Не каждая тренировка должна проходить в спортзале, длиться 60 минут или даже нуждаться в каком-либо оборудовании. Когда я в командировке или на отдыхе, поиск спортзала - не приоритет. Или я дома и привязан работой к столу и компьютеру, я не буду подрываться, одеваться и бежать в зал. Я всегда могу уделить время для небольшой домашней тренировки без оборудования. А для тех у кого вся жизнь проходит в дороге - эта программа может стать ключом к новой здоровой жизни.

Вот когда тренировка с весом собственного тела приносит необходимый результат. Когда делаешь всё правильно - она быстрая, эффективная... а чувствуешь себя полностью выложившимся, даже не выходя из дома.

Вот одна из моих любимых круговых тренировок без отягощения. она идеальна подходит, когда хочешь потренироваться, а оборудования под рукой нет. Продолжительность периодов отдыха направлена на повышенное сжигание жира, пульс на уровне позволяющем чувствовать, что после тренировке ты стал лучше.Поставь таймер на 30 минут, или меньше, т.к. это всё время которое тебе понадобится.

Как тренироваться?

Программу можно рассматривать как две отдельных тренировочных плана или один, направленный на прокачку всего тела. Выполняй подходы в указанном порядке. Сделай подход одного упражнения, отдохни на протяжении указанного периода времени, повтори. Когда выполнил все подходы, переходи к следующему упражнению.

Низ тела

1. Приседания - 3 по 15-20 повторений (отдых 60 секунд)

2. Подъём таза лёжа на спине с одной ногой вытянутой вверх - 3 по 12 повторений (отдых 30 секунд)

3. Выпады поочередно - 3 по 45-60 секунд (отдых 30 секунд)  

4. Боковой планк - 3 по 30 секунд на каждую сторону (отдых 45 секунд)

Верх тела

1. Гусеница - 3 по 10-12 повторений (60 секунд отдых)

2. Отжимания (ноги выше уровня пола) - 3 по 10-20 повторений (отдых 60 секунд)

3. Отжимания узким хватом 3 - до отказа (отдых 60 секунд)

4. Бурпи - 3 по 10 (Отдых 60 секунд)