мышц. Чтобы добиться такого результата, необходимо сочетать два вида нагрузки — кардио и силовую. Пренебрегая силовыми упражнениями, вы станете стройной, однако вашу фигуру нельзя будет назвать спортивной. Если вашу программу составляет опытный тренер, он обязательно учтет этот фактор. И спустя некоторое время вы увидите, как подтянулся пресс и стали видны мышцы на ногах. «Однако этого не произойдет, если вы изнуряете себя различными низкокалорийными диетами, — напоминает Надежда Кузнецова. — Стоит посадить организм на голодный паек, как он тут же начнет брать энергию не из жира, а из мышечной ткани. При этом он черпает ресурсы не только из мышц рук или ног, но и сердца и других органов».

Тренировки не пойдут вам на пользу, если во время занятий у вас возникают такие мысли:

«Быстрее бы эта пытка закончилась!»

Решение: Снизьте нагрузку либо попробуйте не заниматься несколько дней — возможно, вы просто перетренировались.

«Опять меня будет ругать этот зануда-тренер!»

Решение: Возможно, у вас не хватает мотивации. Если тренер вдруг заболеет, что вы будете делать? Прогуляете занятие? Еще раз подумайте над целью ваших тренировок.

«Как мне надоел этот зал и все эти люди!»

Решение: Если вам не нравятся окружение и атмосфера в зале, вы будете неосознанно сокращать время тренировки. В этом случае подумайте: может, вам стоит выбрать клуб подальше от дома с подходящей вам атмосферой либо заниматься дома.