СЖИГАЕМ ЖИР, УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ, ПРИДАЁМ РЕЛЬЕФ

1 ШТРАФНЫЕ БРОСКИ

Работают мышцы всего тела. Представьте, что у вас под ногами баскетбольный мяч. Нагнитесь, чтобы поднять воображаемый предмет с пола, подпрыгните вверх и «бросьте» его в корзину. Повторите упражнение.

2 УДАРЫ ГАНТЕЛЕЙ

Работают мышцы ног, ягодиц, рук и плеч.

Поставьте ноги шире плеч, носки врозь. Возьмите по ганте ли в каждую руку, ладони — вверх, руки согните в локтях и выполните приседание. Из этой позиции сделайте кик левой рукой вперед, одновременно поворачивая кисть ладонью вниз (как показано на фото). Затем так же быстро отведите руку. Следующий кик выполните правой рукой. Продолжайте выполнять упражнение, меняя руки.

3 ПРЫЖКИ С ПЕРЕМЕНОЙ НОГ

Положите валик из поролона к стене и встаньте на расстоянии одного шага напротив него. Поставьте правую ступню на валик и в прыжке поменяйте опорную ногу (как показано на фото). Продолжайте выполнять упражнение, быстро меняя ноги. Повторите это занятие в комплексе 2.

4 ПЕРЕКАТЫ НА ЛОПАТКАХ 

Работают мышцы-стабилизаторы. 

Поставьте ноги на ширине плеч, обхватите гантель обеими руками на уровне груди и напрягите мышцы живота. Прйжмите гантель к груди и сядьте на землю. Сгруппируйтесь и выполните перекат на лопатках назад (как показано I нафото). Быстро выполните перекат вперед и повторите упражнение.

5 УДАРЫ ПО СТЕНЕ

Работают мышцы ног, бедер и ягодиц.

Встаньте правым боком к стене на расстоянии трех шагов. Ноги — на ширине плеч, колени согнуты, руки прижаты к груди и согнуты в локтях. Вытяните правую ногу вперед и слегка ударьте ступней о стену (как показано на фото), затем опустите ее на пол. Меняя ноги каждые 30 секунд, продолжайте выполнять удары в быстром темпе. Повторите упражнение в комлексе 2.

6 УНИВЕРСАЛЬНАЯ НАГРУЗКА

Работают мышцы всего тела. 

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели в руки и удерживайте их над головой. Нагните корпус и примите положение для отжиманий от пола (А) с упором на гантели и мыски стоп.

Притяните правое колено к правому локтю (В), затем повторите то же самое с левой стороны. Прыжком поставьте ступни к ладоням, быстро встаньте, поднимите руки над головой и повторите.

7 ЗАХВАТ КОЛЕНЕЙ

Работают мышцы-стабилизаторы.

Сядьте на копчик, колени согнуты, ноги удерживайте на весу. Скрестите лодыжки и обхватите руками голени ног. Напрягите мышцы живота и опустите плечи вниз. Лягте на спину и, не опираясь о пол, вытяните

руки и ноги, изображая подобие буквы «X». Напрягая мышцы пресса, оставайтесь в этом положении в течение минуты. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

8 ВЫПАДЫ

Работают мышцы ног и ягодиц

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели и опустите их вниз вдоль бедер. Удерживая правое бедро под углом 90° сделайте выпад назад левой ногой (А). Встаньте и, отрывая левую А ногу от земли, вытяните ее вперед. Выполните приседание на правой ноге (Б), выпрямите ее и сделай- те левой ногой выпад назад.

Повторяйте упражнение, меняя ноги каждые 30 секунд.

9 БАЛАНС НА НОГАХ

Работают мышцы груди, ягодиц, трицепсы и мышцы-стабилизаторы.

Положите кисти рук на поролоновый валик на уровне плеч и примите положение для отжиманий от пола. Опустите колени на землю, напрягая мышцы брюшного пресса, выпрямите тело от головы до коленей в одну линию (А). Прижимая локти к телу и поднимая согнутую в колене правую ногу, опуститесь в отжимание (Б). Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение, меняя ноги каждые 30 секунд.

10 ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ 

Работают мышци бедер, ног и пресса

Поставьте ноги на ширину плеч возьмите в руки гантели и выведите их к плечам — ладонями к себе. Выполните приседание (А), затем оторвите правую ногу от пола и выведите согнутой перед собой (Б) и, сделав широкий шаг, вновь вернитесь в предыдущее положение. Повторите упражнение с другой стороны.Продолжайте выполнять упражнение,меняя ноги.

11 СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЬЮ

Работают мышцы спины, рук и груди.

Расположите валик перед собой и упритесь в него кистью левой руки на уровне плеч. Возьмите в правую руку гантель и, опустив колени, примите положение для отжиманий.

Напрягая мышцы пресса, вытяните тело вдоль пола, согните правую руку в локте, прижмите к телу (А). Опустите гантель и отведите руку в правую сторону до уровня плеч(Б).

Вернитесь в исходное положение и, меняя стороны каждые 30 секунд, повторяйте упражнение.

12 ПОДЪЕМ НОГ ИЗ БОКОВОЙ ПЛАНКИ

Работают мышцы стабилизаторы и мышцы ягодиц.

Расположите валику ног, лягте на левый бок и положите щиколотки на валик. Приподнимитесь на левом предплечье и положите правую руку на бедро (А).

Удерживая бедра над полом, поднимите и опустите правую ногу 5 раз (Б), покрутите ею 5 раз по и против часовой стрелки в течение 30 секунд. Выполняя вращения, поднимите ногу как можно выше.

Поменяйте сторону и повторите упражнение.

13 ПОДЪЕМЫ СО СКРУЧИВАНИЕМ КОРПУСА

Сядьте на копчик, поднимите ноги над землей под углом 450 и, приподнимая грудь, потянитесь руками к носкам. Повернув руки в левую, а ноги в правую стороны, опустите тело на высоту 30 см от пола.

Поменяйте стороны и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение и после 30 секунд поменяйте стороны.